prielaida
Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.
Viduržemio jūros regiono mityba
Viduržemio jūros regiono mityba yra tipiška Viduržemio jūros baseino mityba, net jei ne visos pakrantės zonos, su kuriomis susiduria, suvartojamos;
Iki šiol Viduržemio jūros regiono mityba labai pasikeitė tiek savo maistinių komponentų, tiek jo nustatytose dalyse; kalorijų suvartojimas, glikeminė apkrova, lipidų kiekis ir kt. padidėjo, o vidutinės baseino gyventojų energijos sąnaudos smarkiai sumažėjo.
Toliau bus atkurta maisto schema, kuri yra patikimesnė pradinei Viduržemio jūros regiono dietai, kuri iš pradžių atitiko šiuos reikalavimus:
- Platus: neapdorotų grūdų (speltų, miežių, rugių, grikių, sorgų ir kt.), Ankštinių augalų (pupelių, lęšių, avinžirnių ir kt.), Sezoninių daržovių, vietinių žuvininkystės produktų (ypač žuvų) ... galbūt pienas ir jogurtas
- Nedidelis vartojimas: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, jūros druska, saldus vaisiai, balta mėsa, seni sūriai, raudonasis vynas, kiaušiniai ir džiovinti vaisiai
- Beveik nėra: prieskoniniai gyvūninės kilmės riebalai, raudona mėsa (ypač kiauliena ir jautiena), konditerijos gaminiai.
Kiti maisto produktai, pvz., Makaronai, vėliau atsirado dėl to, kad nuo to laiko, kai energijos vartojimas smarkiai sumažėjo (šiuolaikinis amžius), atsirado didelis energijos suvartojimo disbalansas, palyginti su suvartotu energijos kiekiu; tas pats pasakytina apie duoną.
Viduržemio jūros regiono mitybos maistinės medžiagos
Viduržemio jūros regiono mitybos stiprumą atspindi daugelio maistinių maisto produktų derinys, suderintas su subalansuota mityba; įdomiausios molekulės yra:
- Termolabilūs vitaminai, o ne mitybos šiandien
- Mineralinės druskos, mažiau esančios šiuolaikinėje dietoje, įskaitant jodą, kalį, magnį, cinką ir seleną
- Mitybos pluoštas (nuo 30 g / mėn.)
- Polinesočiosios ir nepakeičiamosios riebalų rūgštys (ω3, ω6 ir ω9, hipocholesterolemijos agentai, hipoglikereglikceminė, hipoglikeminė, anti-trombozinė ir kt.)
- Lecitinai (hipocholesteroleminiai fosfolipidai)
- Antioksidantai (vitaminai, mineralinės druskos, polifenoliai ir kt.)
- Fitosteroliai (estrogeninės molekulės, esančios daržovėse su hipocholesterolemine galia)
- Sudėtingi karbobutai yra didesni nei paprastieji
- Augaliniai baltymai yra didesni nei dietos, daugiausia turintys daug mėsos ir kiaušinių
Visi susiję su labai aukštu fizinio aktyvumo lygiu.
NB. Keletas bendrų gyventojų tyrimų parodė, kad Viduržemio jūros regiono mityba yra nepaprastai neapsaugota, ty žymiai sumažina nelaimingų įvykių, susijusių su cholesterolio nusėdimu arterijose, ir todėl aterosklerozinių plokštelių susidarymo galimybę; be to, jis apsaugo nuo arterinės hipertenzijos ir kai kurių virškinimo sistemos navikų. Viduržemio jūros regiono mityba mažina miokardo infarkto ir smegenų insulto riziką.
Viduržemio jūros regiono mityba yra klasikinio italų dietoterapijos mitybos pagrindas, būtent:
- Lipidai 25–30% kcal tot
- Baltymai yra 12% arba skaičiuojami pagal koeficientą 0, 75 g / 1, 2 g / kg pageidaujamo fiziologinio svorio
- Angliavandeniai visai likusiai energijai
- Alkoholis, ne daugiau kaip 2 alkoholiniai vienetai per dieną.
Pavyzdys Viduržemio jūros regiono dieta
PARAIŠKAI
- Sodininkas, kaip raudonasis vynas.
| seksas | patinas | |||
| amžius | 42 | |||
| Stabilumas cm | 180 | |||
| Riešo perimetras cm | 18.5 | |||
| konstitucija | tvirtas | |||
| Ūgio / riešo | 9.7 | |||
| Morfologinis tipas | normolineo | |||
| Svoris kg | 80 | |||
| Kūno masės indeksas | 24.7 | |||
| Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas | 24, 1 | |||
| Pageidautina fiziologinė masė kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Bazinis kcal metabolizmas | 1784, 8 | |||
| Bendras fizinio aktyvumo lygis | Vidutinis, ne aus 1.7 | |||
| Kcal energijos sąnaudos | 3034, 2 | |||
| dieta | CALORIC NORMS | 3034, 2Kcal | ||
| lipidai | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| baltymai | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| angliavandeniai | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| girtavimas | 25, 4g | |||
| pusryčiai | 15% | 455kcal | ||
| užkandis | 10% | 303kcal | ||
| pietūs | 30% | 910kcal | ||
| užkandis | 10% | 303kcal | ||
| vakarienė | 30% | 910kcal | ||
| užkandis | 5% | 151kcal | ||
Dienos vertimas 1
NB : Kai kurie svoriai gali būti įvertinti be skalės pagalbos, pavyzdžiui:
- Skystis 250-300ml / g = 1 puodelis
- Skystas 5g = 1 šaukštelis
- Skystas 10g = 1 šaukštas
- 10 g grūdų = 1 šaukštas
- Vaisiai arba daržovės 200g = vidutinio dydžio
- Vaisiai arba daržovės 300g = didelis
- Riešutmedžio branduolys, migdolų, pekano riešutų, lazdyno riešutai = 3g
- Duona 20-25g = maža gabalas
- Duona 30-35g = didelė gabalas
Pavyzdys Viduržemio jūros dieta - 1 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 ml, 216 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| graikiški riešutai | 30g, 183, 6 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Miežių troškinys | |||
| miežis | 100 g, 354 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Kepta skumbrė | |||
| Skumbrės arba skumbrės | 150 g, 307, 5 kcal | ||
| Prinokusios pupelės | 100 g, 117 kcal | ||
| Salotos pomidorai | 200g, 32kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Pavyzdys Viduržemio jūros dieta - 2 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 ml, 216 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| migdolai | 30g, 174, 3 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Rugių sriuba | |||
| rugiai | 100 g, 334 kcal | ||
| ridikėliai | 100 g, 23 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Triušis keptuvėje | |||
| Triušio mėsa | 200 g, 276 kcal | ||
| Prinokę avinžirniai | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| pankolis | 200g, 62kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Pavyzdys Viduržemio jūros dieta - 3 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 ml, 216 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Lazdyno riešutai | 30g, 188, 4 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Virti sorgas | |||
| sorgas | 100 g, 339 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Aštuonkojai su bulvėmis | |||
| aštuonkojis | 300g, 246 kcal | ||
| bulvės | 200g, 154kcal | ||
| Prinokę avinžirniai | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Pavyzdys Viduržemio jūros dieta - 4 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 ml, 216 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| graikiški riešutai | 30g, 183, 6 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Millet polenta | |||
| Miglio | 80g, 340, 2 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Palamita kepsnys | |||
| Palamita | 150 g, 265, 5 kcal | ||
| cicerchie | 100 g, 103 kcal | ||
| Salotos pomidorai | 200g, 32kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Pavyzdys Viduržemio jūros dieta - 5 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 ml, 216 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| migdolai | 30g, 174, 3 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Grikių troškinys | |||
| Grikiai | 100 g, 343 kcal | ||
| ridikėliai | 100 g, 23 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Kepta vištiena | |||
| Vidutinė vištiena, tik mėsa | 200 g, 228 kcal | ||
| Prinokusios plačios pupelės | 150 g, 106, 5 kcal | ||
| pankolis | 200g, 62kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Pavyzdys Viduržemio jūros dieta - 6 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 m, 2116 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| Lazdyno riešutai | 30g, 188, 4 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Kviečių minestronas | |||
| Kietieji kviečiai | 100 g, 339 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Riešutai atidaryti keptuvėje | |||
| midijos | 250g, 215 kcal | ||
| bulvės | 200g, 154kcal | ||
| Brandūs lubinai | 90 g, 114 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
Viduržemio jūros regiono dieta - 7 diena
| Pusryčiai, apie 15% kcal TOT | |||
| Avių pienas | 200 ml, 216 kcal | ||
| Obuolys su žievelėmis | 200 g, 104 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| graikiški riešutai | 30g, 183, 6 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Pietūs, apie 30% kcal TOT | |||
| Speltos virti | |||
| spelta | 100 g, 338 kcal | ||
| salotos | 100 g, 18 kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 10% kcal TOT | |||
| vynuogės | 200g, 138kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Vakarienė, apie 30% kcal TOT | |||
| Keptos sardinės | |||
| Sarde | 200 g, 258 kcal | ||
| Prinokę žirniai | 150 g, 121, 5 kcal | ||
| Salotos pomidorai | 200g, 32kcal | ||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ypatingai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus | 20g, 180 kcal | ||
| Raudonasis vynas | 120 ml, 102 kcal | ||
| Užkandis, apie 5% kcal TOT | |||
| Ruginė duona | 50g, 129kcal | ||
| Ožkos sūris | 20 g, 90, 4 kcal | ||
