Kas yra Omega 3s?
Omega-3 šeima apima riebalų rūgštis: alfa-linoleno rūgštį (ALA), eikosapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA).
Dėl šių priežasčių kiekvienas turėtų gerbti pakankamai daug alfa-linoleno rūgšties turinčią mitybą, geriau, jei jam taip pat būdingas tolesnis eicosapentaenoico ir dokozahekseno.
Omega 3 ir smegenys
Omega trys (ypač DHA ir EPA) koreliuoja su smegenų sveikata skirtingais požiūriais. Šia prasme pagrindinės funkcijos yra:
- Jie yra labai svarbus struktūrinis elementas.
- Jie skatina apyvartą, nes:
- Vasodilatacinis pajėgumas
- Kraujo skystis
- Anti-aterogeninis potencialas
- Jie užkerta kelią kai kuriems pažinimo sutrikimams
- Jie gali turėti apsauginį poveikį senatvės tipiškam degeneracijai
- Depresijos atveju jie teigiamai reaguoja į nuotaikos toną.
Omega 3 vystymosi procese
Omega trys yra pagrindiniai nervų audinio struktūriniai komponentai, todėl smegenys.
Ši funkcija atlieka lemiamą vaidmenį, ypač vaisiaus vystymuisi ir pirmuosius dvejus gyvenimo metus.
Tai reiškia, kad dieta turėtų būti ypač daug omega 3 (ypač EPA ir DHA), ypač jei:
- Nėštumas, per kurį perduodamas motinos maitinimas vaisiui.
- Žindymas, kurio metu motinos maitinimas kūdikiui perduodamas (iki nujunkymo vietos). Jei naudojama formulė, patartina atkreipti ypatingą dėmesį į gaminio sudėtį.
- Iki 18 mėnesių amžiaus, nors kai kuriuose tyrimuose nurodoma, kaip ši didelė DHA turinčios dietos svarba išlieka iki dvylikos metų amžiaus.
Omega 3 ir depresija
Keletas eksperimentų parodė koreliaciją tarp omega 3 suvartojimo ir nuotaikos tono.
Konkrečiai, EPA yra naudinga gydant depresiją, susijusią su bipoliniu sutrikimu.
Poveikis tikriausiai susijęs su EPA gebėjimu veikti kaip prostaglandino E3 pirmtakas. Tai, greičiausiai dėl savo priešuždegiminių funkcijų, dalyvauja depresijos etiopatogenezėje (net jei nežinomas tikslus mechanizmas).
Tyrimai, bandantys parodyti omega-3 ir nerimo ar psichozės koreliaciją, yra mažiau svarbūs arba neišsamūs.
Omega 3 ir pažinimo gebėjimas
Tai daugiausia susiję su trečiuoju amžiumi.
Buvo įrodyta veiksminga, nors ir kukli, sąsaja tarp gerų omega 3 kiekio mityboje ir lengvos pažinimo problemų gerinimo.
Priešingai, ryšys tarp omega-3 suvartojimo, Alzheimerio ligos prevencijos ir gerinimo ar demencijos dar nėra konsoliduotas.
Tačiau egzistuoja ryšys tarp dietos, turinčios daug omega 3, ir psichikos diskomforto prevencijos geriatrijos amžiuje. Tie patys poveikiai nėra lengvai atkuriami trumpalaikiu arba vidutinės trukmės laikotarpiu vartojamais mitybos terapijomis (arba papildais).
Omega 3 ir smegenų purškimas
„Omega tre“ yra aprūpintas anti-aterogeniniu pajėgumu, kraujagysles plečiantis arterijomis ir kraujo skiedikliu.
Kadangi aterosklerozinės plokštelės dažnai paveikia karotinus, blokuodamos juos ir kelia pavojų smegenų oksigenacijai, dieta, turinti daug omega 3, gali būti laikoma prevencine ir naudinga.
Be to, suskystinimo gebėjimas trukdo susidaryti emoliams ir trombams, kurie gali pasiekti smegenų kraujagysles, dėl kurių atsiranda insultas.
Šių esminių riebalų vazodilatacinis pajėgumas gali būti naudingas tik smegenų purškimui, ypač senatvėje.
Tai yra tikras poveikis, tačiau jie turi sunkų poveikį. Mokslinės įžvalgos neatitiko omega-3 prielaidos prie smegenų išeminių reiškinių prevencijos.
Vengti trūkumų
Suaugusiųjų omega 3 mitybos poreikis atitinka maždaug 0, 5-2, 0% visų kalorijų, iš kurių ne mažiau kaip 250 mg per dieną turėtų sudaryti EPA ir DHA.
Padidėjimai:
- Nėštumas: + 100 arba 200 mg DHA
- Žindymas: + 100 arba 200 mg DHA
- Senėjimas nuo 0 iki 24 mėnesių: + 100 mg DHA
- Tikriausiai senatvėje.
Ypač šiais atvejais būtina, kad omega-trys mityba būtų daugiau nei pakankama.
Todėl rekomenduojame:
- Užtikrinti ALA indėlį: jis yra augalinės kilmės maisto produktuose. Patartina vartoti tinkamas vaisių, daržovių, ankštinių augalų, grūdų ir aliejinių augalų sėklų dalis. Kai kuriose alyvose yra didelės koncentracijos; jie galėtų labai prisidėti prie šio tikslo, jei jie naudojami žaliavomis ir iš dalies pakeičiami tradiciniais prieskoniais (alyvuogių aliejumi arba sviestu).
- Užtikrinti EPA ir DHA indėlį: jie daugiausia yra riebioje žuvyje, esančioje šaltose jūrose ir vietinėje mėlynoje žuvyje. Rekomenduojama valgyti ne mažiau kaip 2 ir 4 porcijas per savaitę. Tam tikri maisto papildai, pvz., Žuvų taukai, menkių kepenys, kalmarai, kriliai ir jūros dumbliai yra labai daug EPA ir DHA.
- Užtikrinkite omega 3 vientisumą produktuose, kuriuose jie yra. Maisto produktai, turintys daug omega 3, turi būti švieži arba atšildyti ir neperdirbti. Be to, papildai turi būti optimaliai išsaugoti, nes jie žymiai pablogina šviesos, šilumos ir deguonies poveikį.
- Užtikrinkite tinkamus santykius tarp omega 3 ir omega 6: norėdami išsiaiškinti, kas tai yra, siūlau pasitarti su specialiu straipsniu.
