Pavyzdys Vegano dieta

Žiūrėti vaizdo įrašą

X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Veganų dieta

Kaip ir vegetariška mityba, veganų mityba atmeta mėsos, žuvies, moliuskų ir vėžiagyvių naudojimą, tačiau, priešingai, ji taip pat neapima visų „gyvūnų darinių“, pvz., Kiaušinių, pieno, sūrio ir medaus; panašus į kompozicinį požiūrį, bet visiškai skirtingas politiniams, filosofiniams ir etiniams principams, jis yra vegitaninė mityba.

Privalumai ir trūkumai

Veganų mityba nėra subalansuota mityba ir tam, kad ilgainiui būtų užsitęsusi, reikia naudoti stiprintus maisto produktus ar maisto papildus; be tinkamų tam tikrų maistinių medžiagų kiekio, jame yra daug maistinių chelatinių medžiagų, tokių kaip: taninai (antioksidantas), oksalo rūgštis ir fitatai, kurie padeda toliau mažinti mineralų, pvz., geležies, kalcio, absorbciją. cinkas ir selenas.

Kita vertus, veganų mityba yra labai naudinga aterosklerozės prevencijai, nes ji žymiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje (dislipidemiją), yra daug antioksidantų ir, nors ir pilnas angliavandenių, „turėtų“ skirti pakankamai maisto skaidulų. pakoreguoti valgio glikemijos indeksą, išvengiant plazmos baltymų glikacijos; veganų mityba taip pat naudinga gydant hiperurikemiją ir podagros epizodų prevenciją.

NB . Veganinė mityba yra daug fitoestrogenų, junginių, kurie yra potencialiai naudingi kovojant su tipiniais klimato sindromo simptomais.

Naudingi priedai

Veganų dieta yra nepakankama: kobalaminas (vitaminas B12), kalciferolis (vitaminas D), geležies geležis ir geležies geležis (Fe ++), kalcis (Ca) ir (kai kuriais atvejais) dideli biologinės vertės baltymai ; tai reiškia, kad be dietos - dietologo - dietologo, kuris yra būtinas siekiant subalansuoti (kiek įmanoma ...) maisto produktų derinius, profesionalus palaikymas reikalauja maisto papildų su:

Kobalaminas: periodinių injekcijų arba tablečių pavidalu (ypač prieš ir nėštumo metu)
Vitaminas D ir kalcis: paprastai kartu su padidėjusia skeleto komplikacijų rizika (ypač nėštumo, laktacijos, augimo ir nuo menopauzės pradžios iki bet kokių klinikinių simptomų išsiskyrimo)
Geležies geležis: tik jei būtina, tuomet, kai anemija yra patvirtinta arba nėščia
Esminės aminorūgštys: tuo atveju, kai subjektas nesilaiko subalansuotos mitybos
Sojų baltymai: kaip ir aminorūgštims

Maisto deriniai

Veganinėje mityboje labai svarbu valdyti mitybą, kad būtų pagamintas tinkamas amino rūgščių kiekis, didinant augalinių baltymų biologinę vertę; šiuo tikslu labai svarbu nuolat palaikyti ryšį tarp grūdų ir ankštinių augalų (tarpusavyje kompensuotini), kuriuose taip pat yra geležies kiekis.

Veganų dieta: pavyzdys

Sveikatos priežiūros įrangos atstovas, daug keliauja, mėgsta makaronus ir turi ypač mažą raumenų masę.

seksas				M
amžius				28
Stabilumas cm				165
Riešo perimetras cm				15.4
konstitucija				lieknas
Ūgio / riešo				10, 8
Morfologinis tipas				ilgakojis
Svoris kg				51
Kūno masės indeksas				18, 7
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas				18.5
Pageidautina fiziologinė masė kg				50, 3
Bazinis kcal metabolizmas				1448, 6
Bendras fizinio aktyvumo lygis				Lengvas, ne aus 1, 41
Kcal energijos sąnaudos				2042, 5
dieta	CALORIC NORMS			2043 Kcal
lipidai	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
baltymai	1, 2 g / kg		241, 4kcal	60, 4g
angliavandeniai	63, 2 iki 58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
pusryčiai	15%	307kcal
užkandis	10%	204kcal
pietūs	35%	715kcal
užkandis	10%	204kcal

vakarienė	30%	613kcal

Veganų dietos pavyzdys - 1 diena

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	avena		40g, 155, 6 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	kiviai		200 g, 122, 0 kcal
	Ryžių pyragai		20 g, 78, 4 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Makaronai su pomidorų padažu
		Manų kruopų makaronai	90 g, 320, 4 kcal
		Pomidorų padažas	100 g, 24, 0 kcal
	Džiovintos, virtos ir sausos pupelės		60g, 186, 0 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Obuolys su žievelėmis		200 g, 104, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	tofu		300g, 228, 0 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal

Veganos dietos pavyzdys - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais		40g, 136, 0 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	apelsinai		200 g, 126, 0 kcal
	Kukurūzų pyragai		20 g, 80, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Rizotas su žirneliais
		Baltas ryžiai, trumpi grūdai	90 g, 322, 2 kcal
		Džiovinti, virti ir nusausinti žirniai	70g, 214, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Žieminiai melionai - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	Daržovių mėsainiai		150g, 231, 0 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukurūzų dribsniai su vitaminais ir mineralais augimui		40g, 144, 4 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	apelsinai		200 g, 126, 0 kcal
	Speltos pyragai		20 g, 65, 7 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Polentos griežinėliai su daržovių griežinėliais
		Pjaustyta polenta	180 g, 329, 4 kcal
		Daržovių salotos	80g, 208, 8 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Mandarinai - mandarinai		200 g, 106, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	Kepta seitan		200 g, 220, 0 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	avena		40g, 155, 6 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	kiviai		200 g, 122, 0 kcal
	Ryžių pyragai		20 g, 78, 4 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	pica
		Marinara pica	210g, 518, 7 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Obuolys su žievelėmis		200 g, 104, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	tempeh		120 g, 231, 6 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - DAY 5

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	Granola grūdai su vaisiais ir lazdynų riešutais		40g, 136, 0 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	apelsinai		200 g, 126, 0 kcal
	Kukurūzų pyragai		20 g, 80, 0 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Makaronai ir avinžirniai
		Manų kruopų makaronai	90 g, 320, 4 kcal
		Džiovinti, virti ir nusausinti avinžirniai	70 g, 200, 4 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Žieminiai melionai - casaba		200 g, 112, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	Daržovių dešros		100 g, 247, 0 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	Kukurūzų dribsniai su vitaminais ir mineralais augimui		40g, 144, 4 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	apelsinai		200 g, 126, 0 kcal
	Speltos pyragai		20 g, 65, 7 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	Polentos griežinėliai su daržovių griežinėliais
		Pjaustyta polenta	180 g, 329, 4 kcal
		hummus	110g, 206, 6 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Mandarinai - mandarinai		200 g, 106, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	Kepta seitan		200 g, 220, 0 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT
	Sojų pienas, sustiprintas kalcio		300 ml, 96, 0 kcal
	avena		40g, 155, 6 kcal
	Sausainiai kūdikiams, papildyti vitaminais ir mineralais		15g, 62, 5 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	kiviai		200 g, 122, 0 kcal
	Ryžių pyragai		20 g, 78, 4 kcal
Pietūs, apie 35% kcal TOT
	pica
		Marinara pica	210g, 518, 7 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal
Užkandis, apie 10% kcal TOT
	Obuolys su žievelėmis		200 g, 104, 0 kcal
	Džiūvėsiai		20g, 85, 2 kcal
Vakarienė, apie 30% kcal TOT
	tofu		300g, 228, 0 kcal
	Ruginė duona		90g 232, 2 kcal
	Ekstra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus TOT		20 g, 180, 0 kcal