Simone Losi
Netrukus prieš vasarą dauguma treniruoklių salių ir treniruoklių centrų, vadovaujant instruktoriui arba tiesiog pasitelkdami „pasidaryk pats“, pradeda programą, skirtą raumenų apibrėžimui, ty tam tikro riebalų kiekio praradimui. paryškinti raumenis.
Apskritai, rimčiausia klaida yra gerokai padidinti treniruočių trukmę arba savaitės dienų, kuriomis treniruojate, skaičių.
Taip pat dažnai atsitinka, kad greitai „išdžiūvus“ padidinsite aerobinį aktyvumą. Nors tai yra naudinga strategija norint padidinti kalorijų suvartojimą, kai jis yra perteklius (virš 40-45 minučių per sesiją), tai sukelia gana svarbų vidinį baltymų katabolizmą. Šis reiškinys yra aiškiai matomas atletikoje: didėjant nuvažiuotam atstumui, matome, kad sportininkai tampa silpnesni ir mažiau raumeningi; kraštutiniai kraštai yra 100 metrų, kuriuose matome neįtikėtinai sausus fizikus ir kūginius įspūdingus raumenų masius ir maratoną, kuriame sportininkai yra ypač ploni. Visa tai susiję su fizinio lavinimo, kurį jie vedė, rūšimi; šiuo metu akivaizdu, kad per daug aerobinės veiklos poveikis yra neigiamas žmonėms, kurie ieško hipertrofijos ir raumenų apibrėžimo.
Kita gana dažna klaida yra dažnai pasitelkti vadinamuosius „intensyvumo metodus“: nuėmimą, superset, triset, poilsio pauzes ir tt Šie mokymo metodai yra veiksmingi didinant darbo intensyvumą ir, atitinkamai, pagamintos laktato dalį. Šio metabolito kaupimasis kraujotakos sraute yra teigiamas stimulas augimo hormono sekrecijai, kuri taip pat turi būti labai lipolitinė (pagreitina riebalų rūgščių skaidymą). Vienintelis šių technikos trūkumas yra tas, kad, jei jie naudojami pernelyg dažnai, jie atveria sportininką į viršvalandžius ir, paradoksalu, žymiai padidina raumenų katabolizmą.
Jei pridėsime visa tai, tendencija mažinti, netgi žymiai, kalorijų kiekį, kad padidėtų raumenų apibrėžimas, gaminamas omletas; kūnas iš tikrųjų patiria dvigubą stresą; drastiškas kalorijų sumažėjimas ir pernelyg didelis darbo apimties padidinimas treniruoklių salėje, o tai paprastai lemia svorio ir kūno riebalų sumažėjimą, labai sumažina raumenų audinį.
Patariama palaipsniui didinti darbo intensyvumą, galbūt, bent jau pirmajame etape, išlaikyti didelio intensyvumo treniruočių metodus mažiau išsivysčiusiems raumenims. Laikydami klasikinį darbo raštą ant kitų raumenų rajonų, įvedami laipsniškai didėjančio intensyvumo aerobiniai užsiėmimai (pradiniame etape jų trukmė turėtų būti mažesnė nei 20 minučių). Kalbant apie mitybą, mes laikysimės „skubėjimo“ dietos, grindžiamos pertrūkimu tomis dienomis, kai mokote, ir kalorijų suvaržymo metu, kai atsigaunate. Visa tai siekiant padidinti medžiagų apykaitą ir raumenų apibrėžimą.
Žemiau pateikiamas patarimų sąrašas tiems, kurie ketina pradėti mokymo programą, skirtą raumenų apibrėžimui:
- pirmiausia padidinti mokymo intensyvumą ir, jei reikia, trukmę
- išlaikyti bent vieną pagrindinį pratimą kiekvienai raumenų grupei, naudojant 75–80 proc
- naudoti aerobines / anaerobines grandines ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę
- naudoti intervalo mokymą kaip aerobinio aktyvumo formą
- treniruočių metu gerti daug vandens
- padidinti baltymų kiekį, visiškai neišvengiant angliavandenių ir riebalų kiekio
- prieš fizinę veiklą naudokite gerą termogeninį poveikį
Šie bendri patarimai, kurie bus parengti pagal individualų asmenį, yra geras atspirties taškas siekiant pavydėtino raumenų apibrėžimo.
