Šiuo metu, ypač kai kuriuose pramonės žurnaluose, mes, mano nuomone, liudijame realią rinkodaros operaciją, kurioje dabar klasikinis „ genijus “ savo ruožtu „ inventuoja “ kas mėnesį (beje, po neišvengiama knyga „ tai, ką siūloma ...) tai ar apie mokymą (paprastai, trumpas, intensyvus ir retas, atsižvelgiant į tai, kad dabar „mados“ yra tai).
Vis dėlto dažnai „užmiršti“ tokiose „rinkodaros kampanijose“, kad šios „puikios“ metodikos yra dešimtmečių senumo. Pavyzdžiui, viskas, kas susijusi su „trumpu, intensyviu ir retu“, sistemingai kyla iš rašytinių - visada galiojančių, bet dabar gana datuotų ... - Arthur Jones (be kita ko, merilio mašinos ir Mike Mentzer trenerio išradėjas).,
Vienas iš mano jausmų kilo dėl to, kad stebėjau prieš kelis dešimtmečius fizinius (be abejonės) natūralius sportininkus, ar dabar daugiau laiko praleidžiate skaitydami „ atskleidžiančius “ žurnalus ir (arba) pirkdami „guru“ knygas „ pilnas naujovių “, ką mokyti. Mano įspūdį rodo tai, kad prieš kelis dešimtmečius sportininkai vidutiniškai buvo didesni nei dabartinis. Bet jei „ natūralus “ dabartis gali turėti naudos iš neabejotinai geresnės integracijos ir labiau subalansuotos mitybos „ pliuso “, kaip labai dažnai jie nepasiekia savo pirmtakų rezultatų? (Mano) galimas sprendimas yra tas, kad prieš kelis dešimtmečius sportininkai nebuvo išsiblaškę tiek daug „ naujovių “ (taip sakant ...) ir todėl ... jie manė, kad jie treniruojasi sunkiau nei eiti „ mėnesio naujienas“ "...
Kitaip tariant, norint gauti gerų rezultatų, mums nereikia „ stebuklingo bimestro metodo “, o gairių, kurios visada galioja ir ne ... iki kito žurnalo leidimo, serijos.
Pirma, paminėjau Arthur Jones. Na, jos gairės neišsprendė laiko ir paskutinis - įgyti vis daugiau dėmesio - dešimtmečius ...
Čia trumpai apžvelgiama jo mokymo filosofija (skaitymas, be pagrindinės informacijos, skirtos optimizuoti savo mokymą, rasite ... kad daugelis šiuolaikinių ir superpubblicizzati „ išradėjų “ ... nieko neišrado. ..), kuri, be abejo, gali būti laikoma didelio intensyvumo treniruočių pagrindu .
Trys dalykai turi atsitikti, kad raumenys taptų didesni ir stipresni
būtina skatinti raumenį augti;
būtina leisti raumenims suteikti reikiamą poilsio laiką, kad jie augtų;
Būtina tinkamai maitinti raumenis su tinkama mityba (ir galbūt papildymu).
ĮSPĖJIMAS: pakanka pamiršti tik vieną iš ankstesnių punktų, kad kompromisas augimui!
labai svarbu sutelkti dėmesį į pažangą
yra tiesioginis ryšys tarp jėgos ir raumenų masės, stiprumas yra svarbus kontroliuojamas parametras, nes tai yra objektyvus pažangos patikrinimo būdas;
kiek jėgų turėtumėte padidinti? Sportininkams, kurie nevykdo savo veiklos rezultatų, 5% kas 1-2 savaites turėtų būti tikėtinas padidėjimas;
kulturto jėga vertinama pagal svorį, kurį galima pakelti - išlaikant gerą vykdymo formą - dešimt kartų . Ieškokite maksimalaus svorio pasikartojimui, tai yra nenaudinga ir pavojinga!
Priimti „dvigubai progresyvų“ metodą: pradėkite nuo svorio, leidžiančio jums apie 8 kartojimus ir mokymus treniruočių metu pakelti 1-2 pakartojimus; kai tam tikroje pratyboje galėsite atlikti 12 ar daugiau pakartojimų, šiuose mokymuose padidinsite apkrovas 5%
Kadangi jums reikės pažangos šiek tiek (5%), bet nuolat, gali būti naudinga turėti 500gr diskus.
Turime stengtis, kad mokymas visada būtų sunkesnis
išskyrus šildymo serijas, niekada venkite paskutinių pratimų kartojimų. Siekti 100% ir atlikti seriją iki momentinio raumenų suskirstymo;
du metodai, skirti padidinti serijos intensyvumą, yra priverstiniai pasikartojimai ir pailgintos serijos (nuėmimas). Negalima piktnaudžiauti šiais intensyvumo metodais ir juos išmintingai naudoti; be to, priverstiniai pasikartojimai turi būti naudojami po momentinio raumenų sugavimo, kad serija taptų sunkesnė, o ne anksčiau (kaip daugelis ...), kad serija būtų lengvesnė;
nesupainiokite mokymo intensyvumo su serijų ir pratimų skaičiumi. Jei pratimas atliekamas „dideliu intensyvumu“, neįmanoma atlikti daugelio serijų ir mokymas turi būti trumpas.
gerai, kad judėjimas yra lėtas ir kontroliuojamas
pratybose būtina sutelkti dėmesį į tobulą ir lėtą judėjimų vykdymą; jokių šuolių ar atkovojimų! Impulsai ir atkovojimai nukreipia į sąnarius ir labai mažai prisideda prie raumenų „perkrovimo“, o tai yra tik kultūristų tikslas. Judėjimas turi būti "jaučiamas", o ne grojamas, todėl ... "tiesiog ką nors daryti" ...
Keturios sekundės teigiamoje judėjimo fazėje ir keturios sekundės neigiamoje judėjimo fazėje turėtų būti „norma“ pratybose, kurios neleidžia maksimaliam susitraukimui; pratybose, kuriose raumenys yra sutrumpintoje padėtyje, pasižymi dideliu pasipriešinimu, pridėkite dar tris sekundes maksimalaus susitraukimo padėtyje.
Koks mokymų dažnumas ir kokie rutinos būdai?
trys savaitės treniruotės visam kūnui („pilno kūno“ rutinos) yra daug produktyvesnės nei bet kokia dalinė rutina: būtina skatinti visą organizmą, o ne tik vieną raumenį;
schema iš trijų savaitinių treniruočių yra geras būdas pradėti, bet jei jūs negaunate norimų rezultatų, nuo trijų savaitės treniruočių visam kūnui, turite pereiti prie dviejų.
Mokymo metu raumenų grupės turi būti tinkamai užsakytos
dažnai einate į treniruoklių salę, kad treniruotumėte krūtinę ir dviratį (o retai - pečius), o tada tuos raumenis naudojate daugybę pratimų ... nepaisydami visų kitų dalykų ...
realybė yra ta, kad mes negalime įgyti (nebent palankios genetinės polinkio) didelių raumenų masės mažuose raumenyse, pvz., dviratyje ar deltinėje dalyje, jei dideli raumenys (kojos ir nugaros) taip pat nepadidėja ;
Visada yra gera (mažiau nei „specializacijos“ ar kitos konkrečios procedūros) pradėti mokytis su didesniais raumenimis, kurie, be kita ko, suteikia „visuotinį stimuliavimą“ visam organizmui ir palaipsniui pereina prie mažesnių. ...
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, tai yra programos pavyzdys (NB: mano techniniuose padaliniuose galima rasti daugybę kitų detalių, komentuotų ir optimizuotų programų), kurios turi būti vykdomos maždaug šešias savaites tris savaites (pirmadieniais, penktadieniais ir penktadieniais arba antradieniais, ketvirtadieniais ir šeštadieniais) ; kiekvieno pratimo metu reikia atlikti 8-12 pakartojimų seriją pagal pirmiau aprašytus būdus.
|
Galiausiai nereikia stratosferos žinių apie periodizacijas, makrociklus ir kt. gauti gerų rezultatų. Keletas pirmiau aprašytų punktų yra pakankami ir noras dirbti sunkiai!
 |  Atletiškas treneris ir asmeninis treneris, jis taip pat yra knygos „Raumenų atsigavimo heterochronizmas“ autorius. Mokytojas ASI / CONI ir Cultura Fisica bendradarbis. Daugiau informacijos galite rašyti el. Pašto adresu [email protected] |
Taip pat žiūrėkite: Kintamos serijos ir mokymo intensyvumas
