Fizinio aktyvumo privalumai
Jei gerai struktūrizuota, fizinis aktyvumas parodė, kad gali sumažinti VLDL, taigi, plazmos trigliceridų kiekį, ir didinti HDL, taigi ir gero cholesterolio kiekį.
| MTL cholesterolio / HDL cholesterolio kiekis | ||
| Širdies ir kraujagyslių rizika * | Vyrai | Moterų |
| Labai mažas (pusė) | 1 | 01:47 |
| vidurys | 03:55 | 03:22 |
| Vidutinė rizika (dvigubai) | 06:35 | 5.0 |
| Labai aukštas (trigubai) | 8 | 06:14 |
Gyvenimo būdas
Kaip paaiškinta, kova su dideliu MTL cholesterolio kiekiu negali būti atskirta nuo sėdimo gyvenimo būdo.
- Ne mažiau kaip 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną
- Sumažinti sočiųjų riebalų (gyvūnų) mono ir polinesočiųjų (augalinių aliejų) naudai
- Padidinti žuvų vartojimą (omega-3 riebalų rūgštys)
- Padidinti vaisių ir daržovių vartojimą (5 porcijos per dieną)
- Venkite druskos ir cukraus perteklių
- Nerūkykite
- Dėmesio viršsvorio
Taip pat svarbu įsikišti į tolesnius gyvenimo būdo pokyčius; ypatingas dėmesys turi būti skiriamas susilaikymui nuo rūkymo, svorio netekimui, jei reikia, ir bet kokiems maisto suvartojimo pokyčiams. Tik vėliau galime galvoti apie vaistus, nurodytus tik tada, kai po šešių savaičių gyvenimo būdo pasikeitimas pasirodo esąs neveiksmingas.
Prisimindamos, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizika yra kiekybiškai įvertinama remiantis daugeliu kitų rizikos veiksnių (žr. Konkretų straipsnį), nepamirškite, kad vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas - kasdien ar beveik - susijęs su 30-50% sumažėjusia kančių rizika. koronarinės širdies ligos, palyginti su sėdimosios populiacijos ir kitų rizikos veiksnių, kurie yra lygūs.
Teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai, pasiekiamas per fizinį aktyvumą, yra maksimalus tiems, kurie eina iš sėdimos prie reguliaraus vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo praktikos.
Iš aukščiau pateikto paveikslėlio pažymima, kad mažos HDL cholesterolio vertės yra susijusios su reikšmingu širdies ir kraujagyslių rizikos padidėjimu.
Žmonėms, sergantiems HDL cholesterolio koncentracija plazmoje mažesnėmis nei 40 mg / dl, yra didesnė rizika susirgti vainikinių arterijų liga, po angioplastijos atsiradusi restenozė ir mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, ypač jei yra papildomų rizikos veiksnių: vyrų lytis, menopauzės, rūkymo ir kančios ligų, tokių kaip diabetas ir hipertenzija, kurios nėra puikiai kontroliuojamos narkotikais.
Svorio praradimo svarba
Reguliarus aerobinis aktyvumas didina HDL cholesterolio kiekį nuo 3 iki 9% suaugusiems, sveikiems ir anksčiau sėdintiems. Didėjantis HDL įrašymo lygis yra didesnis, palyginti su pradiniu HDL cholesterolio kiekiu, ir kuo didesnės trigliceridų ir pilvo riebalų vertės.
Remiantis didelės apimties tyrimų meta-analize, nustatyta, kad antsvorio turintiems žmonėms už kiekvieną prarastą svorio kilogramą padidėja maždaug 0, 35 mg / dl HDL cholesterolio koncentracijos plazmoje. Šis poveikis pasiekiamas tik tuo atveju, jei svorio netekimas yra stabilus, taigi, jei pasiekiamas svoris laikui bėgant.
Todėl atrodo, kad didžiausias fizinio aktyvumo privalumas dėl DTL cholesterolio kiekio yra susijęs su svorio sumažėjimu, kurį jis skatina.
Koks fizinis aktyvumas?
Fizinio aktyvumo laipsnį, kurį rekomenduojama gauti geriems rezultatams mažinant MTL cholesterolemiją ir širdies ir kraujagyslių riziką, galima įvertinti taip:
mažiausiai 5 dienas per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per 30-40 minučių per dieną arba ne mažiau kaip 3 dienas per savaitę didelio intensyvumo fizinio aktyvumo per 20-30 minučių per dieną. Kitos rekomendacijos rekomenduoja ne mažiau kaip 150 minučių per savaitę treniruotės metu, kai intensyvumas yra vidutinio sunkumo ar stiprus.
Fizinis aktyvumas, kurio intensyvumas yra nedidelis, nesukelia jėgų išsekimo ir yra lygiavertis, pvz., Vaikščioti geru tempu (4/5 km / h), naudoti kambario dviratį ar besisukančią kilimą, kad nebūtų pernelyg daug pastangų. nekonkurencinis plaukimas ar liaudies šokiai. Intensyviai fizinei veiklai, pavyzdžiui, yra aerobinės gimnastikos, bėgiojimo, teniso ar plaukimo varžybos.
Norėdami įvertinti pratimo intensyvumą, taip pat galite remtis širdies ritmu, kaip parodyta šiame straipsnyje.
Ar yra kokių nors kontraindikacijų?
Sveikas ir sveikas žmogus neprieštarauja reguliarios fizinės veiklos praktikai, neatsižvelgiant į intensyvumo laipsnį, kuriuo jis atliekamas. Vis dėlto prevencinė medicininė konsultacija visuomet yra naudinga ir tampa svarbi esant tam tikroms sąlygoms: širdies ir kraujagyslių ligoms (krūtinės angina, širdies priepuolis, insultas, pertrūkis), sumažėjusi tolerancija fiziniams pastatams (dusulys, skausmas ar spaudimas krūtinėje, kuri atsiranda per krūtinę). fizinis pratimas), sunki osteoporozė, nuolatinės farmakologinės terapijos, dažni galvos svaigimo ar alpimo epizodai ir patologinės būklės apskritai.
