Raumenų katabolizmas reiškia reikšmingą, taip pat objektyvų ir išmatuojamą kontraktiliųjų fibrocelių (arba jų sekcijos) praradimą.
Tam tikrose sporto praktikose (remiantis įvairiomis stiprumo išraiškomis) anabolizmas įveikia katabolizmą, didindamas raumenų masę. Kita vertus, kitomis sąlygomis (patologinėmis arba dėl netinkamo elgesio) gebėjimas atstatyti raumenų audinį po katabolizmo nėra pakankamai veiksmingas ar veiksmingas.
Šis paskutinis mechanizmas, jei jis užsitęsęs, yra atsakingas už tinkamą raumenų katabolizmą (kliniškai aptinkamas ir stiprus sveikatos būklei).
Ką daryti
- Visų pirma būtina suprasti, ar tai iš tikrųjų yra raumenų katabolizmas. Kaip tikėtasi, kaip apibrėžta, būtina, kad ji turėtų bent jau šiuos reikalavimus:
- Apskritimo sumažinimas.
- Masės sumažinimas.
- Jėgos sumažinimas.
- Daugelis sportininkų ar daug kultūristų mano, kad jie kenčia nuo raumenų katabolizmo; tačiau tai beveik niekada neteisinga. Sekcijos ir masės sumažėjimas tam tikrose ribose, be jėgos praradimo (ypač sportininkams, treniruojantiems raumenis), neleidžia katabolizmui. Priešingai, labai tikėtina, kad:
- Intramuskulinės riebalų masės netekimas: dėl veiksmingo svorio sumažėjimo (pjovimo ar apibrėžimo).
- Trofizmo praradimas: glikogeno, tirpiklių (kreatino fosfato, mineralinių druskų ir kt.) Ir ląstelinio vandens sumažėjimas. Tai daugiausia dėl:
- Veiklos nutraukimas: jei įmanoma, sprendimas nėra nutraukti mokymą ir atlikti vadinamąją techninę priežiūrą.
- Dehidratacija: sportininkas turi suvartoti 1 mililitro vandens kiekio dietos kalorijoje ir pridėti tai, kas prarandama konkrečioje veikloje (kintamasis priklausomai nuo objekto).
- Prasta mityba arba netinkama mityba.
- Prastas atsigavimas ir miego stoka.
- Pernelyg didelis aerobinis aktyvumas.
- Overtraining.
- Raumenų katabolizmo atvejai „tinkamai pasakyta“ sportininkams yra gana reti, bet ne neįmanoma. Apibendriname dažniausias priežastis ir priemones, kurių reikia imtis:
- Apibendrintas mityba: patartina laikytis normokalorinės dietos, įvairios ir galbūt paremtos maisto papildais.
- Energijos trūkumas: absoliutus ir visų pirma susijęs su gliukidų deficitu. Tai pirmiausia pasireiškia sportininkams, kurie seka mažai angliavandenių. Jis verčia organizmą suskaidyti raumenų baltymus, kad jie gamintų energiją. Būtina suvartoti ne mažiau kaip 45% angliavandenių energijos.
- Bendrasis baltymų trūkumas arba aukšti biologinės vertės peptidai: dažni veganų sportininkai (netgi žaliaviniai maisto produktai), kurie dietos neatitinka jų poreikių; tai sukelia būtinų aminorūgščių trūkumas ir turi tą patį poveikį, paminėtą energijos deficite. Būtina vartoti kasdienį maistą, turintį didelės biologinės vertės baltymų, arba bent jau susieti skirtingus augalinių baltymų šaltinius, kad būtų kompensuoti kitų trūkumų.
- Dažnai aerobiniai treniruotės su visišku išsekimu: be to, kad jie yra nenaudingi, jie yra nepageidaujami, nes jie turi trukmę ir intensyvumą, tokiu būdu, kad žymiai inicijuoja katabolizmą (nuliuojant glikogeną); tačiau jie padidina kortizolio koncentraciją. Pakanka racionaliai planuoti sesijas su aiškiai apibrėžtais periodiniais tikslais.
- Nepakankamas atkūrimas ir miegas: neleidžia atkurti bazinės būklės ir fizinės pažangos. Labai svarbu padidinti susigrąžinimus (arba sumažinti treniruočių intensyvumą) ir pabandyti pagerinti miegą.
- Overtraining: žr. „Overtravel Remedies“.
- Yra daug kitų raumenų katabolizmo priežasčių. Kai kurie iš jų yra rimti ir jiems reikalingas svarbus gydymas (vaistai, chirurgija ir kt.). Žemiau išvardinsime pagrindinius. Mes nenurodysime medicininio gydymo, nes jis atsiras iš šio straipsnio tinkamumo.
- Prasta mityba:
- Apibendrinta: įskaitant vitaminus ir mineralus.
- Baltymų trūkumas ir Kwashiorkor
- Angliavandenių ir ilgai veikiančių ketogenų nepakankamumas.
- Jei jis susijęs su riebalų deficitu, jis gali sukelti „triušio bado“.
- Nepakankama mityba, susijusi su psichiatrijos nuotraukomis (anoreksija).
- Sunkios infekcinės ligos:
- AIDS.
- Virusinis hepatitas.
- Infekcinis pankreatitas.
- Pneumonija ir kt.
- Sunkūs nudegimai.
- Hormoninės ašies defektai.
- Hipertiroidizmas: ypač jei jis nėra kompensuojamas farmakologiškai ir esant nepakankamai dietai.
- Hipotalaminės hipofizės ašies sutrikimai: sutrikęs somatotropinio hormono išsiskyrimas.
- Hipinsulinemija ir (arba) lėtinis hiperglukonemija: pirmasis yra būdingas nuo insulino priklausomam 1 tipo cukriniam diabetui ir antrajam nuolatiniam glikogeno trūkumui (ciroze panašiems kepenų sutrikimams).
- Hiperkortisolemija ir Kušingo sindromas.
- Hipogonadizmas ir testosterono trūkumas.
- imobilizacijos:
- Kaulų sąskaitos.
- Koma.
- Neurologiniai sutrikimai:
- Dejerine-Sottas sindromas
- Diabetinė neuropatija.
- Amyotrofinė lateralinė sklerozė.
- Guillain-Barré sindromas.
- Nugaros smegenų pažeidimai.
- Poliomielito.
- Vieno ar daugiau organų nepakankamumas: kepenų, inkstų, kvėpavimo takų (LOPL) ir širdies (ypač stazinio) organai.
- Virškinimo sistemos ligos:
- Burnos patologijos.
- Pagyvenusių žmonių disfagija.
- Skrandžio ir (arba) tulžies ir (arba) kasos eksokrininės sekrecijos nepakankamumas.
- Žarnyno absorbcijos pakeitimas (pvz., Chirurginiu rezekcija).
- Toksiškos infekcijos arba žarnyno parazitozė.
Ką NE daryti
Šie požiūriai yra kontraindikuotini, nes jie skatina trofizmo ir raumenų katabolizmo praradimą:
- Sustabdyti sporto veiklą.
- Dehidratuoti.
- Sekite netinkamą mitybą:
- Bendras energijos trūkumas.
- Angliavandenių trūkumas.
- Aukštos biologinės vertės baltymų trūkumas.
- Atkurti nepakankamai.
- Pristabdykite mažai ir blogai.
- Viršyti aerobinio aktyvumo apimtis ir intensyvumą.
- Negalima gydyti viršvalandžių.
- Nepaisyti daugiau ar mažiau rimtų patologijų, kurios gali sukelti arba prisidėti prie raumenų katabolizmo.
Ką valgyti
Mitybos principai, kad būtų išvengta raumenų katabolizmo, nepriklausomai nuo sporto rūšies (tačiau koreguojant dalį), yra:
- Normokalorinė dieta: energija turi būti pakankama, kad būtų išlaikytas pastovus svoris. Tai visų kalorijų išlaidų suma (bazinis metabolizmas, normalus fizinis aktyvumas ir motorinė praktika).
- Dieta tinkamai paskirstyta tarp energijos makroelementų: teisingas paskirstymas yra daugiau ar mažiau toks:
- Baltymai: kiek įmanoma, turintys didelę biologinę vertę. Jie turi būti 1, 2–1, 7 g / kg svorio. Virš 1, 8 g / kg bendro svorio padidėja amino rūgščių oksidacija.
- Lipidai: geriau, jei daugiausia yra augalinės kilmės, pvz., Šalto spaudimo alyvos. Cholesterolis ir sočiųjų riebalų kiekis turi likti normaliose ribose. Būtina atkreipti dėmesį į būtiniausių lipidų (omega-3 ir omega-6), patenkančio į prašymą, patenkinimą, ty 2, 5% visų kalorijų. Apskritai, riebalai turėtų atitikti 30% energijos. NB . Gerų lipidų šaltiniai taip pat padeda pasiekti riebaluose tirpių vitaminų kiekį; jie taip pat teikia augalų fitosterolius ir lecitinus.
- Angliavandeniai: užima visas likusias kalorijas (apie 55-60%). Monosacharidai (gliukozė, fruktozė ir galaktozė) ir disacharidai (maltozė, sacharozė ir laktozė) neturėtų viršyti 12-16% kalorijų, bet vartoti iki 20% vaisių, daržovių, pieno ir jogurto. Šiuo atveju patartina nevartoti cukraus saldintų maisto produktų.
- Mityba tinkamai dalijamasi maistu: maitinimas (ar papildai), kurios yra prieš ir po treniruotės, turi būti tinkamos svarbos; dėl patvarumo veiklos patartina valgyti / integruoti sesijos metu. Jei sesija yra įsipareigojusi 1000kcal ir sukelia prakaito netekimą, lygų 2 litrams (vanduo ir mineralai), tai, kas įvesta prieš, per ir po to, turi būti tinkama.
- 1, 5 valandos prieš veiklą: teikti virškinamą maistą, bet su mažu arba vidutiniu glikemijos indeksu. Dėl jau aprašytų priežasčių būtina užtikrinti „benziną“, kuris būtų pakankamas pastangoms vartojant maisto ir papildų. Dėl virškinimo neįmanoma perpildyti skrandžio ir glikogeno atsargos (raumenys ir kepenys) pasirūpins likusiais poreikiais. Keletas pavyzdžių: ne per saldus vaisiai, miltų miltai ir duona.
- Arba galite pasirinkti maisto produktus su aukštu glikemijos indeksu prieš pat veiklą ir jos metu: kai kurie pavyzdžiai yra medus, klevų sirupas, saldūs vaisiai (jei reikia, nulupti), virti balti ryžiai ir virtos bulvės.
- Maisto produktai, turintys didelį glikemijos indeksą, iškart po veiklos: tai, ką tik paminėta.
- Švieži, daugiausia neapdoroti maisto produktai: išlaikyti mineralinių druskų (ypač kalio) ir vitaminų (ypač vitamino C ir folio rūgšties) koncentraciją. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas daržovių ir vaisių kiekiui. Siekiant išvengti perviršinio pluošto, patartina nulupti visų rūšių vaisius (baklažanus, obuolius, kriaušes, agurkus ir tt).
- Aukštos biologinės vertės baltymų šaltiniai: kiaušiniai, mėsa, žuvininkystės produktai, pienas ir jų dariniai. Yra veganų alternatyvų, pavyzdžiui, sojų (taip pat fermentuotų), įvairių sėklų (aliejaus, pavyzdžiui, džiovintų vaisių ir krakmolingų grūdų, ankštinių augalų ir pseudocerealų) ir dumblių derinys.
Ką NE valgyti
- Alkoholis.
- Supakuoti maisto produktai: jie yra blogi vitaminų, mineralų, polifenolinių antioksidantų ir pan.
- Junk maisto produktai (užkandžiai, gaivieji gėrimai, pieno kokteiliai, greitas maistas): jie duoda daugiau kenksmingų molekulių ir neatitinka sportininko mitybos reikalavimų.
- Monotematinės mitybos (mėsėdžių, veganų ir kt.): Visuomet trūksta kai kurių maistinių medžiagų.
- Džiovinti maisto produktai: jie trūksta vandens ir yra daug natrio. Jie apsunkina hidratacijos palaikymą.
NB . Patartina vengti ilgalaikių pasninkų.
Natūralūs vaistai ir gydymo priemonės
- papildai:
- Baltymai: vartojami daugiausia kaip maisto pakaitalas. Jų pranašumas yra tai, kad jie yra labiau konservuojami ir gabenami nei baltyminiai maisto produktai.
- Maltodekstrinas arba vitargo: turi antikatabolinę funkciją ir remia mokymą. Jie turi būti atskiesti vandeniu ir kartais kartu su vitaminais ir mineralinėmis druskomis. Jie yra beveik momentinis energijos šaltinis.
- Padalintos grandinės riebalų rūgštys (BCAA): turi būti paimtos 1 g / 10 kg normalios masės. Jie turi antikatabolinę funkciją ir turi būti prisiimti (juos padalyti) prieš sesiją, jos metu ir po jos. Ši suma skiriasi priklausomai nuo užkandžių, kurie yra prieš mokymą ir po jo.
- Esminės aminorūgštys: naudingos veganams, taip pat gali būti pašalintos iš mokymo.
- Aminorūgštys argininas ir glutaminas: abejotinas veiksmingumas. Jie turėtų skatinti raumenų atsigavimą ir palaikyti įvairias ląstelių / medžiagų apykaitos funkcijas.
- Kreatinas: yra įvairių formų (monohidratas, šarminis ir tt). Jis yra raumenų energijos substratas (kreatino fosfatas), kuris palaiko anaerobinį alaktacidą. Kuo daugiau raumenų yra viduje, tuo mažiau suvartoja angliavandenių ir mažiau pieno rūgšties išsiskiria per labai trumpus ir intensyvius, netgi pakartotinius veiksmus. Keli tyrimai rodo, kad tam tikri žmonės negali tinkamai sugerti / metabolizuoti. Dozė yra apie 2-3 g per parą kas 36 kg liesos masės pastoviam vartojimui ir 6-9 g per parą kas 36 kg liesos masės pakrovimui / iškrovimui. Jis turėtų būti vartojamas atskirai, praskiestas, tuščiu skrandžiu ir galbūt su keletu grynų angliavandenių, kad pagerėtų medžiagų apykaita.
Farmakologinė priežiūra
Farmakologinis gydymas yra skirtas tik patologinėms raumenų katabolizmo priežastims ir yra labai specifinis.
prevencija
Raumenų katabolizmo prevencija trumpai apibendrinta šiuose patarimuose:
- Sekite tinkamą mitybą.
- Suplanuokite treniruotes pagal savo gyvenimo būdą, kad būtų užtikrintas atsigavimas.
- Visiškai atsigavo tarp sesijų.
- Pakankamas miegas ir vengimas netinkamai elgtis (ilgas pasninkas, piktnaudžiavimas alkoholiu, rūkymas ir kt.).
Medicininiai gydymai
Medicininis gydymas skirtas tik patologinėms raumenų katabolizmo priežastims ir yra labai specifinis.
