Kuratorius: Felice Alfuso
Kas nenorėtų numesti svorio, ypač kūno riebalų? (BF). Problema ta, kad labai dažnai nežinome, kaip elgtis; visur skaitykite nesuderinamas nuomones, skirtingų rūšių mitybą, viską ir viską priešingai. Taigi, vienas persekioja tą, kuris tam tikros dietos dėka prarado 5% kūno riebalų, neprašydamas savęs, kaip ir kodėl.
Tai, kas veikia vienam asmeniui, ne visada veikia kitam.
Tačiau yra trys pagrindiniai kūno riebalų praradimo veiksniai, taikomi visiems:
- Tikslų apibrėžimas
- mityba
- pratimas
1 klavišas: tikslų apibrėžimas
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti prieš planuojant mitybą ir pratimus, nustato tikslus.
Pažvelkite, kas esate dabar ir ką norėtumėte būti. Galutinis tikslas yra tai, ką norėtume būti; taigi, nustatant realų mūsų tikslo datą, bus galima pasiekti galutinį tikslą.
Nustačius ilgalaikį tikslą, būtina nustatyti trumpalaikius tikslus, kurie savo ruožtu padės pasiekti galutinį tikslą. Šie tikslai iš tikrųjų turėtų būti kuklūs ir ne itin ambicingi, būtent todėl, kad mažas laikas skirti jų siekimui. Bet kokiu atveju, nepriklausomai nuo to, tikrasis tikslas turi turėti tam tikrų ypatumų:
- Konkretus: jūs turite būti konkretūs nustatant tikrąjį tikslą. Pavyzdys: aš noriu prarasti 4% kūno riebalų per 8 savaites.
- Išmatuojamas: turite sugebėti įvertinti savo tikslo pažangą. Pavyzdys: riebalų masės% galima matuoti 6-8 odos raukšlėmis (plicometrija) kiekvieną savaitę.
- Reguliuojamas: jūs turite turėti galimybę peržiūrėti nustatytą tikslą ir jį keisti įvykio atveju, dėl kurio nereikėtų jo pasiekti per nustatytą laikotarpį.
- Reali : jūsų tikslai turi būti realūs. Pavyzdys: 4% BF praradimas per 8 savaites yra realus; 4% kūno riebalų praradimas per 2 savaites nėra.
- Laiko bazė: turite nustatyti datą, kada norite pasiekti savo tikslą. Pavyzdys: Noriu prarasti 4% BF nuo liepos 13 d. Iki rugsėjo 6 d.
2 klavišas: mityba
Nustatę tikslą, mes tiriame dietą. Dieta yra svarbiausias riebalų praradimo komponentas; 80–90% galutinės sėkmės.
„Dieta“ turėtų būti suprantama kaip lėtas gyvenimo būdo pakeitimas. Nauja maisto programa iš tiesų turi būti lengvai įgyvendinama ištisus metus.
Todėl „dietos programa“ turėtų apimti šešis principus:
- Tinkamumas: jūsų mityba suteikia pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad atitiktų jūsų poreikius (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Simbolis: nenaudokite daugiau maisto produktų, turinčių tą pačią charakteristiką (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Energijos kontrolė: žinokite apie savo kasdienius energijos poreikius ir nustatykite, kaip gauti maistines medžiagas. Neviršykite kalorijų ir naudokite didelės maistinės vertės maisto produktus. (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Maistinių medžiagų tankis: pasirinkite maistą, kuris užtikrina mažiausią maistinių medžiagų kiekį minimaliai energijai (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Sunkumas: vartoti vidutiniškai maisto produktus, kurių sudėtyje yra riebalų ir cukrų (Wardlaw ir Hampl. 2007).
- Įvairovė: įvairūs maisto produktai kiekvieną dieną (Wardlaw & Hampl, 2007).
Štai keletas patarimų dėl riebalų praradimo dietos:
- Pirma, būtina nustatyti kalorijų poreikius (yra įvairių metodų, kaip apskaičiuoti kasdienį poreikį, būtina ištirti kūno masę, aukštį ir aktyvumo lygį). Pirmasis požiūris į riebalų praradimą yra įsitikinti, kad per dieną suvartojate mažiau nei 500 kalorijų. Priklausomai nuo to, kaip greitai ar lėtai prarandami riebalai, nuo savaitės iki savaitės galima modifikuoti ir optimizuoti kalorijų kiekį.
