Talpinkite R.Borgacci „Boxe“

ką

Kas yra bokso tinka?

„Fit boxing“ - tai fitneso treniruotės metodas, sukurtas optimizuoti bendrą fitnesą - sukurtas „kickboxing“ stiliaus.

Labai dažnai tai lydi muzikiniai pėdsakai, turintys motyvacinį ketinimą arba kurie žymi smūgių ritmą.

Bokso tinka nėra kova su sportu ir nėra priešininkų; kadrai bus imami tik prieš specialų maišelį arba ne daugiau kaip treniruočių partnerio pirštines - trenerio nuožiūra.

Ar žinote, kad ...

Per pastaruosius kelerius metus labai populiarus mokymo stilius tapo ne tik bokso tinka, bet ir sportinis kickboxo ir bokso (prepugilistica) paruošimas.

Yra daug naudos sveikatai, kurią galima gauti praktikuojant tinkamus bokso užsiėmimus; tarp įvairių mes pripažįstame bendruosius ir specifinius. Pagrindiniai yra šie:

1. Streso mažinimas
2. Svorio mažinimo optimizavimas - ypač sėdimas
3. Bendro tinkamumo gerinimas - ypač sėdimas.

Į ką sudaro

Kaip organizuota ir kaip paleisti tinkamą bokso sesiją

Techniniu požiūriu tinkama bokso veikla yra mažai susijusi su boksu ir boksu. Tiesą sakant, tai labai priklauso nuo trenerio pasirengimo lygio ir nuo jo svarbos, kurią jis nori priskirti šiems duomenims. Iš esmės boksininkas, kaip ir „kickboxer“, pritrenktų tinkamos bokso sesijos akyse; nesvarbu, nes štampai ir smūgiai yra tik mokymo priemonė, o tikslas nėra kova, bet tinkamumas.

Prieš pradedant seansą, būtina praktiškai naudotis tvarsčiu; riešai ir rankos turi būti stabilizuotos tinkama juostele, kad išvengtumėte sužalojimų. Vietoj to, apatinės galūnės lieka laisvos.

Mokymas prasideda nuo raumenų atšilimo, atliekamas judesiuose su plačiu sąnario išvykimu, po kurio prasideda pradinis etapas, vadinamas aktyvinimu ar požiūriu į pastangas; pastarasis yra specifinis ir padeda sustiprinti raumenų atšilimą, tuo pat metu aktyvuojant aerobinį metabolizmą, ir pradėti širdies ir kraujotakos bei kvėpavimo sistemas; turi progresyvų intensyvumą. Šildymas ir įjungimas turi labai prevencinį tikslą dėl nelaimingų atsitikimų ir optimizuoja našumą.

Tikrosios pastangos prasideda, kai įdedate pirštines - jos nėra bokso pirštinės, jos yra plonesnės ir lengvesnės. Pagrindinė padėtis yra apsauga, o suspaustos kumščiai liečiasi su veidu ir alkūnėmis, uždarytomis ant krūtinės; kūnas yra šiek tiek profilio - ne visiškai frontalinis - dešinė kojelė pusė žingsnio į priekį kairėje (jei apsauga skirta dešinei, atvirkščiai kairėje). Dažniausiai naudojami šie judesiai:

• Fists su abiem rankomis: tiesioginis, kabliukas, vertikalus
• Calci su abiem kojomis: „jie būtų“ priekiniai, šoniniai, pusiau apskriti ir apskriti
• Apsaugos mainai, dreifai, priekiniai, atgaliniai ir šoniniai judesiai
• Užblokavus maišelį, kad partneris galėtų patekti į energiją.

Treneris valdo sesiją, pranešdamas apie judesius - pavyzdžiui: 6 tiesioginius vaizdus kairėn dešinėn ... tada išvažiuokite į dešinę ir į kairę ... ir 4 apvalius smūgius su teise - ir pataisydami technines klaidas arba atkreipdami dėmesį į tam tikras detales.

Sesijos pabaiga - deformacijos ir raumenų pailgėjimas - statinis arba su dinaminiais judesiais su plačiu sąnario išvyka. Bendra trukmė yra apie pusvalandį.

Privalumai

Tinkamo bokso privalumai

Kaip tikėtasi, bokso pritaikymo praktika gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę įvairiais būdais.

Būkime aiškūs, tie patys tikslai gali būti taikomi ir kitais būdais - treniruotėmis ar tikruoju sportu - net jei psichologiniu požiūriu, galbūt bokso „kažkas daugiau“. Tai reiškia, kad kai kurios naudos, kurias mes paminėsime, nėra labai specifinės, o kitos -.

Visų pirma, kalbant apie sėdimąsias, neabejotina, kad, gerokai gerbiant šią mokymo sistemą, galima pasiekti geresnę bendrą psichologinę ir fizinę būklę. Eikime į detales.

Talpinti dėžutę ir sumažinti psichologinį nervų stresą

Pasak „Sporto ir fitneso pramonės asociacijos“, ši veikla gali labai padėti sumažinti psichologinį nervų stresą.

Tai pirmiausia, kaip ir kitoms motorinėms veikloms, priklauso nuo pagrindinio fiziologinio mechanizmo; mes kalbame apie endorfinų išsiskyrimą, tuos pačius hormonus, kurie išsiskiria valgant šokoladą arba praktikuodami seksualinę veiklą.

Antra, tinkamas bokštas taip pat turi tik psichologinį ir gana sudėtingą poveikį; mes stengsimės trumpai apibendrinti:

• „Fit boxe“ leidžia jums faktiškai agresyviai atsikratyti ar teisingiau parodyti. Tai gali atrodyti pasukti, bet visiškai teisinga. Šiuolaikinėje visuomenėje fizinis smurtas palaipsniui tampa tabu. Vietoj to, kad mokytųsi jį valdyti, kaip pagrindinė psichikos ir elgsenos sudedamoji dalis, žmonės linkę ją slopinti, o tai daro pražūtingas pasekmes jų psichinei ir elgesio pusiausvyrai. „Fit boxe“ leidžia išlaikyti gerus santykius su savo agresija, nenagrinėjant kitų žmonių.

Ar žinote, kad ...

Yra ir kitų disciplinų, kurios ugdo daugiau savikontrolės ir savigynos ar nusikaltimų, palyginti su tinkama bokso veikla, tačiau jos yra daug techniškesnės, sudėtingesnės ir sunkesnės; priešingybė tinkamam bokštui, kuris, savo ruožtu, yra kur kas labiau pasiekiamas bendruomenei.

• Vykdydami grupę, tinkamas bokštas turi labai išsivysčiusį socialinį komponentą; tai lemia lemiamą priklausomybę lojalumui ir dalyvavimo rutinos konsolidavimui.

Talpinti dėžutę ir pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos tinkamumą

Iš griežtai medžiagų apykaitos požiūriu boksas turi mišrių aerobinių ir anaerobinių savybių.

Konkrečiau kalbant, galėtume teigti, kad tai yra aerobinis mokymas, turintis reikšmingą širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų komponentą, kurio metu intensyvumo padidėjimas viršija anaerobinę slenkstį, gaunant pieno rūgšties gamybą.

gilinti

Paradoksalu, kad didinant aerobinio krūvio intensyvumą, viršijantį anaerobinę slenkstį, po kurios prasideda pieno rūgšties gamyba, siekiama visiškai aktyvuoti aerobinį metabolizmą, artėjant maksimaliam deguonies suvartojimui (VO2max).

Priklausomai nuo medžiagų apykaitos, pieno rūgšties gamyba gali būti nedidelė arba reikšminga. Lauke dirbantis technikas tokį mokymą apibrėžtų „nuolatinis ir su ritmo variacijos“.

Siekiant dar labiau padidinti anaerobinių pastangų svarbą, treneris gali pritaikyti „Interval Training“ (IT) koncepciją tinkamam dėžės mokymui, tiksliau „High Intensity Interval Training“ (HIIT). Tai galima lengvai pasiekti keičiant rinkinius į maišą tarp komandos narių arba dalinant sesiją į raundus - pavyzdžiui, nuo 3 „kiekvienos - pakaitomis pasyviu atkūrimu - pavyzdžiui, 1“. Vėliau mes geriau sužinosime, kas tai yra.

Specifinių raumenų tinkamumo gerinimas

Boksas tinka didinti raumenų tinkamumą ir domina:

• Pečiai (deltoidai)
• Krūtinės (krūtinės)
• Šerdis (rinkinys: rektiškai abdominis, oblique, skersinis, paraspinalinis raumenys, juosmens aikštė, dubens dugno raumenys, sėdmenų ir šlaunikaulio lankstai
• Brachialiniai tricepsai
• Bicepsas bicepsas
• Apatinės galūnės (keturkampės šlaunikauliai, bicepsiniai šlaunikauliai, adduktoriai, pagrobėjai, veršeliai ir tt)

Sėdimas dalykas, kuris pradeda praktikuoti bokso, gali iš karto pastebėti, kad padidėja bendras raumenų tonusas (tonizuojantis), po to šiek tiek padidėja stiprumas, kuris vis dėlto nepadidėja, o galiausiai padidėja judesių greitis ir specifinis atsparumas - netgi greičiu.

Geresnis koordinavimas

Tinkamas langelis leidžia mokyti bendravimą tarp proto ir kūno, todėl sumažinti laiką, reikalingą judėjimui galvoti, apdoroti ir perduoti impulsą. Sėdėdamas tai reiškia, kad pasauliniai koordinavimo įgūdžiai pagerėja.

Svorio mažinimo optimizavimas

Kad būtų išvengta lengvai suprantamų sąvokų sklaidos, nurodome, kad: „tinkamo bokso praktika leidžia padidinti kalorijų išlaidas, tačiau savaime nepakanka svorio praradimui“. Mes stengiamės būti aiškesni.

Svorio sumažėjimą lemia didesnis energijos suvartojimas, nei buvo įvestas su maitinimo šaltiniu. Bokso pritaikymo praktika prisideda prie svorio mažėjimo tik tuo atveju, jei ji lemia neigiamą kalorijų balansą [Kalorijų balansas = energija IN - energija OUT]. Deja, visais atvejais tai neįvyksta, nes fiziniam judėjimui reikalinga maistinių medžiagų ir dėl to padidėja apetitas; todėl norint pasiekti svorio netekimą, reikia ieškoti tinkamo kompromiso tarp treniruočių apkrovos ir apetito pasitenkinimo.

Būti sąžiningai, jei gerai naudojamas, tinkamas bokštas yra puiki priemonė „subalansuoti“ kūno sudėtį - didinti liesos masės procentą riebalų nenaudai. Raumenys judesio metu degina kalorijas ir, jei tinkamai įsijungia, ir toliau „vartoja“ net regeneravimo metu, skatindami bazinį metabolizmą. Tai leidžia jums laisvai valgyti nei sėdimo gyvenimo būdo sąlyga, be pernelyg daug apribojimų, tačiau darant įtaką riebalų pertekliui. Akivaizdu, kad, kaip pabrėžėme, viskas priklauso nuo treniruočių skaičiaus, trukmės ir intensyvumo, bet visų pirma dėl to, kas vyksta valgio metu.

Nuotaikos ir savigarbos gerinimas

Tai yra kritinis taškas, nes jis yra labai santykinis. Tarkime, kad tinkamo bokso praktika, net ir atsižvelgiant į tai, kas pasakyta apie psichologinį nervų stresą, yra laikoma teigiamu dėl nuotaikos ir savigarbos.

Tačiau mes neturėtume padaryti klaidos leisti eiti netinkamai elgtis, pvz., Gebėjimą kompensuoti prievartinį mitybą. Jei ekstremali, šis požiūris yra būdingas tam tikriems valgymo sutrikimams (DCA), pavyzdžiui, bulimijai nervosa (BN).

Kontraindikacijos

Tinkamos bokso kontraindikacijos

Nei daugiau, nei mažiau nei daugelis kitų fitneso užsiėmimų, net tinka bokso, gali turėti kontraindikacijų. Nepamirškime, kad ši disciplina įdarbina visą žmogaus kinetinę grandinę ir aktyviai suaktyvina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemą.

Todėl tinkamas langelis yra nepageidaujamas, jei:

• Tam tikros sunkios ir skausmingos lėtinės rankų ir riešų sąnarių ligos, pvz., Reumatoidinis artritas ar artros.
• Peties ar alkūnės sąnarių ar sausgyslių sutrikimai. Tai neabejotinai tiesa, jei yra pažeista anatominė struktūra ar funkcionalumas; kai kurie pavyzdžiai yra stiprus sausgyslių skiedimas, sąnario nestabilumas, pluoštinės cistos, esančios kritiniuose taškuose ir tt Kita vertus, gali būti pakanka periodinės suspensijos ūminiuose ir sunkiuose uždegimuose; tipiškas pavyzdys yra nesunkios atsiskyrimo formos (sub-akrominio konflikto sindromas), epicondilitas, epitrocleitas ir kt.
• Didelė širdies ir kraujagyslių rizika; išemijos rizika yra potencialiai mirtina arba išjungta, todėl jo negalima vartoti lengvai
• Lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL) nekompensuojamos arba sunkiai kontroliuojamos
• Nepakankamas svoris, ypač su DCA - būdingas anoreksijai (AN) - arba antsvoriui, ypač su sunkiu nutukimu, susijęs su medžiagų apykaitos sutrikimais ar kitomis sąlygomis, kurios labai padidina širdies ir kraujagyslių riziką.

rizika

Tinkamo bokso rizika

Vienintelė rizika, glaudžiai susijusi su tinkamo bokso praktika, yra traumų. Tai neįvyksta dėl gautų smūgių, nes, kaip jau sakėme, jokios rūšies kovos nėra; bet dėl ​​smūgių pakenkė maišui. Statistiškai tai susiję visų pirma su:

• Riešo ir rankų sąnariai. Jei riešas nėra standus, o ranka tinkamai uždaroma (nykščio nykščiu užpakalinėje dalyje, bet suvyniota į pirštus), padidėja raiščių ar polinkio į viršų ir sąnarių iškraipymo rizika
• Alkūnės ir peties sąnariai. Tai atsitinka ypač tada, kai atstumas tarp kūno ir maišelio yra blogai apskaičiuotas
• Kulkšnies ir pėdos sąnariai. Jei lazdos nuleidžiamos pėdos ar kaklo galu, o ne blauzdikauliu, padidėja raiščių ar sausgyslių pernelyg didelio pavojaus ir sąnario iškraipymo rizika

Taip pat yra mažesnis nugaros smegenų kelio ir kulkšnies dažnis, o ne kojos, kuri patenka į koją, atsiradimas, ypač atsiradus smūgiams dėl kūno sukimosi per koją pernelyg stora. Galimybės didėja, jei ant žemės pėdos paviršiaus atsiranda antžeminis kontaktas, o ne ant priekinės dalies, ir (arba) jei kelio įtempimas ir / arba likutis prarandamas.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, tinkamo bokso rizika gali būti suskirstyta į keletą atvejų, susijusių su jau egzistuojančiomis patologinėmis būsenomis. Savo ruožtu veikla nėra rizikinga, bet turi būti sprendžiama dėl to, kas tai yra: motorinė veikla, kuri taip pat gali būti labai intensyvi. Todėl, kad būtų išvengta nemalonių nepatogumų ar išvengtinų traumų, pirmiausia reikia atlikti medicininę apžiūrą, atliekant elektrokardiogramą, geriau, jei konkurencinga.