Kaip pritaikyti mokymo programą

Dr Davide Marciano

„Asmeninio trenerio laimėjęs ginklas yra mokymų personalizavimas taikant griežtą mokslo taikymą“ .

Akivaizdus sakinys, tiesa? Labai blogai, kad dažnai yra akivaizdu, kad mums reikia pabėgti.

Asmeninis treneris negali absoliučiai sau leisti duoti padėjėjui tą pačią kortelę, parengtą kitam, tai būtų didelis vaizdų praradimas, tada nekalbant apie tikruosius kliento praradimus.

Nesiekdami pernelyg toli į teoriją, stengiamės eiti tiesiai į tašką, paaiškindami, kaip asmeninis treneris parengia mokymo programą, pritaikytą asmeniui, kurio paskirtis yra, pavyzdžiui, raumenų masės padidėjimas.

Asmeninis mokymas: pirmas punktas

Be įprastų baro teorijų / kalbėjimo, mes priimame mokslą ir jį pritaikome.

SET mokslas (raumenų grupei).

Pasikartojimų mokslas.

Taigi, mes vidutiniškai kalbame apie du pratimus iš trijų serijų vienoje raumenų grupėje, o apkrova leidžia atlikti maždaug 8–12 pakartojimų. Akivaizdu, kad suprantame, jog savigarba palaikanti programa yra tik ilgos grandinės sąsaja, kurią atspindi periodizacija; todėl serijos ir pakartojimai turi būti keičiami per metus. 15 - 20 serijos, kaip mes esame įpratę matyti, ir mokslas, niekada neprieštaraujantys mums, veda prie 2-ojo taško.

Asmeninis mokymas: antras punktas

Atsparumo mokymas skatina testosterono, hormono, atsakingo už raumenų masės padidėjimą, kilimą. Maždaug po valandos treniruočių šio hormono gamyba sumažėja, suteikiant vietos kortizolio sekrecijai, dar vadinamai streso hormonu. Pastarasis yra kartaus priešo ir liesos masės priešas, ir yra atvirkščiai proporcingas to paties testosterono gamybai. Todėl treniruotės pratęsimas ilgiau nei valandą prilygsta testosterono mažėjimui ir kortizolio didinimui; kitaip tariant: neproduktyvus mokymas.

Asmeninis mokymas: trečias punktas

Kiek atkūrimo tarp vienos serijos ir kitos

Atkūrimo laikas tarp vienos serijos ir kito, reikalingas padidinti raumenų masę, svyruoja nuo 60 iki 90 ", nes šis laiko intervalas neleidžia visiškai atnaujinti ATP (susitraukimui reikalinga energija). Esant tokiai situacijai, kūnas - per procesą, vadinamą superkompensacija, yra priverstas, siekiant padidinti transportą, skatinti raumenų augimą.

Didesnis atsigavimo laikas (3 '- 5') sukelia didesnį adenozino trifosfato pildymą ir yra ypač tinkamas stiprumo mokymui.

Asmeninis mokymas: ketvirtas punktas

Kiek dienų per savaitę? 2 - 3 - 4?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, turiu pristatyti BIA (bioimpedance) kalbą. Pastaroji yra priemonė, kuri, matuodama kūno vandenį, leidžia mums tiksliai suprasti, kokio kiekio mūsų treneris gali palaikyti.

Be jokios abejonės, mes galime pamatyti, ar parengti mokymo programą 1 ar 4 sesijoms per savaitę; nieko apibendrino, viskas pernelyg tiksliai.

Asmeninis mokymas: penki taškai

Pratimų pasirinkimas

Kadangi mes turime pasirinkti 2 pratimus vienoje raumenų grupėje ir kadangi turime viską užbaigti per valandą, turime būti labai kruopštūs. Žinoma, aš pašalinsiu šiek tiek visų mašinų, kurios komerciniu požiūriu daro daug, bet biomechaniniu požiūriu dažnai yra žalingos.

Norėčiau pasirinkti daugiafunkcinius pratimus, kurie leistų pakelti didelius krūvius, netrukdydami kūnui vidutiniu ir ilguoju laikotarpiu į posturinius pokyčius. Visų pirma, mes turime patikrinti sąnarių laisvę ir galimą raumenų įtampą, kad pamatytume, ar tam tikras pratimas yra tinkamas ar ne mūsų klientui.

Pavyzdžiui:

Tibio tarsalo ir juosmens standumo patikrinimas yra būtinas siekiant įvertinti „Lo Squat“ pratimų karaliaus įterpimą;

patikrinti įvairių raumenų tempimo gebėjimą įvertinti judėjimo ROM, kuris bus atliekamas treniruotės metu;

įvertinti stuburo pokyčių buvimą: hipercifozę, hiperlordozę, skoliozę ir kt.

Visada atminkite, kad turime būti asmeniniai treneriai, kad nuspręstume, kas yra geriausia mūsų klientui, o ne jam. Tai reiškia, kad jei klasikinis džentelmenas nori plieno krūtinės, bet turi žymią hiperkrozę, o tai lemia antsvorį nuo pečių, tai, kad dirbame su krūtinės pratybomis, būtų žudynė, jei mes bent jau iš dalies nesuteikiame jam tam tikros harmonijos.