Kuris iš šių dviejų teorijų garantuoja maksimalų raumenų vystymąsi?
Idealios apkrovos pasirinkimas, siekiant užtikrinti maksimalų raumenų vystymąsi, visada buvo daugelio diskusijų objektas. Kai kurie teigia, kad geriau ištraukti raumenis dideliu pakartojimų skaičiumi, o tie, kurie palaiko, geriau sutelkti dirgiklius keliose aukšto intensyvumo serijose. Tiesa, kaip sako labiausiai diplomatiniai tarpininkai, visada yra viduryje.
Be skirtingų nuomonių šiuo klausimu, paprastai laikoma, kad kiekvienoje serijoje yra 6–12 pakartojimų. Taip yra todėl, kad daugelis tyrimų parodė, kad:
idealų stimulą hipertrofijai (raumenų vystymuisi) lemia vidutinio didelio krūvio (70-80% lubų) didinimas vidutinio mažo pakartojimų skaičiui (6-12).
Pasakyti, kad tiesa yra viduryje, kaip jau minėjome, nereiškia, kad idealus pakartojimų skaičius yra dviejų numerių (6 + 12) / 2 = 9 vidurkis, nors šis skaičius pats savaime yra geras taškas, nuo kurio pradedant.
Kiekvienas, patyręs nepaprastą patirtį mokant svorius, žino, kad skirtumas tarp 6 ar 12 pakartojimų yra labai svarbus.
Iš tikrųjų, svoris, naudojamas 12 pakartojimų atlikti, yra šviesa tik pradžioje ir tampa palaipsniui sunkesnis, kai artėjate prie paskutinio kartojimo. Čia yra pirmasis principas, toks akivaizdus, kaip svarbu:
kad naudojamas didelis arba mažas pasikartojimų skaičius, naudojama apkrova visada turi būti pakankama pritaikymui užtikrinti
arba kitaip tariant:
kad naudojami sunkūs kroviniai ar lengvi kroviniai, pakartojimų skaičius visada turi būti pakankamas, kad būtų galima užtikrinti pritaikymą
Pakeitimus, kurie leidžia hipertrofiją, galima apibendrinti šiuose punktuose:
ATP, CP ir glikogeno vidinės koncentracijos padidėjimas
padidėjusi baltymų sintezė, skirta sugadintoms baltymų struktūroms atstatyti, todėl padidėja miofibrilo dydis
jungiamojo audinio stiprinimas ir sutirštinimas
kapiliarų ir mitochondrijų dydžio ir skaičiaus padidėjimas
Įdomu pažymėti, kad kiekvieną iš šių veiksnių skatina skirtingi mokymo metodai. Pavyzdžiui, naudojant nedidelius krovinius su dideliu pakartojimų skaičiumi, bus atsižvelgiama į mitochondrijų skaičiaus ir dydžio padidėjimą ir padidėjimą. Priešingai, esant didelei apkrovai arti lubų, padidėja myofibrilų skaičius ir dydis bei fosforocino koncentracija ląstelėse. Čia atskleidžiamas antrasis principas, šiek tiek mažiau akivaizdus nei pirmas, bet vienodai svarbus:
hipertrofiją garantuoja daugybė adaptacijų, kurios reaguoja į skirtingus stimulus
Tačiau reikėtų pažymėti, kad kiekvienas iš šių pritaikymų yra labai svarbus siekiant hipertrofinio rezultato. Pagrindinė hipertrofijos priežastis yra myofibrilų skaičiaus ir dydžio padidėjimas, o po to seka mitochondrijų, kapiliarinių ir sarkoplazminių padidėjimas.
Įvairių raumenų komponentų stimuliavimo metodai yra daug ir jie turėtų būti atitinkamai keičiami įvairiais mokymo laikotarpiais. Kai kurie geriau dirba kai kuriems dalykams ir kitiems kitiems, bet niekada neturėtų būti a priori atmesti.
Tie, kurie geriau reaguoja į mokymą su sunkiais kroviniais, pvz., Aš, visada turėtų nepamiršti, kad viršijus tam tikras apkrovos ribas (ne taip lengvai pasiekiamas) traumų rizika gerokai padidėja. Tai atsitinka daugeliui profesionalių kultūristų, kurie nori sutelkti dėmesį į mažiau stresą sukeliančius metodus, kad būtų išvengta traumų, o tam tikruose lygmenyse dažniau. Tendonams ir sąnariams objektyviai reikia daugiau laiko atsigauti ir prisitaikyti prie išorinių dirgiklių. Galiausiai, net ir šiais atvejais niekada neturėtų būti pamiršta teisinga pratimų atlikimo technika.
Paskutinis aspektas, kurį mes tirsime, yra raumenų skaidulų sudėties skirtumai tarp skirtingų kūno sričių.
Iš esmės yra trijų tipų pluoštai: esant lėtam susitraukimo greičiui (I arba raudoni pluoštai), tarpiniams (pluoštai II a) ir greitai (pluoštai II bo baltai).
Iš jų matėme, kad geriausius hipertrofijos rezultatus lemia baltųjų pluoštų stimuliavimas.
Pagal raumenų pluošto įdarbinimo principą, mažesni, lėtai susitraukiantys pluoštai yra pirmieji, kurie bus aktyvuojami, tuo tarpu didesni, greitai susitraukiantys pluoštai aktyvuojami tik didesniuose intensyvumu. Didelį svorį (kad jis negali būti pakeliamas daugiau nei 3-5 kartus) sudaro daugiau raumenų skaidulų, palyginti su lengvesniu svoriu (kurį galima pakelti 12 ar daugiau kartų). Tai leidžia sukurti didesnį vystymąsi. Ir čia mes esame trečiame ir paskutiniame principuose:
Šviesos svoriai skatina tik lėtai susitraukiančius pluoštus ir gali būti nepakankami, kad veiktų greito sukimo pluoštu, ribojant raumenų vystymąsi.
Paskutinė pastaba yra naudinga tiems raumenims, kurie daugiausia sudaryti iš raudonųjų pluoštų, pavyzdžiui, pilvo ir veršelių. Jei raumenų grupę daugiausia sudaro lėtai susitraukiantys raumenų skaidulai, siekiant gerbti jo fiziologinę funkciją, būtina ją treniruoti daug kartų (15–30 serijų) ir lengvais svoriais.
Apibendrinant galima teigti, kad nors labai svarbu racionaliai pakeisti skirtingus mokymo būdus, optimalų raumenų vystymąsi negalima atskirti nuo geros stiprumo bazės, gautos keliant sunkius krovinius, kad būtų sumažintas pakartojimų skaičius. Šis aspektas, dažnai užmirštas, leidžia ištraukti kiekvieną raumenų skaidulą, garantuojantį didesnį vystymąsi.
