„DOMS“ reiškia „vėluojantis raumenų skausmas“, kuris itališkai reiškia „vėluojantis raumenų skausmas“.
Tai yra labiausiai paplitusi ir mažiau rimta sporto „komplikacija“.
DOMS atsiranda po bet kokios rūšies motorinio aktyvumo, tiek aerobinio, tiek anaerobinio.
Jie pasireiškia lengviau po stiprumo ir hipertrofijos (visuose jo variantuose) stimulo, ypač kai pasiekiamas raumenų išsekimas.
DOMS neturėtų būti painiojamas su tiesioginiu deginimu ir deginimu dėl pieno rūgšties kaupimosi arba dėl mažų kontraktūrų sukeltų skausmų (taip pat akimirksniu, bet taip pat ir ilgalaikio).
Juos sukelia mikroskopiniai raumenų ir jungiamojo audinio pažeidimai, kurie atsiranda daugiausia ekscentrinio ar izometrinio susitraukimo metu. Taip pat įtakoja mitybos būklę ir atsigavimo lygį (super kompensaciją).
Raumenų ląstelių acto-miozino tiltų pažeidimas išskiria tam tikras molekules (uždegimą), kurios sąveikauja su periferinės nervų sistemos receptoriais ir aktyvuoja centrinį skausmo atsaką.
DOMS pasirodo po bent vienos dienos ir gali trukti ilgiau nei savaitę.
Jie laikomi erzinančiais ir potencialiai neįgaliais, todėl daugelis pageidauja, kad jie būtų išvengti tinkamais būdais.
Ką daryti
Vengti DOMS atsiradimo nėra lengva.
Tiesą sakant, tai nebūtinai būtina; toli nuo jos.
Tiems, kurie nežino, raumenų treniruotės hipertrofija (būtina volumetriniam augimui) yra pagrįsta būtent streso taikymu, į kurį organizmas reaguoja „koreguodamas ir tobulindamas“ atitinkamą rajoną.
Vengti DOMS gali reikšti grėsmę masiniam augimui.
Kita vertus, ne visų rūšių mokymai yra skirti padidinti raumenų tūrį; priešingai, tam tikros disciplinos stengiasi jų išvengti (ypač tose, kur svorio padidėjimas yra ribos).
Bendrosios DOMS ribojimo priemonės yra:
- Atlikite gerą raumenų atšilimą: raumenų temperatūra ir progresuojanti aktyvacija riboja mikro traumas. Aerobiniai veiksmai yra ypač pažymėti plačiais judesiais, geriau, jei jie yra identiški atliekamam sportiniam gestui.
- Atlikite teisingą požiūrį į pratimus (kartais integruotus į propededicinę techniką): dirbdami su didelio intensyvumo riba, be šildymo būtina atlikti kai kuriuos „gestų“ testus su svarbiomis apkrovomis, keliais pakartojimais ir daugybe atkūrimo, kad būtų išvengta grėsmės branduoliui mokymo.
- Palaipsniui didinkite darbo krūvį (suprantama kaip intensyvumas + tūris): didėjant nuovargiui, DOMS taip pat didėja.
- Sumažinti vykdymo greitį (ne visoms veiklos rūšims): jei naudojamas perkrovos, per tam tikrą intensyvumą nerekomenduojama ieškoti judėjimo greičio. Padidina nekontroliuojamų mirties bausmių riziką ir kelia pavojų jautrumui.
- Kontroliuojami judesiai: dėl pirmiau minėtos priežasties ritmo įvedimas ir sąnarių ekskursijos ribojimas gali užkirsti kelią „neplanuotoms“ mikroschemoms.
- Vengiant elastingo atsistatymo: labai žalingas sužalojimų požiūriu, gali tik pabloginti mikro traumas.
- Atitinkamai apskaičiuoti ir perskaičiuoti periodiškai susigrąžinimus tarp sesijų: raumenys, kurie vis dar pavargę, be to, kad nepasiekia intensyvumo, reikalingo mokymo stimului, neturi laiko atkurti ir kaupti daugiau uždegimo veiksnių, atsakingų už DOMS.
- Kovoti su pačiais sunkiausiais būdais tik tada, kai galėsite juos įvaldyti: labai svarbu atsargiai elgtis pasirinkdami techniką. Nežinant jų, dažnai būna nepakankamai įvertintas sunkumas, dėl kurio kyla pavojus, kad nuovargis bus didesnis.
- Tik tiems, kurie dirba su svoriais, treniruojasi su partneriu: jis pagerina intensyvumo valdymą ir neleidžia nekontroliuojamam paskutinių pakartojimų vykdymui.
- Atlikite gerą aerobinį atvėrimą: audinių „kraujo plovimas“ skatina kelių uždegime dalyvaujančių molekulių šalinimą.
- Kai kurie mano, kad tempimas: nėra jokio mokslinio pagrindo, įrodančio jo veiksmingumą, ypač kai jis atliekamas prieš sesiją arba iškart po jos.
- Tinkamas maitinimas: palankesnis didesnis skaidrumo palaikymas ir todėl didesnė judėjimų kontrolė. Be to, jis apsaugo nuo katabolizmo. Maisto papildas taip pat gali padėti tol, kol pradėsite iš anksto, treniruotės metu ir po jo.
- Išgerkite daug: užtikrinant gerą kraujo tūrį padidėja inkstų filtravimas ir palengvinamas molekulių, atsakingų už DOMS, šalinimas.
- Sunkiais atvejais vartokite vaistus.
Ką NE daryti
- Pradėkite mokymą nuo šalčio ir be praktikos.
- Greitas, mažai kontroliuojamas vykdymas, užtikrinant maksimalų uždarymą ar sąnarių atidarymą.
- Nepaisykite atkūrimo laikotarpių, neteisingai arba netinkamai maitinkite, atlikite pažangias technologijas be „treniruotės ilgio“ ir pasiektumėte aukštą intensyvumą / tūrį, nepažeidžiant progresyvumo principo: pažeidžiamas super kompensavimas ir progresavimo mokymas.
- Tik tiems, kurie dirba su svoriais, pabandykite išnaudoti ar priversti protokolus be mokymo partnerio.
- Praleiskite aerobą atvėsti.
- Atlikite intensyvų tempimą prieš treniruojant šaltuose raumenyse.
- Nepaisyti šėrimo: nesakoma, kad būtina integruoti, bet tikrai būtina tinkamai valgyti.
Ką valgyti
Nėra maisto, kuris trukdo DOMS.
Maistinės medžiagos yra būtinos, tačiau kai kurios gali būti svarbesnės nei kitos:
- Energijos pagrindai; jie naudojami siekiant užtikrinti maksimalų našumą treniruočių metu ir išvengti ankstyvo išsekimo:
- Angliavandeniai: augalinės kilmės maisto produktuose: grūdai, saldūs vaisiai, bulvės, ankštiniai augalai ir daržovės.
- Kreatinas: ypač mėsoje.
- Filialų grandinės aminorūgštys (leucinas, izoleucinas ir valinas): daugiausia mėsoje, sūrio ir kiaušinių žuvininkystės produktuose.
- Esminės amino rūgštys: būtinos DOMS pažeistų audinių rekonstrukcijai. Jie daugiausia yra aukštos biologinės vertės baltymai, tiek gyvūniniai, tiek daržoviniai. Mėsa, žuvininkystės produktai, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai, sojos, tam tikros dumbliai ir kt. Įnašą galima pasiekti suvienodinant augalinius ir gyvūninius maisto produktus.
- Omega-3 riebalų rūgštys: jie turi potencialiai priešuždegiminį poveikį ir gali padėti sumažinti DOMS poveikį. Jie daugiausia yra riebios mėlynos žuvies, tam tikrų dumblių ir kai kurių aliejinių augalų sėklų ar susijusių aliejų.
- Vitaminas E: priežastis nėra aiški (tikriausiai dėl antioksidacinio vaidmens), tačiau tyrimas parodė, kad padidinus suvartojimą sumažėja DOMS. Eksperimentas turėtų būti pakartotas ir patvirtintas. Vitaminas E yra sėklų gemalų ir ekstrahavimo alyvose.
- Kiti vitaminai ir mineralai: visi vitaminai, kurie veikia kaip tam tikrų fermentų pirmtakai, ir mineralinės druskos, reikalingos nervų perdavimui arba raumenų susitraukimui, turi būti atitinkamu kiekiu.
Ką NE valgyti
Nėra jokių rekomenduojamų maisto produktų DOMS; rekomenduojama pirmenybę teikti mažai apdorotiems maisto produktams, iš dalies neapdorotiems, kad būtų užtikrintas lengvai termolabilių ar tirpių maistinių medžiagų suvartojimas.
Gydomosios ir natūralios priemonės
Kai kurios natūralios priemonės, skirtos DOMS, yra:
- Masažai: abejotinas veiksmingumas, jie tarnauja ekstrakeliniams skysčiams remiksuoti ir skatinti apyvartą. Be to, jie siekia ištirpinti labiausiai įtemptus raumenų ryšulius.
- Po treniruotės aerobinis aktyvumas: be garsaus atvėsti, kai kurie siūlo atlikti kitą dieną, kad paskatintų gilų raumenų plovimą ir pašalintų už uždegimą atsakingas molekules.
- Augalai, šaknys, gėlės, oficialios antioksidantų prieskoniai; keletas pavyzdžių: ciberžolė, velnio nagai, boswellija, česnakai, raudonieji pipirai, imbieras, žaliosios arbatos;
- Aliejus, turtingas omega 3: kai kurie pavyzdžiai: graikinių riešutų aliejus, kanapių aliejus, kviečių gemalų aliejus, linų aliejus arba kivi aliejus ir kt.
Farmakologinė priežiūra
Farmakologinis gydymas DOMS yra nedaug ir nerekomenduojamas.
Tiesą sakant, atrodo prieštaringa žaisti sportą ir imtis skausmo vaistų.
Molekulės, kurios gali padėti „neplanuotiems“ ir panaikinti DOMS, yra šios:
- Priešuždegiminiai vaistai: daugiausia NVNU, todėl nesteroidiniai.
- Raumenų relaksantai: pavyzdžiui, benzodiazepinai, kurie taip pat daro poveikį centrinei nervų sistemai.
prevencija
Veiksmingiausios prevencinės priemonės yra šios:
- Įšilkite ir gerai atvėsinkite.
- Gerbkite krūvio progresavimo principą.
- „Naudokite smegenis“ ir treniruokitės neperžengdami, pasinaudodami savo praeities patirtimi, pakartodami tas pačias klaidas.
- Gerbkite super kompensacijos principą: proporcingas atsigavimas, tinkama mityba ir drėkinimas.
- Jei DOMS pasirodys po bendrojo mokymo ir kompromisų, tai sumažinkite atsakingų sesijų intensyvumą ir apimtį.
Medicininis gydymas
Nėra jokių žinomų alternatyvių gydymo būdų, kaip DOMS gydymo priemonių.
Vienintelis yra masažas, kuris nėra fizioterapija, bet atpalaiduojantis. Neseniai siūloma naudoti krioterapiją (panardinimas į šalto vandens talpyklas po treniruotės).
