Mityba nėštumo metu yra lemiamas veiksnys užtikrinant gerą nėščiosios ir embriono / vaisiaus sveikatą.
dieta
Kalorijos
Nes svarbu sukurti tinkamas kalorijas
Nepamirškite, kad:
- Svarbumo raida yra svarbiausias elementas tikrinant teisingą nėštumo raidą
- Nepakankamas svoris laikomas linkusiu įvairiems mitybos defektams ir galimai negrįžtamoms vaiko komplikacijoms
- Manoma, kad antsvoris yra linkęs į nėštumo diabetą, kuris po gimdymo gali tapti lėtinis, ir negrįžtamų komplikacijų negimusiam vaikui.
- Nepakankamai moteriai reikia daugiau kalorijų nei įprastai (norint padidinti bendrą kūno masę iki įprastos ribos)
- Priešingai. antsvorį turinčiai moteriai reikia valgyti mažiau nei įprastai (kad būtų išvengta tolesnio augimo).
- Jokiomis aplinkybėmis nereikėtų mažinti svorio
- Ypač svarbu, kad dietos kalorijų kiekis padidėtų nuo antro mėnesio
- Jei nėštumas reikalauja viso poilsio, kalorijų padidėjimas yra mažesnis nei įprastai.
Kiek kalorijų reikia imtis?
Vidutiniškai kalorijų poreikis nėštumo metu didėja apie 200 kcal. Šios papildomos kalorijos, kurios gali keistis pagal konkretų atvejį, turi būti pridedamos prie įprastos dienos energijos poreikio.
Aišku, jei sveikos moters normokalorinė mityba atitinka 2000 kcal / parą, nėštumo metu tas pats asmuo turėtų įvesti apie 2200 kcal per dieną.
Energijos poreikio įvertinimas nėštumo metu yra šiek tiek sudėtingesnis nei įprastas. Toliau bus apibendrinti veiksmai, reikalingi empiriniam kalorijų poreikio skaičiavimui, tik kaip INFORMATIVO.
Mes taip pat rekomenduojame susisiekti su savo gydytoju dėl asmeninio įvertinimo.
Kaip tiksliai įvertinti kalorijas?
- Svoris ir ankstesnis kūno masės indeksas : visų pirma būtina įvertinti pradinę mitybinę būklę, registruojant svorį pastojimo metu. Atsižvelgiant į ūgį, svoris yra būtinas pradiniam kūno masės indeksui apskaičiuoti (pagal formulę = svoris kg / aukštis metrais kvadratu). Ši vertė taip pat vadinama „spanometriniu“ svorio atitikimu matavimo skalėje, susijusioje su vidutiniu gyventojų skaičiumi:
- Nepakankamas svoris: <18, 5
- Paprastumas: 18, 5 - 24, 9
- Antsvoris: 25, 0 - 30, 0
- Nutukimas:> 30, 0
- Apskaičiuotos normalios energijos sąnaudos : nurodo, kiek energijos reikia organizacijai išlaikyti pastovų svorį, užtikrinant būtinų ir būtinų maistinių medžiagų tiekimą. Ši sąmata atliekama taip:
- Apskaičiuokite ankstesnį pageidaujamą fiziologinį kūno masės indeksą (tas, kuris turėtų turėti sveiką moterį prieš nėštumą)
- Atitinkamai apskaičiuokite pageidaujamą fiziologinį svorį ir, atsižvelgiant į amžių, bazinį metabolinį greitį (MB)
- Apskaičiuokite fizinio aktyvumo lygį (LAF koeficientas), kuris nėščioms moterims niekada neturėtų būti sunkus arba numatyti pageidaujamo intensyvumo (sporto ar fitneso) vykdymą
- Galiausiai suraskite visas energijos išlaidas.
- Prognozuojama svorio padidėjimas AUSPICABLE : dėl pirmiau paminėtų priežasčių būtina optimizuoti svorio padidėjimą per visą nėštumą:
- Nepakankamas svoris: 12, 5-18, 0 kg (vidutiniškai 15, 3 kg) padidėjimas
- Normopeso: padidėjo 11, 4-16, 0 kg (vidutiniškai 13, 7 kg)
- Antsvoris: 7, 0-11, 5 kg padidėjimas (vidutiniškai 9, 3 kg)
- Nutukimas: padidėjimas <7 kg
- Atitinkamo kalorijų kiekio padidinimas : išsiaiškinus nėščios moters mitybos būklę, atėjo laikas pasirinkti, kiek daugiau kalorijų (palyginti su visomis energijos sąnaudomis) norint gauti norimą svorio padidėjimą:
- Nepakankamas svoris: + 365 kcal
- Normalus svoris: + 300 kcal
- Antsvoris: + 200 kcal
- Nutukimas: + 200 kcal
- Viso poilsio atveju :
- Nepakankamas svoris: + 365 kcal
- Normalus svoris: + 200 kcal
- Antsvoris: + 100 kcal
- Nutukimas: + 100 kcal
Energijos padidinimo pavyzdžiai
Vienu metu buvo pasakyta, kad nėštumo metu būtina valgyti dvigubai; nieko netiksliau, net jei iš tiesų mes daugiau maitiname, kad patenkintume dviejų organizmų mitybos poreikius.
Paimkime keletą praktinių pavyzdžių, kad sužinotume, kiek daugiau maisto produktų, kuriuos turėtumėte vartoti, gerbdami „daugiau ar mažiau“ mitybos pusiausvyrą ir maisto pasirinkimą, tinkantį nėštumui:
- 365 kcal: pilnagrūdžių makaronai 60 g, pomidorų padažas 100 g, granos sūris 20 g (1 kubas), aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g (2 šaukšteliai)
- 300 kcal: rupios duonos 75 g (3 skiltelės), marinuotas tunas 50 g (1 skarda), aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus 5 g (1 arbatinis šaukštelis)
- 200 kcal: virtos pupelės 80 g, vištienos krūtinėlė 50 g, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus 5 g (1 arbatinis šaukštelis)
- 100 kcal: 250 g pusiau nugriebto pieno jogurto (2 stiklainiai) arba 250 ml pusiau nugriebto pieno (1 puodelis).
Automatinis skaičiuoklė
Galima naudoti tokią skaičiavimo formą, kad būtų galima apskaičiuoti, kiek kalorijų nėščia mityba.
baltymai
Kiek baltymų reikia vartoti?
Nėštumo dietai reikia šiek tiek didesnio baltymų kiekio, nei apskaičiuota normalumui.
Taip yra todėl, kad "baltymų nusodinimo vertė" (organizme biologiškai funkcijoms naudojamų peptidų kiekis) atitinka 70% (didesnis nei normalus).
Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad vidutinis gyventojų skaičius turi daug didesnį baltymų kiekį, dažnai to nereikia didinti.
Bet kokiu atveju patartina į įprastą įnašą įdėti 6 gramus papildomų peptidų per dieną, o tai atitinka maždaug 13% pasaulio energijos.
Pavyzdžiui, 2000 kcal dietoje 13% baltymų atitinka 260 kcal, arba 65 g; pridedant 6 g, gaunama 71 g baltymų frakcija.
6 gramai baltymų yra, pavyzdžiui, tik po dviejų stiklinių iš dalies nugriebto pieno (150-200 ml).
Siekiant užtikrinti tinkamą biologinę vertę (būtinų aminorūgščių kiekis ir santykis), būtų patartina, kad bent 1/3 baltymų būtų gaunami iš gyvūninės kilmės maisto produktų.
GRASSI
Kiek reikia riebalų?
Riebalų procentas nėštumo metu yra toks pat kaip normalus arba 25% visų kalorijų.
Pavyzdžiui, 200 kcal dietoje 25% lipidų atitinka 500 kcal arba 55-56 g; iš jų dauguma turi būti nesočiosios ir tik 7–10% sudaro sotieji, hidrinti riebalai ir trans-formos.
90–93 proc. Nesočiųjų, yra PAGRINDINIS, kad jis apima nuo 0, 5 iki 2, 0 proc. Esminių ir pusiau būtinų omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir 4-8 proc. Esminių ir pusiau omega 6 polinesočiųjų riebalų.
Dėl jų svarbos vaisiaus vystymuisi būtina, kad ne mažiau kaip 250 mg EPA (eikosapentaeno rūgšties) ir DHA (dokozaheksaeno rūgšties) + dar 100-200 mg DHA per dieną būtų įtrauktos į omega 3.
Sveikoms moterims cholesterolio kiekis dienos racione turi būti mažesnis nei 300 mg per parą.
Nėra jokių nuorodų apie fitosterolius ir lecitinus.
Angliavandeniai ir pluoštai
Kiek angliavandenių ir pluoštų reikia vartoti?
Nustačius baltymų ir riebalų kiekį, angliavandenių suvartojimą lengva apskaičiuoti; ji yra visa likusi energija.
Pavyzdžiui, 2000 kcal dietoje bendras angliavandenių kiekis sudaro 1216 kcal arba 324 g (60%).
Paprastųjų cukrų kiekis turi būti maždaug 12% (240 kcal arba 64 g); jis gali būti geresnis TIK, jei jis susideda iš natūraliai maisto produkte esančių fruktozės ir laktozės (pieno, vaisių ir daržovių).
Labai svarbu, kad hiperglikemijos ar diabeto atveju sumažėtų glikeminė apkrova (iki angliavandenių procentinės dalies, lygios 45%, bet tik gydytojo patarimu) ir valgio glikemijos indeksas.
Nėštumo metu maistui būtinas ne mažiau kaip 30 g per dieną; dėl kai kurių normalių, bet „erzina“ pokyčių (spaudimas ir nedidelis storosios žarnos poslinkis) gali pasireikšti venų pakeitimas.
Geriant daug vandens ir didinant pluoštą (ypač tirpius ar klampius), išmatos gali būti sušvelnintos gerinant evakuacijos tvarkingumą.
Mineralai ir vitaminai nėštumo metu
Kiek mineralų ir vitaminų reikia vartoti?
Tai priklauso nuo konkrečios maistinės medžiagos.
Tam tikrų mineralų ir vitaminų suvartojimas nėštumo metu žymiai nepasikeičia; kiti vaidina lemiamą vaidmenį.
Pažiūrėkime svarbiausius - tuos, kurie labiausiai susiję su embriono / vaisiaus augimu:
- mineralai:
- Geležis: būtina užtikrinti, kad ją daugiausia tiektų gyvūninės kilmės maisto produktai (mėsa, kiaušinių tryniai ir žuvininkystės produktai), kad būtų užtikrintas jo biologinis prieinamumas. Gali būti teigiama, kad dėl bendros mitybos pusiausvyros būtina, kad nėščia moteris jį pasiektų kiek įmanoma (beveik neįmanoma pasiekti 22-27 mg per parą vien tik su maistu).
- Kalcis: rekomenduojama užtikrinti apie 800-1 200 mg per parą (daugiausia jos yra piene ir dariniuose).
- vitaminai:
- Tiaminas arba vitaminas B1: 1, 2-1, 4 mg per parą
- Riboflavinas arba B2: 1, 4-1, 7 mg per parą
- Niacinas arba PP: 17-22 mg per parą
- Piridoksinas arba B6: 1, 6-2, 0 mg per parą.
- Askorbo rūgštis arba C: 70-100 mg per parą
- Retinolio ekvivalentas arba A: 500-700 μg per dieną
- Folio rūgštis: 520-600 μg per dieną
- Kobalaminas arba B12: 2, 2-2, 6 μg per dieną
- Kalciferolis arba D: 1, 0-1, 4 μg / m.
Vanduo nėštumo metu
Kiek vandens reikia imtis?
Be maisto produktų, rekomenduojama gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Saldikliai: ar jie blogi?
Plačiai paplitę saldikliai Italijoje laikomi saugiais.
Bendra rekomendacija visada yra ją naudoti kuo mažiau.
Tačiau rekomenduojama neviršyti 7 g per parą.
Alkoholis: ar tai skauda?
Maži kiekiai, atitinkantys apie 100–150 ml vyno arba alaus per dieną, sunaudojami kaip A SAFE. Tačiau geriau būtų visiškai išvengti alkoholinių gėrimų vartojimo, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą.
Kofeinas ir kiti nervai: ar jie blogi?
Bendroji rekomendacija lieka ne viršyti ir įvertinti bendrą maisto ir gėrimų stimuliatorių kiekį.
Geriau neviršyti 300 mg kofeino per dieną, ty 3 kavos.
Kokius maisto produktus reikia visiškai išvengti nėštumo metu?
Toksoplazmozė ir maisto ligos
Nėštumo metu svarbu iš mitybos pašalinti neapdorotus arba nevirškintus maisto produktus, įskaitant dešras (dėl toksoplazmozės ir kitų labai pavojingų vaisiaus ligų, pvz., Listeriozės, rizikos).
Atkreipkite ypatingą dėmesį į mėsą, įsigytą tiesiogiai iš mažo veisėjo asmeniniam naudojimui, nes tokia mėsa dažnai nėra kontroliuojama taip pat, kaip ir ūkiniai gyvūnai.
Bendrosios su maistu susijusių infekcijų prevencijos nėštumo metu taisyklės
- Venkite neapdorotos mėsos, pvz., Sūdytos mėsos ir karpačio; valgykite tik gerai paruoštą mėsą.
- Įkaitinkite paruoštus valgyti maisto produktus, tokius kaip karštai šunys, dešros ir kiti mėsos produktai. Venkite valgyti produktus, kurių šildymas neįmanomas (pvz., Džiovintas kumpis ar salami).
- Nevalgykite žalių kiaušinių ar padažų, pagamintų iš žaliavinių kiaušinių (pvz., Majonezo)
- Po to, kai liečiate minėtus maisto produktus, ne mažiau kaip 20 sekundžių nuplaukite rankas šiltu, muiluotu vandeniu. Net po pjovimo lentos, plokštės ir peiliai po naudojimo turi būti kruopščiai nuplauti.
- Venkite minkštų sūrių, tokių kaip feta, brie, gorgonzola, camembert ir kt. Vietoj to galite valgyti kietus, perdirbtus sūrius, pagamintus iš pieno grietinėlės, jogurto ir kt.
- Nevalgykite žaliavinės žuvies arba rūkytos žuvies (pvz., Lašišos, upėtakiai, tunai, skumbrės ir kt.), Išskyrus atvejus, kai jis yra gerai paruošto indo (pvz., Keptų makaronų). Konservuotas žuvis galima valgyti.
- Venkite patelio arba mėsos plitimo, jei jis yra šaldomas. Jie gali būti vartojami tik sterilizuojant (konservuotus).
- Negalima gerti žalio ar nepasterizuoto pieno ir nevalgyti iš jo pagamintų maisto produktų, pvz., Nepasterizuoto sūrio (patikrinkite etiketę).
- Apskritai, gerai prieš valgant gerai plauti vaisius ir daržoves. Venkite sąlyčio su potencialiai užkrečiama medžiaga (pvz., Gyvūnų išmatomis ar negyvais gyvūnais). Nenaudokite neapdorotų mėšlo tręšti daržoves.
- Dėvėkite pirštines, kai sodininkystė ar bet kokia kita veikla, kurios reikia paliesti žemę ar daiktus, galinčius liestis su laukinių gyvūnų (pelių, balandžių ir kt.) Ar buitinių (ypač katės) išmatomis.
Kiti patarimai
- Nors nėštumo metu svarbu išlaikyti didelę riebalų suvartojimą su mityba, vartojant įvairius augalinės kilmės maisto produktus, nerekomenduojama naudoti papildų, pavyzdžiui, sėlenų, kad netrukdytų pernelyg daugeliui maisto produktų. mineralinės druskos. Be to, jei suvartojama per daug, pluoštas gali sukelti viduriavimą, meteorizmą ir vidurių pūtimą.
- Todėl, atsižvelgiant į individualų polinkį, visi maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai, kurie iš anksto nusiteikę asmenys palankiai vertina meteorizmą ir pilvo koliką, bus riboti.
Reikia padidinti
Kokius mitybos poreikius mums reikia, kad daugiau gydytume nėštumo metu?
Kaip matėme, nėštumo metu kai kurių maistinių medžiagų poreikis gerokai padidėja.
Visų pirma, per šį subtilų ir laimingą gyvenimo laikotarpį svarbu vartoti tinkamą dietos dozę.
Nėštumo metu taip pat padidėja baltymų ir kitų vitaminų, tokių kaip C (askorbo rūgštis), A arba retinolio, B6 (arba piridoksino), B12 (cianokobalamino) ir D (kalciferolio), poreikis.
Dėl padidėjusios folio rūgšties paklausos nėštumo metu svarbu į savo mitybą įtraukti daugybę daržovių, ypač žaliavų, tačiau nepamirštant higienos.
| Įdarbinimas rekomenduojamas ir tinkamas gyventojams - Italijos žmonių mitybos draugija - SINU, 2014 m | ||||||||
| futbolas | fosforas | kalis | Geležinis * | cinkas | varis | selenas | jodas | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mikrogramų) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3900 | 27 * | 11 | 1, 2 | 60 | 200 | 1, 4 |
| Vit.B2 | Niacinas (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Folio rūgštis ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1, 4 |
Pastabos:
* Geležies suvartojimas nėštumo metu, atitinkantis mažesnį sergamumą ir vaisiaus ir naujagimių mirtingumą, yra toks, kad jis negali būti lengvai padengtas subalansuota mityba, todėl rekomenduojama papildyti.
^ Fosato kiekio padidėjimas dietoje perkonceptualiu laikotarpiu yra apsaugos nuo spina bifida veiksnys negimusiam vaikui.
- Nėštumo metu dėl žinomų teratogeninių poveikių, susijusių su galimomis pernelyg didelėmis dozėmis, vitamino A papildai turi būti vartojami tik gydytojo patarimu ir bet kokiu atveju neviršijant 6 mg RE dozės.
Padidinkite geležies suvartojimą
Maistas, turintis daug geležies
| maistas | Geležis [mg / 100 g] | maistas | Geležis [mg / 100 g] |
| Blužnis, galvija | 42, 00 | Miltai, sojos | 6.90 |
| Kepenys, kiaulė | 18, 00 | Sojos, sausos | 6.90 |
| Arbata, lapuose | 15, 20 | Plaučių, galvijų | 6.70 |
| Kakava, kartaus milteliai | 14, 30 | Avinžirniai, džiovinti, neapdoroti | 6.40 |
| Kviečių sėlenos | 12, 90 | anakardžiai | 6.00 |
| Kepenys, avys | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Sturgeonas, kiaušiniai (ikrai) | 11, 80 | austrė | 6.00 |
| Juodieji pipirai | 11, 20 | Mišelis arba midija | 5.80 |
| Kviečių gemalas | 10, 00 | javainiai | 5.60 |
| mėta | 9.50 | Lupinai, mirkomi | 5.50 |
| Borlotti pupelės, džiovintos, žaliavos | 9.00 | bazilikas | 5.50 |
| Kepenys, arkliai | 9.00 | Jūrų ešeriai | 5.50 |
| Cannellini pupelės, džiovintos, neapdorotos | 8.80 | Abrikosai, dehidratuoti | 5.30 |
| Pupelės iš akies, džiovintos | 8.80 | Širdis, kiaulė | 5.30 |
| Kepenys, galvijai | 8.80 | Avižų dribsniai | 5.20 |
| rozmarinas | 8.50 | Rughetta ar raketos | 5.20 |
| Pupelės, džiovintos, žaliavos | 8.00 | Neapdorotos džiovintos pupelės | 5.00 |
| Lęšiai, džiovinti, neapdoroti | 8.00 | Abrikosai, džiovinti | 5.00 |
| Inkstai, galvijai | 8.00 | Širdis, arkliai | 5.00 |
| Žalia radicchio | 7.80 | Širdis, avys | 5.00 |
| pistacijos | 7.30 | Šokoladas, tamsus | 5.00 |
Padidinkite folio rūgšties suvartojimą
Maisto produktai, turintys daug folio rūgšties
| Labai aukštos | AUKŠTOSIOS | VIDUTINIS | MAŽAS | Labai mažai |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Sėlenų arba kukurūzų dribsniai Kviečių gemalas Sojų pupelės Alaus mielės 1250 μg | šparagai Raudonieji burokėliai Biete Brokoliai ant galvos Šaldyti artišokai Katalonija Briuselio kopūstai Žalioji brokolių kopūstai Džiovinti grybai Sojų daigai garbanotoji trūkažolė raketa escarole špinatai Džiovinti avinžirniai fave Džiovintos pupelės lęšiai | artišokai Žalioji kopūstai žiediniai kopūstai pankolis salotos porai Cukinijos Šviežios pupelės Švieži žirniai Švieži kaštonai žemės riešutai graikiški riešutai Kedro riešutai | CARDI Raudonas kopūstas pankolis Medaus grybai Kiaušinių grybai Porcini grybai Geltonosios paprikos Žalia radicchio ridikėliai salierai Šaldytos daržovės ir ankštiniai augalai apelsinai Clementine avietės kiviai Mandarinai mora Apelsinų sultys arba greipfrutų sultys bulvės Konservuoti žirniai | morkos agurkai cikorija Belgijos cikorijos svogūnai rauginti kopūstai baklažanas Salotos pomidorai Nulupti pomidorai Raudonasis ridikas rapsas geltonos moliūgų Konservuoti avinžirniai Konservuotos pupelės abrikosai ananasas bananas Caki vyšnios arbūzas Džiovintos datos figos braškės citrina obuolys melone Nespole, serbentai Kriaušės, slyvos žvejyba greipfrutas |
TOLESNĖ: dietos pavyzdys nėštumo metu »
