Dr Devis Zamburlin
Yra daug klausimų, kuriuos mes užduodame sau, kai turime pradėti sportinį pasirengimą, į kurį daugelis neatsakoma, jei ne užrašydami svarbių autorių, pvz., BOMPA ar BOSCO, knygas, kad būtų pavadintas tik keli. Šiame straipsnyje stengsiuosi nustatyti pagrindą skaitytojui informuoti apie mokymo vietą, programavimą ir periodizavimą, siekiant įgyti gebėjimą valdyti gerą mokymą per tam tikrą laiką. Čia tik paminėsiu konkrečius mokymus ir nerasite išsamių treniruočių lentelių, o tik kai kurių daugelio dalykų, kuriuos ilgainiui studijavau, santrauką, kad galėčiau sukurti savo darbo pagrindus.
Žemiau pateikta informacija yra pagrįsta mano patirtimi; prieš juos pasiūlius, aš juos bandžiau tiesiogiai, nes manau, kad eksperimentavimas yra vienas iš pagrindinių mano darbo elementų. Kitas svarbus dalykas yra tai, kad tai, ką jūs skaitėte čia, nėra diktatas, bet pasiūlymas, kaip pradėti planuoti mokymo programą, kuri tuomet bus patirta pirmiausia ir galiausiai bus atnaujinta.
Sukurta ši teisinga prielaida; mes pradėsime kelionę sporto treniruotėse. Siekiant palengvinti gydymą, darbą padalysiu į keturis etapus:
1 ETAPAS: anatominė adaptacija
Šio mokymo etapo tikslas yra palaipsniui priprasti prie raumenų, ypač sausgyslių, siekiant didinti pastangas dėl sunkiausių apkrovų, naudojamų vėlesnėse mokymo fazėse.
Todėl geras sprendimas pradėti mūsų pasirengimą gali būti CIRCUIT MOKYMAS (tai, ką jūs dabar perskaitysite, yra pavyzdys, tačiau kiekvienas iš jūsų gali keisti pratimus pagal savo pageidavimus, atsižvelgdamas į tai, kad pakeisdami PAGRINDINĮ, turėsite pakeisti su kitais pagrindiniai pratimai, panašiai, tie priedai arba „SECONDARY“ bus pakeisti to paties laipsnio pratybomis.
CIRCUIT A (BE BE ĮRENGINIŲ, KURIŲ TIK KŪNO SVORIS)
- PRIEMONĖS SQUAT
- PAKEISTI PRIEMONĖJE
- CRUNCH
- SALATELIS APIE JŪRŲ RŪŠĮ
- PASKIRTOS TRACIJOS
- STEP-UP (stendo pakilimas ir pakaitinės galūnės)
- BENDS ARMS Į NEPRIKLAUSOMĄJĮ KELIŲ (rankų ant stendo)
- CRUNCH OBLIQUI
- ZIG-ZAG JUMPS VYKDYTI IR PRIEKINIAI už kliūties (stendo)
- PAGRINDINIS BŪKLĖ IR SKIRTINGAS KŪNO KŪNO KŪNAS
| TRUKMĖ 2/3 SAVAIT |
| KROVINIAI IŠ 40–60 PAGAL VIENĄ DIDŽIAUSIOS KROVOS |
3/5 ratų per grandinę - 15/20 pakartojimų per pratimą (pakartojimų skaičius per savaitę) - 30/40 minučių grandinė lungoms, šuoliai ir praleidžia 30 sekundžių nepertraukiamo veikimo |
| ATNAUJINIMAS: nuo 60 sekundžių iki 3 minučių trasos pabaigos |
| Vykdykite grandinę 3-4 kartus per savaitę. DIDINTI PROGRESSIVE LOADS. |
PRADĖTA ŠIĄ ETAPĄ, ir tik atlikę šį svarbų raumenų prisitaikymo darbą, galime pradėti antrąjį etapą.
Antrasis etapas: IPERTROFIA mokymas. Sportininkams reikia didelės kūno masės, kuri yra aktyvi ir mažai riebalų; todėl aktyvesnė kūno masė bus, tuo didesnė jėga dėl skersinio raumenų skersmens.
Hipertrofija yra raumenų audinio padidėjimas, kuris pasiekiamas didinant atskirų audinių elementų tūrį, o ląstelių skaičius išlieka toks pats. Šiame mūsų mokymo etape mes (priešingai nei kūno statybininkai) ieškosime maksimalaus susitraukiančių pluoštų ir motorinių vienetų skaičiaus, didindami nuovargį.
MOKYMO PARAMETRAI HIPERTROFIJOS FAKTUI
| KROVIMO | 70/80% DIDŽIAUSIOS ĮKROVOS |
| Pratimų skaičius | 6/9 |
| Vienų serijų pakartojimų skaičius | 6/12 |
| Serijos numeris sesijai | 4/6 |
| atsigavimas | 3/5 minutės |
| Vykdymo greitis | Nuo mažo iki vidutinio |
| Savaitės dažnis | 2/4 |
| PROGRAMOS TRUKMĖ | 4/6 SAVAIT |
Šiame darbo etape turėsite apskaičiuoti savo ribas ir žinoti jas teisingai, kad jie galėtų dirbti kuo geriau. Toliau pateikiamas pavyzdinis kojų treniruočių pavyzdys ir vienas užpakalis.
| Pratimų aprašymas | 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | 4 savaitė | 5 savaitė | 6 savaitė | |
| 1 | Squat transporto priemonės | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
| 2 | stendas paspauskite p. | 60/12 x 3 | 60/12 x 4 | 70/10 x 4 | 60/12 x 3 | 75/10 x 4 | 80/8 x 4 |
Norėdami padėti jums perskaityti pavyzdį: įkelkite 40% lubų, 12 numerių pakartojimų, 2 seriją
Susidūrę su IPERTROFIA etapu, mes pasiekiame trečiąjį etapą; akivaizdu, kad nuo šio momento diferenciacijos, priklausomai nuo praktikuojamo sporto, yra svarbios. Tiesą sakant, kiekvienas sportas turi galimybę mokytis kitaip nei sąlyginiai (jėga, ištvermė ir greitis), kurių negalima vertinti nepakankamai.
Trečiasis etapas: MAXIMUM STRENGTH plėtra. Stiprumas yra svarbiausias dalykas daugelyje disciplinų, tačiau norint atlikti lemiamą vaidmenį, būtinas konkretus pasirinktos sporto jėgos tipas. Todėl, norint padidinti specifinį stiprumą, labai svarbu didinti didžiausią jėgą. Didžiausios jėgos plėtra vyksta kartu su svarba, kurią ji vaidina konkrečiame sporto sektoriuje; iš tiesų, jos kūrimo etapas bus ilgesnis, jei jis yra gana svarbus komponentas (pvz., ilgas ąsotis ir kovos menai, trumpas stalo tenisas ar golfas).
Didžiausios jėgos vystymosi gebėjimas priklausys nuo skersinių skersinių paveiktų raumenų skersmens (nuo miozino skersinių tiltų skersmens), taip pat nuo gebėjimo įsidarbinti greitai susitraukiančius raumenų pluoštus ir gebėjimą sinchronizuoti visus raumenis. dalyvauja gestuose. Siekiant sėkmingai vystyti šias sąlygas, ankstesniame etape sukurta raumenų hipertrofija yra esminė, o skersmuo, myozino gijos ir baltymų kiekis skersiniuose tiltuose priklausys nuo maksimalaus stiprumo treniruotės apimties ir trukmės. Galiausiai, įvairių variklių blokų sinchronizavimas vyksta per praktiką, pasikartojant siūlomiems pratimams.
KAS MES KURIUOS SU MOKYMUI DIDŽIAUSIAM STIPRUMUI? Įdarbinti daugiau greitojo susitraukimo variklių; net jei jis neturi didelių raumenų ir didelio kūno svorio, sinchronizavimas leis naudoti didelius krūvius (virš 80/85%)
Trys sutarčių tipai: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC.
| KROVIMO | 85-100% maksimalios apkrovos |
| Pratimų skaičius | 3/5 |
| Vienų serijų pakartojimų skaičius | 1-4 |
| Serijos numeris sesijai | 6/10 |
| atsigavimas | 3/6 minutės |
| Vykdymo greitis | Nuo mažo iki vidutinio |
| Savaitės dažnis | 2/4 |
| PROGRAMOS TRUKMĖ | 6/9 SAVAIT |
| Priklausomai nuo sportininko, savaitės skiriasi | LOW / MEDIUM / HIGH intensyvumas x 2/3 kartų |
| Pratimų aprašymas | 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | 4 savaitė | 5 savaitė | 6 savaitė | |
| 1 | Squat transporto priemonės | 70/80 x 1 80/6 x 2 | 80/6 x 2 85/5 x 3 90/3 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 80/6 x 2 85/4 x 1 | 85/5 x 2 90/3 x 3 95/2 x 1 | 90/3 x 2 95/2 x 2 100/1 x 2 |
Pavyzdys apie pusiau pritūpimus su apkrova ir pakartojamas maksimalios jėgos kūrimui.
Taip pat gali būti naudojami tokie pratimai kaip DROP JUMP, šokinėjami iš platformos, kurios metu galūnė tvirtai laikosi tam tikro kampo, be lenkimo. Sportininkas turės nusileisti ant priekinės dalies ir išlaikyti norimą kampą 2/3 sekundžių.
progresavimo:
- peršokimas be perkrovos nuo vidutinio aukščio 60 cm
- aukštis didesnis nei 80 cm
- nuo vidutinio aukščio su nedideliu perkrovimu (25 / 60cm - balastas)
- didesnis aukštis su mažesne perkrova (60-80 cm - mažas balastas)
- nuo aukštesnio aukščio su nedideliu perkrovos padidėjimu (80 cm - 20/30% lubų)
arba esant izometriniam darbui:
izometrinių
| KROVIMO | 80-100% DIDŽIAUSIOS ĮKROVOS |
| Pratimų skaičius | 4/6 |
| DURATION pasikartojimai pagal serijas ir sesijas | 6-12 SECONDS X 60/90 SECONDS |
| Serijos numeris sesijai | 6-9 |
| atsigavimas | 60 - 90 sek |
| Vykdymo greitis | |
| Savaitės dažnis | 2/3 |
| PROGRAMOS TRUKMĖ | 6/9 SAVAIT |
Arba naudodamiesi MAXEX MOKYMUI, ATKREIPKITE, KAD:
DIDŽIAUSIOS STIPRUMO IR GALIOJIMO POKYČIAI TURI BŪTI AKTYVUSIOS PRIEŽIŪROS IR TIKRINIU KELIU; be to, mokymas turi būti paprastas, kad sportininkas galėtų sutelkti dėmesį į savo techninį gestą.
DARBO PAVYZDYS:
SQUAT SU BALANCER lėtai ekscentriniu susitraukimu (DOWN IN ACCOSCIATA) ir greitu koncentriniu (SALGO).
ĮKROVIMAS: 60/80% lubų (metimo disciplinų ir kovos menų, apkrovos didinimas)
REPSŲ SKAIČIUS: 6/8, SERIJOS NUMERIS: 1/3 (skaičius skiriasi priklausomai nuo to, ką norite atlikti sesijoje, be šio mokymo)
2 IR 4 MINUTŲ ATNAUJINIMAS.
KITAS PAVYZDYS:
BENCH + LENS EKCENTRINIAI SUTARTYS, FAST KONCENTRINIAI + PAKEITIMAI KELIAMIEMS IR TOLESNIEMS ŠALTINIAMS SUNKUMUI: 70/90% - REPS NUMBER: 2/4 stendai + lašas - 4/8 šoniniai kadrai SERIJOS NUMERIS 2/4 RECOVERY 2/3 minutes
Tai padarę, mes pasiekiame paskutinį etapą, ty perdavimo etapą, kurį klaidingai apibūdino daugelis kaip TRANSFER.
Ketvirtasis etapas: TRANSFORMACIJA - MAITINIMO PERDAVIMAS. Bendras jėgų padidėjimas, pasiektas ankstesniais etapais, nėra tiesioginis sportinės veiklos privalumas. Dėl šios priežasties būtina sintezuoti ankstesnius patobulinimus ir paversti juos galios arba raumenų atsparumu, kuris leis mums pasiekti puikių rezultatų. Nustatymo veiksniai sėkmingai užbaigti transformacijos etapą yra jo trukmė ir konkretūs metodai, kaip konvertuoti maksimalaus jėgos padidėjimą į specifinį kiekvienos sporto šakos stiprumą.
POWER = F x V = judėjimo greičio raumenų jėga
Norint išreikšti galią, nėra svarbu turėti daug raumenų tūrio, bet tam, kad per trumpą laiką galėtume susitraukti su raumenimis (mokyti padidinti jėgos gamybos greitį)
Atsižvelgiant į reikalaujamą didelį intensyvumą, turime sutelkti dėmesį į kelis pratimus, techniškai tinkamus ir kuo arčiau sportinio gesto. Dvi / trys pratybos rodomos dinamiškai, keliems serijoms. Laikas ir energija yra brangūs; programa turi būti vykdoma greitai ir sprogiai (maksimalus motorinių agregatų aktyvavimo skaičius, labai didelis aktyvavimų skaičius). Jėgos ir laiko kreivė turi judėti į kairę, kiek įmanoma
ISOTONIC METODAS:
| KROVINIAI cikliniai judesiai (komandinis sportas / kovos menai) SKAITMENINIAI acikliniai judesiai (mesti, pakelti svorius) | 30/50% viršutinės ribos (ne daugiau kaip 60%) 50/80% viršutinės ribos |
| Pratimų skaičius | 2/4 (5) |
| Vienų serijų pakartojimų skaičius | 4/10 |
| Serijos numeris sesijai | 3/6 |
| atsigavimas | 2/6 minutės |
| Vykdymo greitis | Aukštas su dinaminiais judesiais |
| Savaitės dažnis | 2-3 |
| PROGRAMOS TRUKMĖ | 3 savaitės |
| PASIRINKITE PAGAL SPORTĄ |
| Pratimų aprašymas | 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | |
| 1 | Pusė pritūpimai su apynių | 60/8 x 3 | 70/6 x 4 | 70/8 x 4 |
Izotoninio mokymo pavyzdys
BALISTINIS METODAS
| KROVIMO | STANDARTINĖ |
| Pratimų skaičius | 2/5 |
| Pakartojimų skaičius | 10/20 |
| Serijos numeris sesijai | 3/5 |
| atsigavimas | 2-3 minutes |
| Vykdymo greitis | Sprogti sprogmenis |
| Savaitės dažnis | 2-4 |
| PROGRAMOS TRUKMĖ | 3 SAVAIT |
ATKREIPTI DĖMESĮ: JŪS TURĖTŲ PABRĖŽTI ATKŪRIMUS LAIKUOSE, KURIUI SUTEIKTI VYKDYMO GREITIS.
| Pratimų aprašymas | 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | |
| 1 | LANCI medicininė kolba į priekį | 2 x 10 | 3 x 12 | 3 x 15 |
| 2 | Squat šuolis ir mesti kamuolį | 2 x 8 | 3 x 10 | 3 x 15 |
KOMANDŲ SPORTAS
| Pratimų aprašymas | 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | 4 savaitė | 5 savaitė | |
| 1 | Pusė pritūpimai su apynių | 40/6 x 4 | 50/5 x 5 | 60/5 x 5 | 50/6 x 5 | 60/5 x 5 |
| 2 | Medicininiai rutuliniai šūviai | 4 x 10 | 5 x 10 | 5 x 12 | 5 x 10 | 5 x 12 |
| 3 | Mesti dvi rankas virš galvos, pradedant nuo kojų | 4 x 6 | 4 x 8 | 5 x 10 | 5 x 8 | 5 x 10 |
| 4 | Plyometrija su reaktyviais šuoliais | 4 x 6 | 5 x 6 | 5 x 8 | 4 x 6 | 5 x 8 |
Apkrovos schema: maža / vidutinė / didelė / vidutinė / didelė
Galia, viršijanti išorinį atsparumą (treneris - svoris)
| KROVIMO | Priklausomai nuo pratybų |
| Pratimų skaičius | 2/4 |
| Pakartojimų skaičius | 4/8 |
| Serijos numeris sesijai | 3/5 |
| atsigavimas | 2-4 minutės |
| Vykdymo greitis | sprogus |
| Savaitės dažnis | 1-2 |
| PROGRAMOS TRUKMĖ | 3 SAVAIT |
Pratimų pavyzdžiai:
KROVINIAI KROVINIAI: sportininkas lenkiasi alkūnėmis, yra sustabdytas instruktoriaus ir tęsiamas toliau
PANCA PIANA (80/90% lubų pusiausvyra) - BENDS ON ARMS
Sėdėkite ... pjaukite į paraleles
MOKYMAS visada buvo asmeninis dalykas, todėl kiekvienas iš jūsų turės jį valdyti pagal savo charakteristikas arba tuos, kuriuos valdote. Atminkite, kad tai yra sporto rengimo planavimo ir periodizavimo pavyzdys, todėl jis turi būti laikomas tokiu.
Uždelstos kortelės nebuvo įdėtos, tačiau buvo pateikta informacija, kad skaitytojas būtų intriguotas tolesniam dokumentui. Smalsumas bus tas dalykas, kuris leis jums kasdien tobulėti.
