Kojos ir tempimas
Įvadas į kojų tempimą
Kojų tempimas yra labai paplitusi sporto praktika.
Jis turi įvairius tikslus ir gali būti atliekamas įvairiais būdais ir pratimais. Šiame straipsnyje po trumpos bendros apžvalgos išsamiai išnagrinėsime visus pagrindinius kojų tempimo aspektus.
Kojų raumenys
Apatinės galūnės yra anatominiai rajonai, dažniausiai naudojami kūno judėjimui ir dažniausiai dalyvauja pėsčiomis. Didžiausias ir galingiausias iš viso organizmo yra ne tik tam tikri raumenys, perkeliantys dubenį, šlaunis ir kojas.
Ar žinote, kad ...
Kojos ir apatinės galūnės NĖRA sinonimų. Nepaisant to, kas vyksta sakytine kalba, kojos dalis yra tik apatinės galūnės dalis, tiksliau anatominis segmentas, esantis tarp kelio ir kulkšnies sąnarių.
Trumpai apibendrinkime raumenis, kurie sudaro apatines galūnes:
- Sėdmenų raumenys:
- Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, vidinis obturatorius, išorinis obturatorius, šlaunikaulio kvadratas, geresnis dvivietis, mažesnis dvivietis, piriformis.
- Šlaunų raumenys:
- Priekinis skyrius: sartorio, pettineo, keturračiai, ilio-psoas
- Medialinis skyrius: gracile, trumpas adductor, ilgas adductor, didelis adductor
- Šoninis skyrius: lata fascijos tenzorius
- Galinis skyrius: bicepsinis femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Kojų raumenys:
- Kojos užpakalinė dalis: plantaciniai lankstai (gastrocnemius arba dvyniai, auksinis ar tricepsas iš suros), gracilinis plantaras, popliteal, didelio pirštų lenkėjas, ilgas pirštų lenkėjas
- Priekinės, šoninės ir vidurinės kojos dalys:
- Plantariniai ekstensoriai: ilgas pirštų stiprintuvas, ekstensorius palei didelį pirštą
- Augaliniai aduktoriai: tibialis priekinis, tibialis posterior
- Pilvo dugnas: peronealinis priekinis, peroneus ilgas, peroneus trumpas.
Norėdami gauti daugiau informacijos ir informacijos, rekomenduojame perskaityti specialius straipsnius.
Tempimas: bendras
Tempimas, sportas, yra sinonimas „raumenų tempimui“. Taip yra todėl, kad ji skatina raumenis sudarančių audinių išplitimą, kurį sudaro ne tik motoriniai pluoštai (kuriuos palaiko kai kurie specializuoti baltymai), bet ir jungiamojo audinio apvalkalai (su uždengimo ir izoliavimo funkcija).
Tempimo VS judėjimas
Kai kurie painioja pratimus su jungtinio judumo pratybomis, tačiau abu protokolai yra iš esmės skirtingi. Abu jie apibrėžia gebėjimą judėti; tačiau judumo pratimai daugiausia susiję su sąnarių jungiamosiomis kapsulėmis. Taip pat reikėtų prisiminti, kad dauguma pratybų turi tiek pratęsimo komponentą, tiek jungtinį judumo komponentą, skirtingu procentiniu dydžiu, priklausomai nuo atvejo.
Cosa Serve
Kas tęsiasi kojoms?
Kojų tempimas iš esmės turi dvi funkcijas:
- Tam tikrų avarijų prevencija
- Gydomasis raumenų mėšlungis.
Traukimas kojoms: ištaisyti raumenų spazmus
Todėl kojų tempimas yra vienintelė priemonė, padedanti išvengti priverstinio raumenų susitraukimo, nepriklausomai nuo to, kas juos skatina, ir daroma prielaida, kad - reguliariai atliekama - ji taip pat gali padėti juos išvengti. Pastaba : nuomonės šiuo klausimu yra nesuderinamos.
Masažai ir pažeistos teritorijos šildymas taip pat gali skatinti mėšlungio atleidimą. Optimizuokite raumenų mėšlungių prevenciją: tinkamas apranga, tinkamas sportinis preparatas, raumenų atšilimas ir subalansuotas suvartojimas (vanduo, magnis, kalis, angliavandeniai ir tt).
Daugiau informacijos apie raumenų mėšlungis rekomenduojame perskaityti specialų straipsnį.
Kojų tempimas: avarijų prevencija
Reguliarus kojų tempimas yra vienintelė veiksminga prevencinė intervencija grynai raumenų pažeidimams. Statistinė koreliacija tarp kojų tempimo ir raumenų sužalojimų dažnumo mažinimo daugiausia susijusi su kontraktūromis; vis dėlto atrodo, kad netgi sunkiausi trūkumai, pvz., raumenų tempimas ir plyšimas, mažėja.
Negalima atmesti galimybės, kad optimizuodamas raumenų elastingumą, taigi ir judesių kritinėse pozicijose valdymą, jis taip pat gali sumažinti iškraipymų ar kitų susijusių traumų skaičių.
Tempimas kojoms: buivolai
Tempimas nepagerina pieno rūgšties šalinimo ir, apskritai, nespartina raumenų atsigavimo. Tai nepagerina jėgos ir ištvermės veikimo. Be to, jis neturi estetinio poveikio (celiulito mažinimas ir tt).
pratimai
Tempimo pratimai kojoms
Kojų tempimo pratimai yra labai daug. Jie gali būti klasifikuojami pagal atskirus dalyvaujančius raumenis arba, lengviau, priklausomai nuo to paties variklio funkcijos (įskaitant daugiau raumenų grupių).
Pastaba : kojoms pratęstos pratybos „tinkamai pasakytos“ - tai veršelių ir tibialio pratimai; kai kurie susiję su augalu ir pirštais. Priešingai, kai kalbama apie kojų tempimą, įprasta nurodyti konkrečius pratimus visoms šlaunies dalims ir sėdmenims.
Sėdmenų ištempimo pratimai
Sėdmenų tempimo pratimai:
- „Maximus“ glutalo tempimo pratimai daugiausia grindžiami lenkimo judėjimu ir šlaunikaulio vidiniu sukimu; praktiškai uždarant kampą tarp šlaunies ir pilvo
- „Gluteus medius“ tempimo pratimai ir fascinio lizdo tensorinė fascija daugiausia grindžiama šlaunikaulio judesiu ir išoriniu sukimu; praktiškai uždarant kampą tarp šlaunų ir kirpiant juos iki vidurinės ašies.
Šlaunų tempimo pratimai
Šlaunų tempimo pratimai:
- Tempimo pratimai šlaunikaulio lankstams (keturračiai ir ilio-psoas šlaunikaulio lygiagrečiai) daugiausia grindžiami šlaunikaulio judėjimu ant dubens, atveriant kampą tarp šlaunies ir pilvo. Pastaba : jie dažnai sujungiami su protokolais, kuriais prailginami visi raumenys, įterpti į klubą
Stumdomi klubo raumenys
X Eikite į vaizdo įrašo puslapį Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“- Kojų pratimų raumenų tempimo pratimai (didelis šoninis, tarpinis ir šoninis, šoninis, šukos) daugiausia grindžiami kojų lenkimo judėjimu, uždarant kampą tarp veršelio ir šlaunų.
- Kojos lankstymo raumenų tempimo pratimai (bicepso femoris, semitendinosus, semimembranosus - fascinio lizdo tenzoras taip pat dalyvauja) daugiausia grindžiami kojų pratęsimu iki viso kelio atidarymo, tuo pačiu metu pasukant dubenį į priekį
Ištempkite šlaunies nugaros raumenis
X Eikite į vaizdo įrašo puslapį Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“- Tempimo raumenų (gracilus, trumpas adduktorius, ilgas adduktorius, didelis adduktorius) tempimo pratimai daugiausia grindžiami šlaunikaulio pagrobimu; praktiškai atveriant kampą tarp šlaunų
Kojų tempimo pratimai
Kojų tempimo pratimai:
- Stiprių pratimai, skirti stambiems lankstams ar dažniau veršelių raumenims (gastrocnemius arba dvyniams ir soleus arba triceps sura), daugiausia grindžiami pratęsimo judėjimu, uždarantį kampą tarp kojos nugaros ir kojos. Stipriųjų pratimų pratimai yra grindžiami pėdų pagrobimu ir prievartavimu, susijusiu su pridėjimu; Paprastai stacionarių ekstensorių pratimai ribojami dėl prastos plantacinio lankstymo kulkšnies judumo.
patarimai
Naudingi patarimai dėl geros kojos tempimo
Dėl teisingo kojų tempimo valdymo slėpinys lieka paslėptas.
Kojų tempimas gali būti atliekamas tūkstančiais skirtingų būdų: aktyviai arba pasyviai, su progresuojančiomis ir pakrančių pailgėjimais, esant dideliam ar vidutiniam įtempimui, ilgam ar trumpam laikotarpiui, prieš atkūrimą, treniruotės metu, treniruotės metu ar po jo ir tt Kai kurie tempimo būdai yra teisingi, kiti abejotini ir trečioji kategorija yra visiškai neteisinga.
Laimei, dėl šių nuopelnų moksliniai tyrimai aiškiai parodė, kad:
- Pernelyg didelis arba ilgas jaunimo augimas yra nenaudingas. Dėl fiziologinių priežasčių raumenys greitai grįžta į pradinę padėtį. Todėl pakanka pastovaus, bet pagrįsto tempimo protokolo
- Kojų tempimas visada atliekamas su šiltais ir atsipalaiduojančiais raumenimis. Tinkamas laikas būtų švelnus pašildymas. Patartina jį paleisti nuo raumenų ar pasipriešinimo sesijų
- Kojų tempimo sesijos, nors ir sudėtingos, niekada neturėtų sukelti skausmo. Pasyvus, pagalbinis tempimas gali būti labai naudingas, bet turi būti valdomas protingai
Nerekomenduojama šokinėti tempimo metu, nes ji automatiškai suaktyvina momentinio sutrumpinimo neuro-raumenų refleksą; mažiau sąlygose gyvenantys žmonės taip pat gali skatinti nelaimingus atsitikimus. Tas pats pasakytina ir apie pernelyg didelius tempimo laikus, ypač kartu su dideliu intensyvumu.
