Vitaminas D
Vitaminas D yra esminė kūno molekulė.
Jis laikomas prohormonu ir veikia įvairiomis metabolinėmis funkcijomis:
- Padidėjęs kaulų mineralizavimas.
- Padidėjęs kalcio reabsorbcija.
- Padidėjęs fosforo įsisavinimas žarnyne.
- Imuninės sistemos palaikymas.
- Kai kurių ląstelių linijų diferencijavimas.
- Įnašas į kai kurias neuromuskulines funkcijas.
Reikalavimai ir maisto produktai
D vitamino reikalavimas daugiausia tenkina odos endogeninę sintezę; tai reikalauja intensyvių UV spindulių (vasaros) ir dehidrocholesterolio substrato poveikio. Antra, vitamino D paklausą kompensuoja mityba.
Tirpus riebaluose (tirpūs riebalai, pvz., Vitaminas A, vitaminas E ir vitaminas K), vitaminas D daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose, su nedidelėmis išimtimis.
Svarbiausi vitamino D maistiniai šaltiniai yra žuvininkystės produktai (žuvų riebalai), žuvų kepenys, žuvų kepenų aliejus, kiaušiniai (ypač trynys), sviestas ir sustiprinti maisto produktai (pvz., Pienas).
Neseniai grybeliuose pastebėtas vitamino D buvimas ; žemiau, mes stengsimės suprasti, ar atitinkamas turinys iš tikrųjų yra aktualus mitybos požiūriu.
DĖMESIO! Vitaminas D, esantis maisto produktuose, daugiausia yra kalkalciferolio arba D3 forma. Po to, kai po virškinimo, absorbcijos ir patekimo į kraujotaką, būdingo riebalams, jis yra gabenamas į konkrečius rajonus, kuriuose bus atliekami įvairių rūšių fermentiniai katalizatoriai.
NB : μg - mikrogramai.
/ | Menkių kepenų aliejus | Lašiša ir silkė | kiaušiniai | sviestas | kepenys Gyvūnai Planetos | sūris GRASSI |
| Kiekis D vitaminas už 100g | 210, 00μg | iki 25, 00μg | 1, 75μg | 0, 75μg | 0, 5μg | iki 0, 50μg |
1 lentelė. Vitamino D kiekis pagrindiniuose gyvūninės kilmės maisto šaltiniuose.
Vitaminas D grybuose
Kaip matyti iš toliau pateiktos lentelės, grybai gali būti svarbus vitamino D šaltinis.
Šie maisto produktai gali veiksmingai pakeisti sausumos gyvūnų (jautienos, kiaulienos, ėrienos, vištienos ir kt.), Kiaušinių, sviesto ir riebalų sūrių kepenis.
Tačiau ne visi grybai turi tokį patį kiekį vitamino D. Tarp pateiktų pavyzdžių yra porcino, spugnolo, ovulo, finferlo ir chiodino; prataiolo (dar vadinamas šampinjonu arba portobello) nėra nereikšmingas, bet ne itin turtingas.
/ | porcino | Spugnolo | kiaušinėlis | finferlo | kursas | lauko grybų | Enoki | Pleurotus | Maitake |
| Kiekis D vitaminas už 100g | 3, 00μg | 3, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 2, 00μg | 0, 45μg | 0, 00μg | 0, 00μg | 0, 00μg |
2 lentelė. Kai kurių grybų vitamino D kiekis.
NB : Dydis, lygus 0, 00 μg, gali būti nustatytas dėl to, kad nebuvo nustatyta arba nebuvo reikalingos vertės.
reikalavimas
Kiek vitamino D?
Lentelėje pateikiami dietos vitamino D poreikiai taip pat atsižvelgia į rizikos grupei priklausančių asmenų poreikius, ty tuos, kurie apsiriboja saulės spinduliais arba dėl įvairių priežasčių rizikos trūkumo.
| Amžius ir (arba) fiziologinė būklė | reikalavimas |
| kūdikiai | 10-25μg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 metų | 10 miligramų |
| Vaikai nuo 4 iki 10 metų | 0-10μg |
| Merginos ir berniukai 11-17 metų | 0-15μg |
| Suaugusieji | 0-10μg |
| pagyvenusio amžiaus | 10 miligramų |
| laukiantis | 10 miligramų |
| puoselėti | 10 miligramų |
3 lentelė. D vitamino reikalavimai
Italijos gyventojai per dieną gauna apie 2, 00 μg vitamino D. Šis kiekis atrodo pakankamas, kad būtų išvengta trūkumų, nes vienintelė endogeninė sintezė (odoje), esant tinkamam saulės poveikiui, turėtų būti pakankama (ypač suaugusiems).
Tikslesnis dietos ir gyvenimo būdo tinkamumo įvertinimo metodas yra 25-hidroksivitaminų D (25-OH-D) nustatymas kraujo plazmoje, kuri turėtų išlikti 10-40 ng / ml ( nanogramų mililitre).
NB : viena nanograma atitinka 0, 001 μg.
Turėkite omenyje, kad nesant tinkamo saulės poveikio (ilgainiui) ši koncentracija plazmoje gali sumažėti iki 6-8 ng / ml. Kita vertus, po ilgos ir didelės intensyvumo ekspozicijos jis gali pakilti iki 80 ng / ml.
Laimei, vitaminas D gali būti laikomas kepenyse; šis rezervas garantuoja žmonėms galimybę per vasarą per visą žiemą patekti į struktūrinius išteklius.
Grybai prieš trūkumą
Sudarius aritmetinį D vitamino kiekį turtingesniuose grybuose (porcino, spugnolo, ovulo, finferlo ir chiodino), mes galime nustatyti, kad jie sudaro vidutiniškai 2, 4 μg / 100 g valgomosios dalies.
Jei grybus laikytume vieninteliu vitamino D šaltiniu, galėtume apskaičiuoti, kad suma, reikalinga vyrų ir moterų saugumui nuo 4 metų (įskaitant nėščią ir maitinančią), yra 625 g per parą.
Tai yra labai didelis kiekis ir ne visada patartina.
Turėkite omenyje, kad visi grybai turi toksiškumo principą, įskaitant tuos, kurie vadinami „valgomaisiais“, net jei jie yra nekenksmingi kiekiai arba yra labai nedideli.
Be to, grybai taip pat yra maisto produktai, kuriuos sukaupia aplinkos teršalai. Visų pirma tie, kurie yra laukiniai arba auginami (nuimami) žemės ūkio plotų (arba viduje), naudojamų įprastu būdu (pesticidai, herbicidai ir pan.), Ribose.
Šie du aspektai neleidžia piktnaudžiauti ir prisiimti dar didesnę reikšmę šėrimui nėščiosioms ir slaugytojams, į kurias siūlyčiau jų išvengti arba neviršyti didžiausios leistinos 1-2 valgomųjų grybų porcijos (100–150 g svorio žaliavos) savaitę.
Galų gale, grybai yra atskiras vitamino D šaltinis, tačiau jie negali atlikti vieno šaltinio vaidmens. Pakeitus riebias žuvis ir kiaušinius gali būti puikus sprendimas.
Šią išvadą visų pirma turi suprasti veganinė bendruomenė, kuri neseniai daug dėmesio skyrė grybams, laikydama juos vitamino D trūkumo rizikos sprendimu.
Taip pat veganams "grybai taip, bet be perdėtos!"; Galima pasirinkti daugiau dėmesio skirti vasaros saulės poveikiui.
