Paprasta ir veiksminga maisto strategija, pagrįsta labai sudėtingais fiziologiniais mechanizmais
Chronobiologija arba biologinių ritmų tyrinėjimas lėmė kronodietos, maisto strategijos, pagrįstos maisto suvartojimo laiku, formulavimą.
Ši maisto strategija pagrįsta dienraščio skirtingomis biologinėmis funkcijomis, kurios savo ruožtu yra paremtos hormoniniais pokyčiais per dieną.
Trumpai tariant, svarbu ne tik paklausti, kaip ir kiek valgyti, bet ir kada valgyti .
Cronodieta ir hormonų kontrolė
Hormonų kontrolė yra pagrindas, kuriuo remiasi ne tik cronodieta, bet ir dauguma naujausių mokslinių tyrimų dėl mitybos ir svorio. Labai mėgstamas ir aptartas vietovės mityba yra pavyzdys. Remiantis šiomis teorijomis, maistinių medžiagų įsisavinimas ir su tuo susiję metaboliniai pokyčiai priklauso nuo sudėtingo hormoninių korekcijų tinklo.
Yra hormonų, kurie skatina kūno riebalų kaupimąsi ir raumenų masės praradimą, o kiti skatina kūno riebalų šalinimą ir raumenų masės pirkimą. Vieno ar kito hormono sekrecija skatinant mitybą reiškia pasiekti savo tikslus; ne tik tai, kad svarbu įvertinti individualius hormoninius lygius, nes kai kurie pacientai gali pasireikšti natūralia tam tikrų hormonų hiperprodukcija ar hipoprodukcija.
Laiko tarpsniai įvairių maisto produktų suvartojimui
Cronodietoje, kurį 1992 m. Sukūrė du italų gydytojai, rekomenduojama angliavandenius vartoti pradinėje dienos dalyje.
Todėl nereikia riboti tik įnašo, bet ir paskirstyti jų įdarbinimą per 24 valandas, sutelkiant dėmesį į ryte ir ankstyvą popietę.
Todėl duona ir visi kiti dideli angliavandenių maisto produktai turėtų būti vartojami ryte, nes šiame dienos etape insulino liposintezės ir anabolinis poveikis yra neutralizuojamas kortikosteroidų hormonų (kortizolio). Ne tik tai, kad per dieną vykdoma veikla leidžia didelei daliai maisto, įvestos su maistu, metabolizuoti pirmąją dienos dalį.
Angliavandeniai pietų metu, baltymai vakare
Jei, viena vertus, cronodietos šalininkams svarbu sumažinti angliavandenių suvartojimą vakaro valandomis, tuo pačiu dienos metu baltymų vartojimas bus padidintas.
Vakare sukurtas hormoninis profilis skatina riebalų naudojimą energijai ir raumenų masės kūrimą naktį.
Toliau pateiktoje lentelėje pateikiami pagrindiniai hormonai, kuriais pagrįsta chronologija, nurodoma kiekvienai funkcijai ir dienraščio ritmui.
| hormonas | FUNKCIJA | RITMO CIRCADIANO | CHRONODIETOS PRINCIPAI |
| GH | Skatina baltymų sintezę (padidina raumenų masę) ir skatina lipolizę (riebalų sunaudojimas) | Ji pasiekia savo akrofazę apie 24 ir registruoja mažiausias jo vertes nuo 8 iki 20 | Vakaro valandomis baltymų vartojimas turėtų būti padidintas, kad būtų skatinama raumenų masė |
| kortizolio | Skatina raumenų masės netekimą (ypač apatinėse galūnėse) ir kartu skatina riebalų kaupimąsi pilvo srityje | Didžiausia smailė (akrofazė), užregistruota apie pirmąsias ryto valandas (3-4) ir minimalus piko laikas, sutampantis su pirmosiomis naktinio poilsio valandomis (22–24 val.) | Angliavandeniai vartojami ryte, nes šiame dienos etape insulino liposintezės ir anabolinis poveikis yra kompensuojamas didelio kortizolio kiekiu. |
| INSULINO | Ir „anabolinis hormonas par excellence“ skatina glikogeno, baltymų, taip pat riebalų sintezę; tai yra hipoglikeminis hormonas, mažinantis cukraus kiekį kraujyje | Beveik nedalyvaujant, turint ribinį vaidmenį, jo pagrindinis reguliatorius yra glikemija arba cukraus kiekis kraujyje | Skatina riebalų kaupimąsi; yra aktyvus maistu, turinčiu daug angliavandenių, kuris turėtų būti vartojamas ryte, kad būtų užkirstas kelias jo veiksmams dėl didelio kortizolio kiekio |
| gliukagono | Tai hiperglikeminis hormonas, insulino antagonistas, kuris skatina cukraus kiekį kraujyje | Beveik nedalyvaujant, turint ribinį vaidmenį, jo pagrindinis reguliatorius yra glikemija arba cukraus kiekis kraujyje |
CHRONODIETOS EVOLIACIJA
Cronodieta iš pradžių buvo išskaidyta mityba, nustatyta dieta, o ne tik tam tikrų maistinių medžiagų suvartojimas tam tikruose dienos laikotarpiuose, bet ir draudimas paimti tą patį valgį iš skirtingos kilmės (pvz. atskiras angliavandenių vartojimas nuo baltymų vartojimo).
Akivaizdu, kad toks drastiškas metodas gali turėti tik neigiamų pasekmių. Šioje lentelėje pateikiami chronologijos privalumai ir trūkumai.
Teigiami, neigiami ir atviri aspektai
| POZITINIAI ASPEKTAI | NEGATINIAI ASPEKTAI | NEPRIKLAUSOMI ASPEKTAI |
| Vartokite maistą per 4-5 patiekalus per dieną. Pusryčių svarba Vakaro valgis turėtų būti pakankamai atskirtas nuo miego laiko. | Nereikia pasverti įvairių maisto produktų ir yra tam tikra laisvė vartoti maistą, kol jie bus paimti iš anksto nustatytu laiku. Iš tikrųjų daugeliui žmonių kategorijų siūloma kaip ideali mityba, tačiau yra daug atvejų, kai toks maisto požiūris yra atgrasomas. Mažai vietos kulinarinio skonio subjekto, kuris privalo valgyti ne pagal jo norus, bet pagal jo laikrodį | Geriau vartoti maisto produktus rafinuotai Valgydami vaisius, grūdus ir visus paprastus angliavandenius turinčius maisto produktus ankstyvą popietę Tarp angliavandenių renkasi ryžius ir kukurūzus Valgykite sveikus maisto produktus, o ne rafinuotus. nesusijunkite su baltymų maisto produktais, pvz., žuvimis, kiaušiniais ir mėsa (ypač kiauliena). Vakarienės renkasi baltymus, vengdami angliavandenių. Negalima gerti vyno, alaus ir kavos kartu su angliavandeniais. Atminkite, kad pietūs turėtų būti labiausiai gausiai Vartokite sezoninius vaisius ir daržoves |
Toliau pateiktoje lentelėje matome, kaip galima padaryti kai kuriuos kritinius chronologijos principus teigiamai
| IŠ KRITINĖS | POVEIKIS |
| Valgykite sveikus maisto produktus, o ne rafinuotus. | Nesant kontraindikacijų, pirmenybė teikiama sveikiems maisto produktams, o ne rafinuotiems, užtikrinant, kad jie būtų iš kontroliuojamų biologinių šaltinių |
| Valgykite vaisius, grūdus ir visus maisto produktus, kuriuose gausu paprastų angliavandenių | Nesant kontraindikacijų, rekomenduojama apriboti paprastų angliavandenių nurijimą į vakarienę, pirmenybę teikiant sudėtingiems (sveiki grūdai, daržovės ir ne cukrūs vaisiai). |
| Tarp angliavandenių mes renkame ryžius ir kukurūzus | Nesant kontraindikacijų, vartokite daugiausia sudėtingus angliavandenius, tokius kaip duona, makaronai, ryžiai ir kukurūzai, sumažinkite paprastų cukrų vartojimą |
| Siekiant geriau virškinti angliavandenius, tada gauti mažesnį riebalų kaupimąsi, nesusiję su baltymų maisto produktais, pvz., Žuvimi, kiaušiniais ir mėsa (ypač kiauliena). | Angliavandenių ir baltymų susiejimas apima virškinimo trukmės pailgėjimą, kuris skatina cukraus fermentaciją ir kai kurių asmenų virškinimo trakto problemų atsiradimą. |
| Vakariene naudokite baltymus, vengiant angliavandenių. | Vakarienės metu, ypač jei vartojate trumpą atstumą nuo nakties poilsio, naudokite baltymus, apribojant angliavandenių suvartojimą. |
| Negalima gerti vyno, alaus ar kavos kartu su angliavandeniais. | Riboti alkoholio vartojimą; kava nepalengvina virškinimo, o padidina skrandžio rūgštingumą. |
| Atminkite, kad pietūs turi būti didžiausias maistas | Vartokite maistą, platindami juos 4-5 dienomis, du pagrindinius valgius (pietus ir vakarienę), vieną tarpinį (pusryčius) ir vieną ar du nedidelius patiekalus (užkandžius) |
| Vartokite sezoninius vaisius ir daržoves | Geriau vartokite sezoninius vaisius ir daržoves; kruopščiai perskaitydami etiketes; vengti maisto produktų iš ne ES šalių, kuriose mažinama pesticidų naudojimo kontrolė |
Kitas svarbus aspektas, kurį reikia apsvarstyti, yra individualus kintamumas, pavyzdžiui, kai kurie žmonės naudojasi vakariene, grįždami iš darbo, o po kelių valandų eina į sporto salę, panašų kalbą pamaininiams darbuotojams arba tiems, kurie tęsiasi iki vėlyvo vakaro; visais šiais atvejais chronologijos principai netaikytini, o net vakarienė turi turėti aiškių priežasčių gerus kiekius angliavandenių.
Būkite atsargūs, kad jokiu būdu nebūtų demonizuojami kortikosropiniai hormonai, nes pagrindinis lipogeninis hormonas (kuris skatina riebalų kaupimąsi) nėra kortizolis, bet insulinas. Per daug paprastų cukrų (arba didelis glikemijos indeksas) sukelia insulino hiperprodukciją bet kuriuo paros metu, kad būtų išvengta glikemijos padidėjimo. Kyla abejonių, kad per rytinę hipercisizizmą naudinga vartoti daug paprastų angliavandenių, nes hiperkortisolizmas skatina hiperglikemiją, kurią dar labiau padidins angliavandenių turintis maistas; padidėjęs cukraus kiekis kraujyje reiškia, kad padidėja insulino sekrecija su visomis neigiamomis pasekmėmis, kurias anksčiau išvardijome.
Be supaprastinto riebalų kaupimosi, hiperinsulinemija prisideda prie ankstyvo alkio jausmo atsiradimo; priešingai, subalansuoto valgio vartojimas, ne tik palaikantis santykinai pastovų gliukozės ir insulino kiekį, lėtina virškinimą ir prisideda prie bendro sotumo jausmo.
Paskutinis dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra tai, kad vėlyvą popietę yra didžiausios kūno temperatūros viršūnės, todėl energijos metabolizmas yra labai didelis. Taigi nebūtų taip klaidinga toliau vartoti angliavandenius net ankstyvą ir vėlyvą popietę, apribojant juos tik vakare.
Ekstrapoliuoti teigiamus elementus
Nėra idealios mitybos, yra tinkami mitybos įpročiai, yra informacija ir yra kontraindikacijų, dėl šios priežasties pagrindinė taisyklė yra ir lieka tokia pati, kad kreipkitės į kvalifikuotą gydytoją prieš pradedant bet kokią dietos programą.
Chronologija, kaip matėme, pati savaime apima kelis teigiamus dalykus, kurie turi būti ekstrapoliuoti ir įtraukti į savo techninį ir kultūrinį bagažą. Tačiau, kita vertus, tai nėra be neteisingų aspektų ir ekstremalių sąvokų, dėl kurių reikia atsisakyti.
Taip pat žiūrėkite: Dr. Todisco kronika
Cronoalimentacija
