Pranešimas išsiųstas: Vincenzo
Sveiki, Vincenzo,
Leiskite analizuoti vieną klausimą vienu metu.
Ką valgyti prieš ir po plaukimo ir bėgimo
visų pirma nurodome, kad teisinga mityba prieš ir po fizinės pastangos nėra susieta su praktika, tačiau laikosi kai kurių bendrųjų taisyklių.
Iki lenktynių ar prieš treniruotę valgis:
- pirmiausia jis turi būti lengvas: todėl ne pernelyg didelis;
- Jis turi būti subalansuotas, lengvai virškinamas: todėl turi būti palyginti mažas riebalų ir baltymų kiekis, tačiau jis turi būti tęsiamas (bet ne per didelis) angliavandeniams
- jei treniruojate ryte, pusryčiai turėtų būti šviesūs, tiesiog sustoti naktį (du ar trys sausainiai su šiek tiek uogiene gali būti geri)
- net ir lengviausias maistas reikalauja ne mažiau kaip dviejų su puse valandos virškinimo, todėl geras ne valgyti maistą per tris valandas iki treniruotės (daugiausiai galite pasimėgauti gėrimais, pagrįstais maltodekstrinu)
Šie požymiai kyla iš paprasto svarstymo: „jei organizmas užsiima maisto virškinimu, sportinis pasirodymas mažėja“. Tiesą sakant, svarbi dalis kraujotakos būtų nukreipta į virškinimo traktą, pašalinant deguonį iš raumenų.
- treniruotės pabaigoje organizmas užima toksiškus kiekius, sukauptus pratybų metu ir papildydamas energijos atsargas, todėl gerai, kad praeisite šiek tiek laiko prieš maitinimą. Šis laikotarpis bus didesnis, nes mokymas buvo intensyvesnis.
- Apskritai, po 30-60 minučių nuo treniruotės pabaigos yra gera vartoti keletą paprastų angliavandenių, galbūt skystų formų, susijusių su baltymų ar amino rūgščių. Tokiu būdu stengiamės išnaudoti insulino, kuris skatina baltymų ir angliavandenių patekimą į audinius, padidėjimą, palengvinant energijos tiekimą ir atsigavimą.
Todėl tiek prieš, tiek po treniruotės valgiai priklauso nuo pratimo intensyvumo ir trukmės. Pavyzdžiui, iki šiol nustatytos taisyklės yra mažiau svarbios sportiniams sportams, kuriems reikia mažesnio energijos suvartojimo.
Jūsų atveju treniruotės yra gana sudėtingos ir, ar tik darote aerobiką ar maudytis, ar praktikuojate jas kartu, gerai gerbti ką tik matytas taisykles.
Vaisių vartojimas
- daugumoje dietų lieka tam tikra vaisių vartojimo laisvė. Tačiau patartina vengti daugiau saldžių vaisių, pvz., Bananų, figų ir vynuogių, jei yra antsvoris ar diabetas. Tačiau šis vaisius gali tapti labai naudingas, jei vartojamas po treniruotės (žr. Ankstesnį kalbą apie valgio po treniruotės glikemijos indeksą).
- Obuoliai ir kriaušės yra vidutiniškai saldūs cukrūs, už kuriuos galite juos vartoti visiškai ramiai. Jų virškinimo laikas yra apie dvi su puse valandos.
Pilvo pojūtis
Apie tai kalbėjome keliuose straipsniuose, pilvo pojūtis yra vienas iš labiausiai prestižinių vyrų raumenų, bet taip pat ir sunkiausia parodyti. Šiuo atžvilgiu norėčiau atkreipti dėmesį į šiuos straipsnius:
- Geriausios pratybos abs
- Ar norite plokščią pilvą? Nedarykite plokščio treniruotės!
papildai
Užuot klausę, ar galite juos paimti, ar ne, turėtumėte savęs paklausti, ar jie gali būti naudingi.
Nemanau, kad baltymai ir amino rūgštys gali padėti jums, nebent jūsų dietoje yra baltymų trūkumo.
Apsvarstykite, kad jūsų vidutinis dienos baltymų poreikis yra apie 80-100 gramų baltymų (100 gramų vištienos krūtinėlės jau galite rasti 23 ...) ir kad įprastai maitinant šią kvotą galima lengvai pasiekti. Taip pat apsvarstykite neigiamą pernelyg didelį baltymų kiekį, žr. Perteklių baltymų kiekį mityboje.
Riba, kaip praktiškumo prasme, gali apsiriboti 15-20 gramų išrūgų baltymų vartojimu, kartu su paprastais angliavandeniais.
