Geriausias pratimas mokyti šlaunis ir sėdmenis
Squat yra tikriausiai geriausias pratimas tamsinti ir sustiprinti apatinių galūnių raumenis. Judėjimo paprastumas yra toks, kad jį vykdome nesąmoningai, kiekvieną kartą, kai sėdi ir pakeliame kėdę.
Norint, kad kalmaras būtų teisingai vykdomas, reikia didelės sąveikos tarp daugelio raumenų grupių, kurių kiekvienas atsipalaiduoja ir susitraukia tam tikruose judėjimo etapuose. Šiam pratimui reikalingas ir geras sąnarių judumas, dažnai nepakankamas sėdinčiuose ar dekoncentruotuose žmonėms. Štai kodėl pritūpimas dažnai laikomas pagrindine kelio ir nugaros traumų priežastimi. Nors šių nemalonių incidentų pavojus yra pagrįstas, pakanka priimti paprastas prevencines priemones, kad būtų galima pastebimai sumažinti jų skaičių. Galų gale, labai retai žmogui sužeisti bandant išeiti iš kėdės!
Šiek tiek panašus į pritūpęs vaistas, todėl tai yra nepaprastai veiksmingas pratimas, kuris suteikia didžiulę naudą ir turi minimalų šalutinį poveikį.
Sužinokite teisingą vykdymo būdą
Nesvarbu, ar esate kulturistas, šokėjas ar tiesiog žmogus, kuris nori išlaikyti tinka, jei norite gerokai pagerinti apatinių galūnių stiprumą ir toną, turite išmokti atlikti šį pratimą visiškai saugiai!
Žiūrėti vaizdo įrašą
X Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“Atminkite, kad saugesniam ir efektyvesniam pritraukimui svarbu laikytis šių vykdymo būdų:
- stelažą pastatykite ant stovo maždaug dešimties centimetrų aukštyje žemiau nei pečių
- suimkite veleną šiek tiek platesniu rankena nei pečių ir rankų delnais į priekį
- nuleiskite galvą po baru ir atneškite pečius prie strypo (centrinė trapecijos dalis), pečių mentes reikia laikyti (šiek tiek priveržkite pečius)
- su veidrodžiu patikrinkite, ar juostos centras yra išdėstytas tokiu pačiu atstumu nuo dviejų pečių
- susitraukite su pilvomis ir stumkite kojeles į viršų, kad atlaisvintumėte sijos iš atramų
- lėtai grįžkite atgal, kai artinate prie saugos įtaisų (jei yra)
- padėkite kulnus šiek tiek platesniais už pečių, atsargiai pasukdami kojų galus į išorę apie 30 °
- perstumkite dubenį šiek tiek atgal, sugriežtindami šlaunikaulio raumenis; lėtai sulenkite kojas, nenuleiskdami sau, bet išlaikydami raumenis įtampą ir vengiant šoninių kelio judesių.
- eikite žemyn, kol šlaunys yra lygiagrečios žemei, arba, jei norite, kol klubo sąnario aukštis yra toks pat kaip kelio sąnario
- jei nusileidimo metu jūsų kulnai atsiskiria nuo žemės, arba jaučiatės rimtos pusiausvyros problemos, atsirandančios pradinėje padėtyje ir padėkite juostą atgal: dar nesate pasiruošęs atlikti pratybų
- judėjimo metu nugarą reikia laikyti kiek įmanoma tiesiau, vengiant išlenkimo, bet pasirūpinkite, kad nesisuktų atgal
- netrukus prieš pasiekiant maksimalaus lenkimo padėtį, jūs pradėsite stabdyti daugiau judesio, pasiruošiančio jums pakilti
- pasiekė šią poziciją, stumkite sunkiai ant kulnų, ištiesinančių kojas, bet ne visiškai išilgai kelio
- pakilimo metu šlaunų raumenys turi būti aktyviai susitraukę, kad apatinės galūnės neveiktų pavojingų svyravimų.
- pakartokite
Jei nesate gerai apmokyti, ir tai yra vienas iš pirmųjų kartų, kai gausite:
- pasikliaukite kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kuris gali jums padėti vykdant judėjimą
- jei turite Šveicarijos kamuoliuką, suspauskite ją tarp apatinės nugaros ir sienos, bandydami atlikti pratimus, išlaikydami kojas 20-30 cm į priekį nei dubens
- kai būsite pasiruošę, pradėkite natūralų pritūpimą (be perkrovos), tada palaipsniui pereikite prie vairo ir galiausiai į barą
