Kintamųjų serijų naudojimas rekomenduojamas „nustebinti“ raumenis per sustojimo laikotarpį, didinti mokymo intensyvumą ir suteikti įvairovę mūsų mokymui; būdami aukšto intensyvumo metodai, akivaizdu, kad jie turi būti naudojami saikingai, kad būtų išvengta pernelyg didelės žinomo overtrainingo kainos. Siekiant to išvengti, tai yra gera praktika neįtraukti per daug kintamųjų serijų toje pačioje treniruotėje, ypač tos pačios raumenų grupės atveju, o ne treniruoti kintamomis serijomis daugeliui treniruočių, nepertraukiant.
Galvojant apie kiekvieno raumenų sudėtį, tada jį sudarančių pluoštų tipą, lengva atspėti, kad tai, kas gali būti ideali raumenų grupei, gali būti netinkama kitam.
Dabar eikime į konkretų ir žiūrėkite, kas tai yra:
SUSIJUSI SERIJA
Nustatykite svorį, kuris leidžia atlikti maždaug 10 pakartojimų (bet tik 5), pailsėti 10 sekundžių ir vėl pradėti; taip toliau, kol pasieksite raumenų negalėjimą.
Pertrauktų serijų naudojimas yra geras būdas priprasti prie daugelio pakartojimų.
BURNS
Kaip sako pats pavadinimas - „nudegimai“ - šio metodo naudojimas sukelia stiprų deginimo pojūtį.
Atlikite „įprastą“ seriją. Kai esame arti nedarbingumo taško, atlikite tik dalinius judesius, judėjimo lanką, tada silpnesniame ar stipresniame pratybų diapazone. Net jei tai yra trumpas judėjimas, būtina išvengti sužeidimų, kad „neužtuštintumėte“ krovinio, bet laikykite jį kontroliuojamoje vietoje.
DISCENDENT SERIES (STRIPPING)
Pasirinkite apkrovą, leidžiančią paleisti seriją: kai pasieksite negalėjimą, sumažinkite svorį 20% - 30% ir tęskite dar kartą, kol negalėsite. Tęskite sprendimą dėl minisijų skaičiaus.
SKIRTOS SERIJOS
Atlikite seriją, kol pasieksite tinkamą raumenų negalios pasikartojimų skaičių, tada pailsėkite 60 sekundžių ir vėl pradėkite pratimą, kad būtų atlikta pusė pirmosios serijos pakartojimų skaičiaus. Eikite taip, kol galėsite atlikti tik asmenį ir tęsti tol, kol tai nebebus įmanoma. Paprastai, norint išlaikyti aukštą intensyvumą, 60 sek. Sumažės, kai bus perduodama serija, iki maždaug 15 sekundžių tarp atskirų pasikartojimų.
Šis metodas taip pat yra labai naudingas, norint priprasti prie daugelio pakartojimų.
ĮSIPAREIGOJIMAI
Norint atlikti priverstinį mokymą, mokymo partnerio pagalba yra būtina.
Vykdykite seriją iki negalėjimo, tada dar kartą padėkite 1-2 pakartojimus. Svarbu, kad pasikartojimų vykdymo greitis išliktų nepakitęs ir kad draugas padėtų tik šiek tiek padėti.
GIANT SERIJA
Ją sudaro 4-5 pratimai raumenų rajonui, poilsis nuo 20 iki 30 sekundžių tarp vieno ir kito, ir pakartojamas 3-4 kartus. Jis taip pat gali būti atliekamas skirtingose raumenų grupėse: tokiu būdu mokymas tampa tam tikra grandine ir tinka tiems, kurie ieško viso kūno, kur širdies susitraukimų dažnis išlieka aukštas visai treniruotei.
Sunkus ir šviesus
Atlikite sunkią pratimų seriją iki neveiksmingumo, sumažinkite apkrovą 50 proc. Antroji serija gali būti atliekama naudojant kitą pratimą: šiuo atveju svoris turi būti nustatomas taip, kad raumenų išsekimas būtų pasiektas praėjus bent dvigubai pirmosios serijos pasikartojimams.
izometrinių
Paprastai, vykdant izometrinius pasikartojimus, sportininkas linkęs laikyti savo kvėpavimą, todėl šis metodas turi būti vengiamas visiems, kurie kenčia nuo hipertenzijos. Izometriniai duomenys yra naudingi didinant stiprumą ir įveikiant sunkumus tam tikruose judesio diapazone. Izometrinį darbą galima atlikti keliais būdais:
Izometrinis įrenginys: sureguliuokite saugos juostas taške, kur norite generuoti jėgą (pvz., Kai stendas spaudžiamas kelis cm virš krūtinės), tada su gana lengvu strypu iš apačios į strypus ir sukurkite didžiausią jėgą apie 6-10 sekundžių. Tęsti 2-3 pakartojimus.
Savarankiškas izometrinis: užpildykite visą kiekvieno pakartojimo ROM, išlaikant apkrovą pasirinktose sunkumų vietose 2-4 sekundes tol, kol bus baigtas norimas pakartojimų skaičius.
Tęsti: Antroji dalis >>
