Teisės gynimo priemonės pernelyg dideliam mokymui - perkvalifikavimas

Overtraining arba overtraining yra nepatogu sąlyga, turinti įtakos sportininkams, ypač konkuruojantiems sportininkams.

„Overtraining“ - tai pasaulinis negalavimas, sukeliantis įvairius fizinio ir psichologinio pobūdžio simptomus; pagrindinis bruožas yra sportinių savybių mažinimas.

Perkvalifikavimo priežastys gali būti kelios ir kartais kartu.

Atletiško veikimo padidėjimas pasiekiamas per mokymo stimulą; nepaisant to, kūnas ir protas progresuoja ir optimaliai prisitaiko tik dėl poilsio ir mitybos.

Tiesa, kad organizmo pajėgumai (stiprumas, ištvermė, koordinavimas ir kt.) Didėja dėl treniruočių apkrovos, tačiau taip pat tiesa, kad be poilsio ir maitinimo šis stimulas gali būti veltui arba priešingas (žalingas), iki pat pradžios perkvalifikavimo.

Perdirbimas beveik visada yra grįžtama situacija; kita vertus, jis dažnai kelia grėsmę agonistinio tikslo pasiekimui ir kartais įrodo, kad yra linkęs patologijoms ar traumoms (raumenų, sausgyslių ir sąnarių).

Ką daryti

NB : „Tinkamai pasakyta“ permokymas yra gana retas atvejis, ir dauguma sportininkų šį apibrėžimą pirmiausia naudoja kaip „alibi“ arba pasiteisinimą. Kartais tai būna lengva arba neišsami.

Geriausia intervencija užkirsti kelią viršvalandžių poveikiui yra prevencija (žr. Toliau „Prevencija“).
Antra, svarbu pripažinti simptomus:

Tachikardija ramybėje.
Pernelyg didelis ir nepagrįstas nuovargis.
Sunku didinti pulsacijas didelių pastangų metu.
Sunku sumažinti impulsą atkūrimo metu.
Psichologiniai ir elgesio pokyčiai: apatija, nemiga, dirglumas, depresija.
Moterims amenorėja.
Nepagrįstas apetito sumažėjimas, padidėjęs troškimas maistui ir svorio.
Imuninės apsaugos sumažėjimas ir jautrumas infekcijoms (gripo virusai, bakterinės gerklės skausmai ir tt).
Hormoniniai pokyčiai: kortizolio, AKTH ir prolaktino perteklius.
Lėtinis raumenų, sausgyslių, sąnarių skausmas ir padidėjęs sužeidimų skaičius.

Pripažindami šiuos simptomus (nebūtinai juos visus), labai svarbu 7–15 dienų visiškai pailsėti ir tuo pat metu pasakyti apie galimas atsakingas priežastis. Tai gali būti:

Pernelyg didelis mokymosi stimulas: absoliučiu požiūriu arba atsižvelgiant į poilsio / maitinimo galimybes. Pripažįstamas, kai intensyvumas arba tūris yra ne tokie, kad užbaigtų planuojamą mokymą net po kelių savaičių nuo pradžios. Programą reikia organizuoti dar kartą (sumažinti mokymo dažnumą, apimtis ar intensyvumą).
Mokymo standartizavimas: jis yra neigiamas dviejose srityse:

Monotonija: dažnai pakanka sukurti variacijų arba pakaitomis su skirtingais pratimais, nesilaikant įprastos, išlaikyti kitą motyvaciją.
Vieno sportininko nepakankamumas: įvyksta, kai asmuo turi mažesnį lygį nei tas, kuris buvo naudojamas kuriant programą. Atlikdami tinkamumo testus, kad būtų galima įvertinti preparatą, galima pritaikyti lentelę.

Miego trūkumas (taip pat gali būti simptomas). Pakanka, kad sportininkas gerai miegotų, kad garantuotų medžiagų apykaitą, audinius ir smegenų atsigavimą. Kartais pakanka pirmiausia miegoti. Kitais atvejais sunku susitarti dėl miego; tokiu atveju treniruotes naudinga nuvažiuoti nuo nakties laiko, sumažinti stimuliuojančių produktų suvartojimą arba vartoti anksiolitinius vaistus. Mažai miegodami galite eiti į:

Hormoninės ašies keitimas. Jei tai priklauso nuo endokrininės patologijos, būtina išgydyti sutrikimą.
Nepakankamas smegenų energijos papildymas (ir dėl to psichologinis poveikis motyvacijai).

Perviršinis stresas (taip pat gali būti pasekmė): reikia imtis veiksmų dėl priežasties. Kai kurie sportininkai pasirenka elgtis su lengva vaistų terapija su anksiolitiniais vaistais, tačiau tai gali turėti įtakos sportiniam veikimui.
Per daug varžybų ar pernelyg artimos: metinėje programoje turi būti atrenkami svarbiausi lenktynes ir atitikti aukščiausio lygio susitikimą su vienu konkursu.
Ligos ar sužalojimai (taip pat gali būti pasekmė): būtina skirti pakankamai laiko gydymui, kad būtų išvengta atkryčių ar komplikacijų.
Mitybos trūkumas: sukelia neorganizuotas ar nepakankamas maisto stilius. Mityba yra pagrindinis aspektas. Svarbi gali būti sporto dietos specialisto pagalba.
Priedų perteklius ir dėl jo atsirandanti kepenų / inkstų perkrova: ji yra gana reta, bet gali atsitikti. Labiausiai teminė kategorija yra kultūristų. Be to, šiuo atveju gali būti lemiama sporto dietos specialisto pagalba.
Dopingo ciklo nutraukimas: beveik visos „cheminės“ priemonės palengvina regeneravimą ir leidžia apytiksliai treniruotis. Tai leidžia jums sekti aukštą greitį ir žymiai padidinti dirgiklių skaičių. Nutraukus „terapiją“, beveik niekada neįmanoma išlaikyti to paties ritmo, nekeliant pavojaus, kad vidutinio ir ilgo laikotarpio mokymai yra per daug. Būtina pasikonsultuoti su gerai apmokytu endokrinologu ar sporto gydytoju, kad būtų sumažintos bylos komplikacijos.
Psichologinės ar emocinės komplikacijos: reliacinės, šeimos, socialinės ir darbo problemos neigiamai veikia gebėjimą susikoncentruoti ir motyvuoti mokymą. Jie taip pat gali būti pasekmių, atsiradusių dėl viršvalandžių, sumažėjimo. Sprendimą sudaro psichologinis metabolizmas arba konkretus šių problemų sprendimas.

Ką NE daryti

Apibendrinant:

Atsiduokite rizikai su netinkamu ir prevenciniu gyvenimo būdu.
Visiškai ignoruokite pirmuosius viršvalandžių požymius. Tokiais atvejais gali užtekti, kad veikla būtų sumažinta arba sustabdyta labai trumpą laiką; didėja komplikacijų rizika.
Tęskite mokymą, kai viršvalandžiai yra sunkūs.
Laikykite pernelyg ilgus ritmus neribotą laiką.
Pabandykite sekti lenteles, kurios netinka jūsų lygiui.
Atlikite monotoniškas treniruotes.
Nepakankamai miegokite.
Švęskite labai įtemptą gyvenimą.
Nustatykite sau per daug tikslų arba per daug (per daug lenktynių arba per arti ar per daug).
Nepaisykite ligų ir sužalojimų.
Valgykite netinkamai arba nepakankamai.
Paimkite per daug papildų.
Naudokite dopingo medžiagas, ypač nesant medicininės pagalbos.
Praleiskite nepatogias psichologines sąlygas.
Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais.
Rūkymas.

Ką valgyti

Ideali dieta, kad būtų išvengta viršvalandžių, yra toks, kad galėtų patenkinti visus medžiagų apykaitos poreikius, neperkraunant kepenų ir inkstų:

Dieta yra normokalorinė: tai reiškia, kad energija turi sugebėti išlaikyti pastovų fiziologinį svorį (atsižvelgiant į raumenų masę).
Energijos paskirstymas: energijos maistinės medžiagos yra angliavandeniai, baltymai ir lipidai. Tinkamas sportininko pasiskirstymas yra tradicinis Viduržemio jūros regionas, kuriame yra daugiau baltymų. Tiesą sakant, nėra pasakyta, kad jie yra būtini, bet jų šiek tiek padidinus, bus užtikrinta, kad bus išvengta trūkumo:

30% lipidų: galbūt su neprisotintu paplitimu, o omega 3 indėlis yra lygus 0, 5% bendro, o omega-6 - 2, 0%. Pageidautina naudoti šalto spaudimo augalinius aliejus arba riebalines žuvis.
Baltymai: ne daugiau kaip 20% visų kalorijų (tai paprastai laikoma pernelyg didelė, beveik dvigubai didesnė už vidutinį sėdimąjį). Svarbu, kad jie daugiausia būtų biologiškai vertingi (kiaušiniai, mėsa, žuvis, pienas ir jų dariniai). Jie turėtų būti gaunami iš gerai virškinamų maisto produktų ir vidutinio dydžio (siekiant užtikrinti optimalią absorbciją).
Angliavandeniai: visai likusiai energijai. Aukštas glikemijos indeksas prieš pat arba iš karto po aktyvumo, ir mažas glikemijos indeksas toli nuo veikimo. Sportininkui paprasti nerafinuoti (iš vaisių, daržovių ir pieno) gali sudaryti beveik 20% visų kalorijų (likusi dalis - grūdai, ankštiniai ir gumbai); šiuo atveju reikėtų vengti visų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukrų, kad būtų išvengta tirpių angliavandenių perteklių.

Pluoštai: sporto srityje jie yra svarbūs, tačiau mes neturime perdėti. Jie teigiamai moduliuoja absorbciją, tačiau pernelyg dideliu kiekiu jie kenkia virškinamumui ir žarnyno absorbcijai.
Vitaminai: jie visi yra labai svarbūs. Norint užtikrinti, kad visi jie būtų tinkami kiekiai, būtina pirmenybę teikti šviežiajam, iš dalies neapdorotam maistui ir laikytis įvairios mitybos. Galimybė integruotis į daugelį vitaminų yra protinga, tačiau mes neturime perdėti.
Mineralai: taikomos tos pačios rekomendacijos kaip ir vitaminams. Druskos paprastai skiedžiasi skystyje, atsisakydamos maisto, kuris gali pernelyg nuskursti. Patartina keisti virimo metodus vandenyje garų, slėgio, vakuumo ar vazokūro sistemomis.
Vanduo: tai labai svarbu. Kiekviename valginyje turi būti daug vandens turinčių maisto produktų; jie daugiausia yra švieži ir galbūt neapdoroti.
Maisto produktai, palaikantys imuninę sistemą: turintys daug probiotikų, vitamino D, vitamino C, omega 3, polifenoliniai antioksidantai, cinkas ir selenas.

Ką NE valgyti

Etilo alkoholis.
Hipokalorinis svorio netekimas. Tai nerekomenduojama, bet kai reikia numesti svorio, ji tampa būtina. Tokiu atveju patartina neišimti daugiau kaip 10% normalaus kalorijų.
Per daug / nedaug riebalų ar baltymų ar angliavandenių: kiekvienas iš jų yra būtinas ar būtinas. Viršijimas maistine medžiaga neišvengiamai sumažina kitų žmonių kiekį. Angliavandenių vaidmuo aerobiniame sporte yra svarbesnis nei labai trumpalaikis anaerobinis sportas.
Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų: jie kenkia virškinimui ir absorbcijai.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra per mažai skaidulų: jie turi didelį glikemijos rodiklį ir gali sustiprinti vidurių užkietėjimą (ypač moterims, kurios sportuoja ištvermę).
Dehidratuoti maisto produktai: nedalyvauja užtikrinant vandens tiekimą organizmui.
Konservuoti maisto produktai, ypač supakuoti: jie yra silpni vitaminais, fenoliniais antioksidantais ir mineralinėmis druskomis. Juose taip pat yra potencialiai kenksmingų molekulių ir yra kalorijų.

Natūralūs vaistai ir gydymo priemonės

Priedai: jie gali būti naudingi gydant ir užkertant kelią pervalymui, bet ne stebuklingai. Dažniausiai naudingiausi yra:

Hidrosalinai ir multivitaminai: turi būti imami reguliariai, bet ne nuolat. Jie yra labai naudingi tiems, kurie seka veganų dietą.
Maltodekstrinas arba vitargo ir šakotosios grandinės aminorūgštys: naudingos aerobiniam sportui, ypač esant dideliam intensyvumui.
Kreatinas, karnitinas, esminės aminorūgštys ir didelės biologinės vertės baltymai: labai naudingi tiems, kurie seka veganų dietą.
Omega 3: būtina tiems, kurie laikosi dietos, neturinčios šių labai svarbių riebalų (be žuvies, be aliejinių augalų sėklų ar kelių šalto spaudimo prieskonių aliejaus).
Papildai imuninei sistemai palaikyti. Naudingos molekulės yra: probiotikai, vitaminas D, vitaminas C, omega 3, polifenoliniai antioksidantai, cinkas ir selenas.

Sumažinti stresą ir palengvinti atsipalaidavimą:

Fitoterapija: pagrįsta augalų, tokių kaip baldriumas, gudobelės, citrinų balzamas ir ypač aistros, suvartojimas.
Oligoterapija: remiantis mineralų, ypač mangano-kobalto, vartojimu. Tai reikia vartoti vieną kartą per dieną 3 savaites; po to sumažėja iki 2-3 per savaitę. Jis gali būti integruotas su magniju.
Gemoterapija: remiantis brangakmenių, ypač: Ficus carica (fig.) Ir Tilia tormentosa (kalkių) vartojimu.
Aromaterapija: grindžiamas lakiųjų neurozitinių eterinių aliejų įkvėpimu (arba odos absorbcija), ypač: levandų, citrinų balzamu, ramunėlių ir karčiųjų apelsinų.

Farmakologinė priežiūra

Nėra jokių farmakologinių gydymo būdų, kaip gydyti viršvalandžius. Tačiau kai kurie produktai gali padėti sumažinti viršvalandžių simptomus arba komplikacijas:

Benzodiazepinai: anksiolitiniai, raminamieji, hipnotizuojantys, prieštraukuliniai, raumenų relaksantai ir anestetikai. Jie vartojami kaip tabletės arba lašai. Yra daug tipų, priskirtų pusinės eliminacijos periodui (trumpas, tarpinis ir ilgas). Naudingiausi lėtinio nerimo atvejais yra vidutinio ir ilgo pusėjimo trukmė; norint, kad miegas (pradinis) būtų palankesnis, geriau tinka tie, kurių pusinės eliminacijos laikas yra trumpas.

prevencija

Sureguliuokite atkūrimą.

Miegoti.
Susilaikymas nuo mokymo.
Mityba.

Jei reikia, naudokite maisto papildus.

Turėkite teigiamą požiūrį ir venkite našumo nerimo.
Pasirinkite tinkamus mokymo apimtis. Jei tai nėra būtina, venkite ilgų treniruočių esant „visiškam išsekimui“ (labai dideliam intensyvumui) virš 60 “. Jie taip pat turi įtakos raumenų, sausgyslių, sąnarių ir kraujo vientisumui ir reikalauja, kad atsigavimo laikas būtų toks didelis, kad būtų priešingas. Be to, po 40-50 metų atsiranda kortizolio (streso hormono) padidėjimas.
Patikrinkite kraujo vertes ir metabolinius parametrus, o per didelis mokymas gali sukelti neigiamus pokyčius: žemą kraujospūdį, anemiją, didelį kortizolį, baltųjų kraujo kūnelių mažėjimą ir pan.
Suplanuokite mokymą, susijusį su šeimos gyvenimu, darbu ir socialiniais įsipareigojimais. Kai sportas nėra sinchronizuojamas su likusia veikla, tai tampa įtempta ir labai sunku valdyti.
Organizuokite metinę programą, suteikiant trumpus visiško atsinaujinimo momentus (pvz., 4-7 dienos visiškai susilaikius).