Šio straipsnio tikslas - kartą ir visiems laikams paaiškinti, koks yra idealus širdies susitraukimų dažnis, kad prarastų svorį, atsižvelgiant į didelę painiavą ir su šia tema susijusią suvestinę informaciją.
Žvelgiant į aukščiau esantį vaizdą atidarome mažą, bet labai svarbų skliaustelį ant kūno energijos. Kaip parodyta paveiksle, normaliomis sąlygomis į raumenis suleidžiamas cukrus sudaro apie 300-500 gramų, prie kurių pridedama apie 100-150 gramų kepenų ir nedidelio gliukozės kiekio, kuris kraujyje cirkuliuoja, kai jis yra pakankamai pastovus ( cukraus kiekis kraujyje). Kitas labai svarbus kuras yra riebalai, kurie labai dideliais kiekiais supakuoti riebaliniame audinyje ir mažesniu mastu tarp raumenų skaidulų. Vaizde nenurodytas trečiasis organizmo kuras, pirmiausia naudojamas, kai įsijungia cukraus atsarginė lemputė; mes kalbame apie raumenų aminorūgštis ir aminorūgščių baseiną kraujyje. Tikslingai pašalintas kreatino indėlis, nes jis nepatenka į šio straipsnio taikymo sritį.
Šiuo metu, prieš kalbant apie idealų širdies ritmą, kad prarastumėte svorį, būtina iliustruoti dvi pagrindines sąvokas:
angliavandeniai, dar vadinami angliavandeniais arba cukrumi, yra efektyviausias kuras, galintis įveikti žmogaus mašiną iki aukščiausio lygio;
vienodo svorio, lipidai absoliučiais skaičiais (9 Kcal / g, palyginti su 4 angliavandeniais) duoda daugiau energijos nei cukrų, bet ne santykiniu kiekiu, nes kuo didesnė deguonies suma, reikalinga šiai energijai gaminti. Iš to matyti, kad lipidų kuras gamina mažesnius veikimo lygius nei tie, kurie gali būti gaunami naudojant cukrų.
Todėl ribojamąjį veiksnį lipidų vartojimui energijos tikslais lemia deguonies prieinamumas atskirų raumenų skaidulų lygiu; daugiau pastangų reikalingos energijos ir sunaudojama daugiau deguonies. Bet koks yra deguonies kiekis, kurį gali naudoti raumenys? Pagrindinė riba - ne plaučių, bet periferinė; tai reiškia, kad didesni plaučiai ar didesnio dydžio kvėpavimo takai negarantuoja didelio našumo padidėjimo. Atvirkščiai, raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino koncentraciją plazmoje žymiai veikia kapiliarinės lovos veikimas ir tankis, pluošto sudėtis (balta ir raudona), taip pat fermentų, katalizuojančių reakcijas raumenų lygyje, skaičius, dydis ir efektyvumas. energija. Kuo daugiau šių sistemų yra veiksmingos ir kuo didesnė deginamų lipidų dalis intensyvaus intensyvumo pastangų metu; cukrūs iš tikrųjų yra riboti, todėl organizmas juos bando išgelbėti naudodamas daugiausia riebalus.
Iš to, kas buvo paaiškinta, galima lengvai padaryti išvadą, kad:
Kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo didesnė procentinė cukraus kuro dalis. Atvirkščiai, kad būtų išvengta šių maistinių medžiagų ribotų atsargų, lengviausias pastangas organizmas daugiausia degina riebalus.
Kai kurie svarbūs duomenys:
Jei fizinis aktyvumas yra žemas intensyvumas ir trumpas trukmė (išeiti iš korporacijos PIANO, "BEI FIATONE", kai yra mažiau nei 20-30 min.), Lizdai ir skystųjų angliavandenių skysčiai patenka į energiją, kad būtų patenkintas energijos prašymas. VICEVERSA, JEI FISINĖ VEIKLA yra mažai intensyvi, tačiau ji yra siūloma ne ilgiau kaip vienai valandai, yra pažangus GLYCOGENINIŲ REZERVŲ NUSTATYMAS, ATSIŽVELGDAMAS DIDŽIAUSIAIS LIPIDŲ NAUDOJIMUI, KURIUOS IŠTEKLIAI 80% ENERGETIKOS PRAŠYMAS.
Visų pirma, manoma, kad 60–90 minučių labai intensyvus pratimas yra pakankamas, kad būtų galima žymiai sumažinti angliavandenių atsargas. Jei pratybų pabaigoje jie yra beveik išsekę, juos išgryninti reikės 24–48 val.
Dėl to teoriškai veiksmingas būdas numesti svorį būtų mokyti, kai angliavandenių atsargos jau gerokai sumažėjo dėl ankstesnio mokymo, mažai kalorijų turinčios dietos arba nevalgius. Tai - potencialiai naudingas sprendimas, tačiau tam tikri apribojimai, kuriuos mes išnagrinėjome specialiame straipsnyje.
Tik iliustruoti punktai yra pirmiau minėtos teorijos pagrindas, pagal kurį optimalus svorio mažėjimo svoris būtų apie 60-70% HRmax (šiuo pratimo intensyvumu naudojamų degalų mišinys yra labai didelis). Deja, tai yra paprastas ir iš esmės neteisingas argumentas dėl įvairių priežasčių:
- jei norime, kad galėtume deginti riebalus energijai, pirmiausia turime nerimauti dėl to, kad padidėja deguonies kiekis, kuris pasiekia raumenis. Taigi, kaip padidinti mitochondrijų, fermentų ir raumenų kapiliarų tankį? Tiesiog įsitraukite į ilgalaikę treniruotę (mažiausiai 50 '), kai širdies ritmas yra 60-70% HRmax; praktiškai tiesiog padarykite tai, ką dauguma instruktorių rekomenduoja numesti svorio. Ši taisyklė taikoma ypač sėdėtiems arba tiems, kurie atvyksta iš ilgo mokymo sustabdymo laikotarpio. Programa bus palaikoma nuo keturių iki dešimties savaičių, per kurias bus galima įterpti pailgėjimus ir truputį didesnį intensyvumą. Šio pirmojo etapo tikslas turi būti mažiausiai 40 minučių mažas intensyvumas be pertraukų ir santykinai lengvai.
- Dabar yra žinoma, kad kaloringumas vaikščioti yra lygus maždaug 0, 5 KCal vienam kilogramui kūno svorio, šiek tiek daugiau nei pusė to, kas nudegina važiuojant. Todėl 100 kg, kuris tęsiasi 10 km, objektas sudegina apie 1000 KCal, nepriklausomai nuo pratimo intensyvumo. Tiesą sakant, lėtos lenktynės kalorijų suvartojimas viename kilometre yra labai panašus į tą, kurį lenktyninių kilometrų atstumas vykdomas iki galimų galimybių; kokie pokyčiai tokiais atvejais yra tik naudojamų degalų mišinys: turtingesnis riebalų kiekis pirmojoje byloje ir turtingesnis cukrumi ir amino rūgštimis antruoju.
- Taip pat yra trečias, mažai žinomas elementas, kuris paaiškina, kodėl širdies susitraukimų dažnis numesti svorio vis dar turi būti sudėtingas. Mes kalbame apie deguonies skolą. Pasibaigus fiziniam pratimui, medžiagų apykaitos veikla nepradeda grįžti į savo poilsio laiką, tačiau reikia daugiau ar mažiau laiko, priklausomai nuo pratimo intensyvumo ir trukmės. Kuo daugiau pastangų reikėjo, tuo ilgiau šis laikotarpis yra. Todėl praktiškai pabrėžiame, kaip sportininkas tam tikram laikotarpiui po pratybų pabaigos toliau degina daugiau kalorijų nei įprasta, o laikotarpis, kuris bus ilgesnis už intensyviausią ir ilgalaikį, buvo prieš tai buvusi pastanga. Šis reiškinys paaiškinamas poreikiu atkurti energijos tiekimą, šalinti pieno rūgštį, paversti jį į glikogeną (Cori ciklas), pakartotinai deguonizuoti mioglobiną ir ištaisyti fizines ir mikroskopines struktūras, pažeistas fizinio krūvio metu. Be to, neturėtų būti nepakankamai įvertintas hipertermijos indėlis (bazinis medžiagų apykaitos greitis padidėja 13% kiekvienam kūno temperatūros padidėjimo laipsniui) ir hormoninė struktūra, suaktyvinus streso hormonus, ūminius (katecholaminus) ir lėtinius (gliukokortikoidus).
- Jei norime kuo geriau išnaudoti tai, kas buvo paminėta ankstesniame punkte, turime pasikliauti intervalo mokymu, kuris susideda iš pakaitinių kelių su dideliu intensyvumu kitiems atkūrimo. Taip sukuriama labai didelė deguonies skola, sukuriama iš dalies ir sukuriama nauja; mokymo intensyvumas eina į žvaigždes ir su jais suvartojamos kalorijos. Teisingai, naudojant šį metodą panaudotų riebalų procentas bus gana mažas, tačiau sudegintos kalorijos labai padidės ir pratybų metu, ir po jo. Dėl visų šių priežasčių manome, kad atėjo laikas atsisakyti senų teorijų, pagal kurias idealus širdies susitraukimų dažnis svorio kritimui turėtų būti nuo 60 iki 70% HRmax; tada paprašykite instruktoriaus paruošti jums keletą lapų, kurie taip pat yra skirti intensyviam darbui, nepamirštant tinkamų atkūrimo laikotarpių.
