Pluoštai: kas jie yra?
Mitybos pluoštai yra nevienalytė molekulių grupė (pavyzdžiui, kai kurie sudėtingi angliavandeniai arba ligninas), susidedantys iš glikozidinių jungčių, kurių žmogaus virškinimo fermentų, seilių, kasos sulčių ir žarnyno šepetėlių raiščių, negalima hidrolizuoti.
NB . Terminas „viskozė“ ir „neklasinis pluoštas“ NĖRA sinonimas su tirpiu ir netirpiu. Iš kai kurių tyrimų pastebėta, kad pluoštų tirpumas ne visada yra tinkamas gelio gebėjimo prognozuoti kriterijus, todėl jų galimas metabolinis poveikis; vis dėlto maisto ir mitybos specialistai vis dar plačiai vartoja terminus „tirpūs pluoštai ir netirpūs pluoštai“.
Viskoziniai ir neklijuoti pluoštai: kurie yra labiausiai maistui?
Pluoštai, dažniausiai vartojami maisto produktuose, yra:
- Ligninas: kompleksinis ir trimatis polifenolis junginys, esantis augalų ląstelių sienelėje
- Celiuliozė: kompleksinis polimerinis gliukidas su β-1, 4 glikozidinėmis jungtimis, esančiomis augalų ląstelių sienelėje
- Beta-gliukanai: kompleksiniai polimeriniai gliukidai su β-1, 3 ir β-1, 4 glikozidinėmis jungtimis (ypač avižose ir miežiai)
- Hemiceliuliozė: sumaišyti kompleksiniai polimeriniai gliukidai (susidedantys iš pentozės ir heksozės), kurie, kaip ir celiuliozė, yra daugiausia augalų ląstelių sienelėse.
- Pektinai: klampūs kompleksiniai polimeriniai gliukidai, ypač esantys vaisiuose
- Dantenos: klampūs kompleksiniai polimeriniai gliukidai, ypač esantys sėklose
- Inulinas ir oligofruktozė: polimeriniai gliukidai (ilgi ir trumpi) klampūs kompleksai, susidedantys iš fruktozės, baigiančios gliukozės molekulę; jie dažniausiai randami šakniavaisiuose ir svogūnėliai, pavyzdžiui, svogūnai ir topinambai
- Atsparus krakmolas arba NEGALIMA: būdingas augalų ląstelių sienelėms, jis negali būti virškinamas, nes jis yra suskaidytas kitų nepjaučiamų komponentų arba todėl, kad jis yra struktūriškai pakeistas; yra daug bananų ir žaliavinių daržovių šaltinių. Pastaba . Atsparus arba nesuskaitomas krakmolas gali būti formuojamas / konvertuojamas virimo ar aušinimo būdu.
KIETOS ŠALTINĖS | NEBŪTINIAI PLAUKAI |
Beta-gliukanai, dantenos, gleivės (pvz., Psyllium, linai), pektinai ir kai kurios hemiceliuliozės Avižos ir jų dariniai, morkos, svogūnai, obuolių žievelės ir citrusinių aliejų, ankštiniai augalai (džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai) yra puikus tirpiojo pluošto šaltinis | Celiuliozė, ligninas, kai kurie pektinai ir kai kurios hemiceliuliozės |
VISCOSE FIBERS | NE VISCOSE FIBERS |
Pektinai, beta-gliukanai, kai kurie dantenai (guaro derva) ir gleivės (psyllium) | Celiuliozė, ligninas ir kai kurios hemiceliuliozės |
FERMENTABINIAI PLAUKAI | NEVALSTYBINIAI PLAUKAI |
Pektinai, beta-gliukanai, guaro derva, inulinas ir FOS greitai fermentuojami. Maisto produktai, kuriuose yra daug fermentuojamų pluoštų, yra avižos ir miežiai, be vaisių ir daržovių | Celiuliozė ir ligninas. Labai daug celiuliozės turinčių grūdų, pvz., Kviečių sėlenos, pluoštai yra gana atsparūs bakterijų fermentacijai |
Klampūs ir neklijuoti pluoštai: kokie jie yra?
Klampūs pluoštai ir neklijuoti pluoštai turi keletą bendrų savybių; pavyzdžiui, abiejų rūšių mitybos pluoštas:
- Jie apsaugo ir gydo žarnyno vidurių užkietėjimą
- Jie teigiamai reaguoja į divertikulinės ligos prevenciją
- Jie teigiamai veikia toksiškų ir kancerogeninių atliekų kaupimosi prevenciją (net jei mitybos pluošto ir storosios žarnos vėžio koreliacija dar nėra gerai apibrėžta)
Kita vertus, skirtingi pluoštai turi skirtingas fizines ir chemines savybes. Klampūs tie, kuriems būdingas puikus tirpumas; jie, praskiesti vandeniu, sudaro tikrą gelį, o neklijuoti produktai išlieka nepakitę ir (po bakterinės fermentacijos dvitaškyje) skatina žarnyno dujų gamybą.
Įdomiausią aspektą, susijusį su klampių ir neklijuotų pluoštų indėliu, išryškino atsitiktinės atrankos būdu atliktas NIH-AARP tyrimas - dietos ir sveikatos tyrimas, atliktas su geriatrijos amžiaus žmonėmis; šis tyrimas parodė, kad: pagyvenusių žmonių, kuriems būdinga mityba, turinti didesnį pluošto suvartojimą (tiek klampus, tiek neklijuotas), mėginio mirtingumo rodiklis yra 22% mažesnis, lyginant su prastos pluoštinių komponentų mitybos rodikliu.
Klampūs ir neklijuoti pluoštai (apie 30 g per dieną) išsaugo žmogaus sveikatą ir užkerta kelią tam tikrų ligų atsiradimui, ypač senyvo amžiaus žmonėms.
Klampūs pluoštai: kokie yra skirtingi nei tie, kurie nėra klampūs?
Tarp klampių pluoštų (kurie dažniausiai yra avižose, ankštiniuose augaluose, vaisiuose ir daržovėse) yra pektinų, beta-gliukanų, kai kurių dantenų (pvz., Guaro dervos) ir gleivių grupė (pvz., psyllium ); tai paprastai yra tirpios molekulės, kurios daugiausia lemia:
- Sotumo padidėjimas dėl mechaninio veikimo skrandžio sienose
- Žarnyno absorbcijos moduliavimas, tiksliau:
- Jie teigiamai veikia 2 tipo diabeto prevencijos prevenciją (daugiau bendrojo pluošto dietoje lemia glikemijos indekso pagerėjimą ir glikemijos krūvio sumažėjimą).
- Jie teigiamai veikia kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją (daugiau bendrojo pluošto dietoje lemia optimalų lipidų absorbcijos moduliavimą, pagerinant riebalų kiekį kraujyje).
Tiksliau sakant, klampūs pluoštai vaidina lemiamą vaidmenį lipidemijos moduliavime, mažinantis MTL cholesterolio kiekį serume (paprastai vadinama "bloga"); be to, modifikuojant energijos maistinių medžiagų absorbciją reguliuojant valgio glikemijos indeksą, teigiamai veikia bendrą insulino atsaką.
