įvedimas
Esminės riebalų rūgštys arba AGE * (italų akronimas) yra labai svarbios maistinės medžiagos.
Kita vertus, didelis informacijos kiekis ir didelė sparta, kuria platinami moksliniai atnaujinimai, sukelia painiavą tarp profesionalų (rėmėjų ir skeptikų) ir painiavos visuomenėje.
Pagrindinė informacija apie nepakeičiamas riebalų rūgštis bus sugrupuota toliau.
* Anglų kalba. Esminės riebalų rūgštys vadinamos Esmine riebalų rūgštimi arba yra nurodytos akronimu EFA.
Kas aš esu?
Esminių riebalų rūgščių chemija ir fizika
Taip pat žinomas kaip vitaminas F, cheminiu požiūriu būtinosios riebalų rūgštys priklauso lipidų (arba riebalų) grupei.
Chemijos kvietimas
Riebalų rūgštys (akronimas AG arba FA) skirstomos į tris grupes - prisotintas, mononepatentuotas ir polinesočiosios - priklausomai nuo vienos ar daugiau dvigubų jungčių jų anglies grandinėje.
Tai reiškia kai kurias specifines chemines-fizines savybes; įdomiausi yra:
- Skystas / mažas klampumo nuoseklumas esant žemai temperatūrai.
- Nestabilumas ir jautrumas oksidacijai, laisviesiems radikalams, šviesai ir šilumai, kuriems reikia specialių apsaugos poreikių
Pagrindai: Kodėl?
Šios riebalų rūgštys yra laikomos "būtinomis", nes organizmas negali jų gaminti savarankiškai.
Tiesą sakant, būtinas bet koks maistinės medžiagos, kurią organizmas turi pristatyti iš aplinkos.
Trumpai tariant, vienintelis esminių medžiagų tiekimo šaltinis yra mityba.
Maisto produktai gali būti „visiškai“ arba pirmtakų pavidalo maistinės medžiagos, ty substratai, kurie turi būti naudojami kaip „žaliavos“, siekiant gauti šiuos esminius veiksnius.
Ar žinote, kad ...
Esminės maistinės medžiagos nėra vienodos visiems gyviems organizmams. Pavyzdžiui, aminorūgštis, vadinama taurinu, yra gyvybiškai svarbi katinui, bet tai yra įprasta žmonėms. Be to, esmė gali keistis priklausomai nuo amžiaus, kaip atsitinka žmonėms tam tikroms amino rūgštims, kurios yra būtinos tik jauname amžiuje.
Kiek yra esminių riebalų rūgščių?
Yra dvi esminės „tikrai“ riebalų rūgštys:
- Linolo rūgštis (iš ω6 arba n-6 arba omega 6 grupės)
- Α-linoleno rūgštis (alfa, ω3 arba n-3 arba omega 3).
Su šiomis dviem maistinėmis medžiagomis organizmas gali išgauti kitus junginius, turinčius specifinių arba metabolinių skirtingų funkcijų.
Kaip lengva išskaityti, išvestiniai produktai priklauso omega 3 grupei, jei jie yra iš alfa linoleno rūgšties ir omega-6 grupės, jei jie yra iš linolo rūgšties grupės.
Mokslinių tyrimų institutai nustatė rekomenduojamą racioną (kiekį, kurį reikia vartoti su maistu), vienijančią visus atskirų grupių eksponentus; tai yra tik praktinis supaprastinimas, tačiau būtinų riebalų rūgščių trūkumas ar perteklius nepriklauso tik nuo kiekio, bet ir nuo šių maistinių medžiagų cheminės rūšies.
Pavyzdžiui, arachidono rūgštis (20: 4 ω6) laikoma esminiu riebalų rūgštimi tik jo prekursoriaus ar linolo rūgšties trūkumu (iš kurio jis gali būti susidaręs dėl anglies grandinės pailgėjimo ir desaturacijos).
| Pagrindinės alfa linolo rūgšties omega 3 dariniai | Pagrindinės linolo rūgšties omega 6 dariniai |
| Dokozaheksaeno rūgštis arba DHA (22: 6 ω3) Eikosapentaeno rūgštis arba EPA (20: 5 ω3) | Linoleno gama rūgštis arba GLA (18: 3 ω6) Diomo-gamma-linoleno rūgštis arba DGLA (20: 3 ω6) Arachidono rūgštis arba AA (20: 4 ω6) |
funkcijos
Kokios yra esminių riebalų rūgščių funkcijos?
Pagrindinė riebalų rūgščių funkcija yra kalorijų.
Jie tiekia energiją daugelyje žmogaus ląstelių (per mitochondrijos β-oksidaciją), ypač raumenų, kurie užima 9 kilokalorijas (kcal) grame.
Tačiau dėl esminių riebalų rūgščių ši funkcija yra tik nedidelė ir tampa svarbi tik tuo atveju, jei suvartojama per daug dietos.
Šių molekulių užduotys labai skiriasi; iš tiesų, jie vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje audinių, pavyzdžiui:
- Jie dalyvauja kuriant ląstelių membranas.
- Jie leidžia sintezuoti kai kurias medžiagas, vadinamas bioreguliacinėmis eikozanoidais (arba „superhormonais“), dalyvaujančiomis svarbių ląstelių reakcijų, tokių kaip uždegimas, moduliavime.
- Visų pirma patologinėmis sąlygomis jie skatina metabolinių parametrų, pvz., Kraujospūdžio, cholesterolemijos, trigliceremijos ir hiperglikemijos sukeltos žalos atkūrimą ir kt.
- Dėl to jie apsaugo nuo aterosklerozės, trombozės ir embolijos, sukeliančių nelaimingus kraujagyslių reiškinius (širdies, smegenų išemiją ir kt.).
- Jie palaiko pažinimo funkciją ir apsaugo nuo nervų sistemos degeneracijos.
- Jie garantuoja vizualinės funkcijos palaikymą.
- Jie gali veikti teigiamai depresijai *. Jie skatina embrionų vystymąsi ir vaiko augimą.
Esminių riebalų rūgščių vaidmuo organizme yra diversifikuotas pagal šeimą, kuriai jis priklauso.
Be to, esminės riebalų rūgštys laikomos pagrindinėmis žmogaus mitybos ir kovos su širdies ir kraujagyslių ligomis. Kai kurios funkcijos yra sinerginės, tačiau daugeliu būdų tam tikri omega-3 ir omega-6 veikia skirtingai ir beveik priešingai.
Šį poveikį sukelia eikozanoidai, iš kurių jie yra pirmtakai; pažiūrėkime kai kuriuos.
Ar žinojote, kad ... nors esminiai riebalų rūgščių tyrimai, nors ir objektyviai naudingi sveikatai, ne visada lemia tuos pačius rezultatus?
Metabolinis poveikis gali būti iš dalies skirtingas, ypač atsižvelgiant į cholesterolemijos profilį.
Pagrindinės Omega 6 funkcijos
- Jie mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, ypač mažindami „blogą“ frakciją (MTL), tačiau jie neturi lemiamo poveikio geram (HDL).
- Jie veiksmingai mažina trigliceridų koncentraciją plazmoje (nedidelis hipotrigliceridinis poveikis).
- Jei omega 3 yra daugiau, omega 6 gali būti atsakingas už keletą neigiamų poveikių, kuriuos galima stebėti in vitro. Kadangi jie yra gerų eikozanoidų, bet ir kai kurių blogų eikozanoidų pirmtakai, jie gali padidinti alergines reakcijas, uždegimą, kraujospūdį, trombocitų agregaciją ir dėl to kardiovaskulinę riziką. Tačiau atrodo, kad naujesni įrodymai paneigia šias hipotezes, pabrėžiant priešuždegiminio poveikio PRIVALENCIJĄ in vivo.
Pagrindinės Omega 3 funkcijos
- Jie mažina trigliceridų koncentraciją plazmoje, trukdo juos įtraukti į VLDL kepenyse.
- Jie mažai veiksmingai mažina viso cholesterolio kiekį kraujyje (vidutinio sunkumo hipocholesteroleminis poveikis).
- HDL cholesterolio koncentracija gali šiek tiek padidėti.
- Jie yra „gerų“ eikozanoidų pirmtakai, kurie mažina trombocitų agregaciją, didina kraujo skysčių sklaidumą ir žymiai sumažina koronarinės širdies ligos riziką.
- Todėl omega 3 turi anti-aterogeninį, priešuždegiminį ir antitrombotinį poveikį.
Kiek jūs vartojate?
Esminių riebalų rūgščių poreikis nėra vienodas visiems.
Italijos žmonių mitybos draugija (SINU), su naujausia maistinių medžiagų ir energijos etalonų (LARN) publikacija, pabrėžia omega 3 svarbą ir daugiau dėmesio skiria rekomendacijai imtis reikiamos sumos.
Daugiau Omega 3 vaikams
Vertybės nesiskiria nuo tų, kurios anksčiau buvo paskelbtos 1996 m. Tačiau daugiau dėmesio skiriama omega 3 poreikiui jaunesniems žmonėms.
Ypač, ypač kūdikiams ir vaikams, rekomenduojama įvesti 0, 5-2% energijos omega 3, iš kurių ne mažiau kaip 250 mg per parą EPA ir DHA forma + dar 100 mg per parą DHA.,
Šios vertės atrodo pakankamos kompensuoti šios konkrečios gyventojų grupės poreikius, taip pat ir dėl galimo poveikio neurologiniam ir pažintiniam vystymuisi.
Apskritai, nepakeičiamos riebalų rūgštys turi sudaryti 5–10% visų kalorijų, iš kurių 4–8% omega-6 ir 0, 5–2, 0% omega-3.
Suaugusieji ir senjorai
Suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms rekomenduojama pateikti tik 250 mg EPA ir DHA. Be to, šiuo atveju esminės riebalų rūgštys sudaro 5-10% visų kalorijų (4-8% omega 6 ir 0, 5-2, 0% omega 3).
Nėštumas ir žindymas
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu patartina į 250 mg įpilti EPA ir DHA dar 100-200 mg DHA.
Vėlgi, esminės riebalų rūgštys turėtų sudaryti 5–10% visų kalorijų, iš kurių 4-8% - omega-6 ir 0, 5–2, 0% omega-3.
| DAUGIAU Riebalų rūgščių | |||
| GRASSI | R. Maistinių medžiagų suvartojimo orientacinis intervalas | PG Pakankamas suvartojimas | |
| kūdikiai | Iš viso PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| VAIKAI IŠ 2 METŲ | Iš viso PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg DHA 100 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| VAIKAI IR SKOLINIMAI 2 METAI | Iš viso PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| PAPILDOMI IR ELENAI | Iš viso PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
| NEPRIKLAUSOMYBĖ IR LAKTACIJA | Iš viso PUFA | 5-10% En | EPA-DHA 250 mg + DHA 100-200 mg |
| omega 6 | 4-8% En | ||
| omega 3 | 0, 5-2, 0% En | ||
Įstatymas:
| |||
DHA ir EPA sintezė
Tarp įvairių omega-3 darinių, kilusių iš alfa linoleno rūgšties metabolizmo, aktyviausi ir svarbiausi yra eikosapentaeno rūgštis arba EPA (20: 5) ir dokozaheksaeno rūgštis arba DHA (22: 6).
Šią transformaciją vykdo fermentas, vadinamas Δ-6-desaturaze, kurio katalizinis aktyvumas mažėja senėjimo metu, alkoholizmo, hipoproteinės dietos, hiperglikemijos ir gliukokortikoidų (kortizono) gydymo atveju.
Dėl šios priežasties, net jei alfa-linoleno rūgšties maisto šaltiniai yra labai svarbūs, gerai įvertinti ir procentinį EPA ir DHA kiekį.
Per daug Omega 6
Priežastys skiriasi.
Mes jau nurodėme, kad omega-3 perteklius, absoliutus arba proporcingas omega 3 atžvilgiu, nerekomenduojamas dėl jų (nors ir iš dalies) didėjančių uždegiminių eikozanoidų funkcijos.
Be to, omega 3 riebalų rūgštis negalima transformuoti į omega-6 riebalų rūgštį ir atvirkščiai; tačiau linolo rūgštis ir alfa linoleninė sistema naudoja tą pačią fermentinę sistemą, kad gautų atitinkamų šeimų darinius. Dėl šios konkurencijos pernelyg didelis omega 6 suvartojimas trukdo omega 3 susidarymui ir atvirkščiai.
Savo ruožtu omega 6s nekenkia žmonių sveikatai, tačiau, vykdydami daugelį esminių ir teigiamų funkcijų (visų pirma sumažindama širdies ir kraujagyslių riziką), jie gali tapti tokie, jei vartojami virš omega 3.
Ryšys su esminėmis riebalų rūgštimis
Remiantis kai kuriomis retrospektyvinėmis antropologinėmis hipotezėmis, mūsų pirmtakų mitybai būdingas omega 3 ir omega 6 santykis apie 1: 1 .
| populiacijos | ω3: ω6 |
| paleolitinis | 1: 1, 3 |
| Graikija iki 1960 m | 1: 1 arba 1: 2 |
| Jungtinės Amerikos Valstijos 2000 | 1: 16, 7 |
| Jungtinė Karalystė ir Šiaurės Europa | 01:15 |
| Japonija | 1: 4 |
| Italija | 01:13 |
Žvelgiant į ankstesniame skyriuje siūlomus procentinius dydžius (ω3 0, 5-2, 0% ir ω6 4, 0-8, 0%), santykis, kurį mokslinių tyrimų institucijos laiko priimtinu, yra tarp 1: 4 ir 1: 8. Naudojant vertes, gautas peržengiant aukščiau minėtų procentų skaičių, būtų gauti santykiai 1: 2 ir 1:16.
Daugumoje maisto produktų nepageidaujamų riebalų rūgščių buvimas naudingas omega 6, palyginti su omega 3.
Tačiau pastaraisiais metais, palyginti su vis menkesnėmis žuvų mitybomis ir turtingais tam tikrais augaliniais aliejais, gautais iš sėklų, šis santykis buvo gerokai šališkas omega 6 naudai.
Pagal kai kuriuos tyrimus, vidutinis Vakarų populiacija laikosi dietos, kurios santykis gerokai didesnis už 1:10.
Dėl pirmiau aprašytų priežasčių tai gali būti neigiamas mūsų sveikatos veiksnys; todėl patartina daugiau dėmesio skirti šiam mitybos parametrui.
Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl rekomenduojama suvartoti mažiausiai dvi ar tris savaitės porcijas žuvų, galbūt mėlynos ir mažos (labai didelės žuvys laikomos „gyvsidabrio rezervuarais“), arba integruoti į konkrečius produktus, kurių pagrindinė sudėtinė dalis yra omega 3.
perteklius
Tinkamu santykiu tarp omega 3 ir omega 6, geriau nei pernelyg didinti bendrą nepakeičiamų riebalų rūgščių kiekį.
Moksliniai įrodymai neleidžia bet kuriuo atveju nustatyti didžiausio leistino maisto kiekio.
Siekdamas apsisaugoti nuo pertekliaus, organizmas, atrodo, sugeba pašalinti būtinas riebalų rūgštis, panaudodamas jas energijai gaminti.
Vis dėlto manoma, kad gali būti susietas su esminių riebalų rūgščių arba polinesočiųjų riebalų perteklius
- Padidėjęs oksidacinis stresas
- Peroksidacija kraujyje
- Virškinimo trakto simptomai ir daugelis kitų
- Kraujo krešėjimo pokyčiai
- Eikozanoidų perteklius (pagal riebalų rūgšties perteklių) ir tt
NB . Šias sąlygas labai sunku gauti naudojant mitybą ir protingą riebalų rūgščių integraciją.
Maisto produktuose
AGE turtas: kaip ją įvertinti?
Pradžioje nurodome, kad žodžiai „turtingas maistas“ ir „maisto produktai, kuriuose vyrauja“ yra gana skirtingi.
Šis paaiškinimas yra labai svarbus, nes, kaip matysime vėliau, keli maisto produktai gali būti laikomi turtingais ir omega 6, ir omega 3. Iš tiesų! Beveik visi maisto produktai turi omega 6 ir omega 3.
Kita vertus, omega 3s beveik visada yra labai prastos, palyginti su omega 6, ir yra sunkiau prisiimti tinkamu kiekiu.
Tai reiškia, kad " maisto produktai, turintys daug omega 3 ", nebūtinai yra " maisto produktai, kuriuose vyrauja omega 3 ". Priešingai, daugelis omega 3 turinčių maisto produktų turi labai didelį omega kiekį 6.
Galima daryti išvadą, kad dauguma žmonių naudoja didelius omega 6 kiekius, siekdami padidinti omega 3 įvedimą.
Dėl šios priežasties maisto produktai, kuriuose vyrauja omega 3 (ypač turintys daug metabolinių aktyviausių grandinių), yra laikomi labai maistine verte.
Be to, atidžiai stebint riebalų rūgščių sudėtį, pažymima, kad svarbios vertintinos savybės yra tokios:
- Bendras riebalų rūgščių kiekis
- Sotieji ar nesotieji
- Iš nesočiųjų, paplitęs tarp mononesočiųjų ir polinesočiųjų
- Palyginti su polinesočiųjų riebalų rūgštimis, svarbių riebalų rūgščių svarba
- Esminiai dalykai, omega 3 ir omega 6 kiekiai (kaip mes tirsime kitame straipsnyje, jų tarpusavio santykiai taip pat vaidina lemiamą vaidmenį)
- Omega-3 ir omega-6 grupėse esminių grandinių ar metaboliškai daugiau ar skirtingai aktyvių darinių paplitimas ir kt.
| Alfa linoleno rūgšties Omega 3 turtingų maisto produktų pavyzdžiai | Linoleino rūgšties Omega 6 turtingų maisto produktų pavyzdžiai |
| Mėlyna žuvis, menkių kepenų aliejus, vėžiagyviai ir moliuskai, krilių ir krilių aliejus, dumbliai ir jūros dumblių aliejus ir kt. | Žemės riešutai ir žemės riešutų aliejus, pistacijos, migdolai, graikiniai riešutai, kviečių gemalas ir aliejus, saulėgrąžų sėklos ir aliejus, sezamo ir aliejaus, ryžių gemalų ir aliejaus ir kt. |
Ar žinojote, kad ... turtingiausios omega 3 žuvys turi riebalų ir gyvena šaltame vandenyje, pavyzdžiui, lašišos, sardinės, skumbrės, bonito, silkės, tunų pilvo ir kt.
Esminės omega 3 riebalų rūgštys yra gausesnės žuvų, nei išaugintos žuvys. Pastarieji dažnai yra „priversti“ augti su dideliu kalorijų kiekiu, bet prastai omega-3 „nepažeistas“ pašarais, laukinės žuvys maitina organizmus, turinčius natūralių daug EPA ir DHA.
Nors jie nėra puikus maistinių riebalų rūgščių šaltinis (ypač omega 3), tas pats pasakytina ir apie gyvūnų mėsą, kiaušinius ir pieną, kuriuose intensyvaus ūkininkavimo produktuose AGE buvimas yra mažesnis.
NB . Pastaruoju metu pašarams formuoti buvo taikomi įvairūs sudėties pakeitimai, kurie naudingi veislei skirtų žuvų ir mėsos sudėčiai.
Omega 3 ir Omega 6 kiekis turtingiausiuose maisto produktuose
| MAISTO PRODUKTAI (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | iš viso (g) | iš viso (g) | - | |
| Lašišų aliejus | 18.232 | 13.023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0.04: 1 |
| Kepenų aliejus menkių | 10.968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Sardinės alyva | 10, 656 | 10.137 | 1327 | 24, 093 | 2014 | 0.08: 1 |
| ikrai | 3801 | 2741 | 0017 | 6789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| skumbrė | 1401 | 0898 | 0 | 2670 | 0, 219 | 0.08: 1 |
| Lašišos coho (Laukinių) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Lašišos coho (veisimas) | 0, 821 | 0385 | 0.075 | 1281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Ančiuviai arba ančiuviai | 0911 | 0.538 | 0 | 1478 | 0097 | 0.07: 1 |
| tunas | 0890 | 0.283 | 0 | 1298 | 0, 053 | 0.04: 1 |
| silkė | 0, 862 | 0.709 | 0103 | 1729 | 0130 | 0.08: 1 |
| Linų sėklos | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Linų sėklų aliejus | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Riešutų aliejus | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Džiovinti graikiniai riešutai | 0 | 0 | 8718 | 8718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Džiovintos migdolai | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| žemės riešutai | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61.97: 1 |
| Džiovintos sūdytos pistacijos | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51.85: 1 |
| Sojos lecitinas | 0 | 0 | 5135 | 5135 | 40, 178 | 7.82: 1 |
| Alyvuogių aliejus | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
| * LNA = nediferencijuota alfa-linoleno rūgštis ŠALTINIS: "nepakeičiamos riebalų rūgštys maiste" buvo parengta remiantis JAV žemės ūkio departamento pateiktais duomenimis. | ||||||
