Kuravo Massimiliano Ratta
Mokymo intensyvumo reikšmė:
kiek įmanoma greičiau pastatyti laiko vienetą.
Šio straipsnio tikslas nėra įsiskverbti į įvairias apibūdinančias sąvokų „mokymo intensyvumas“ reikšmes, nes jau yra labai išsamūs mokytojų ir kompetentingų kolegų straipsniai.
Todėl, darant prielaidą, kad skaitytojas jau turi sąžiningas žinias apie minėtą terminą, mes aptarsime labai įdomią temą, kurioje aprašomi skirtingi metodai, naudojami intensyvumui didinti, tada treniruoklių salė produktyvumas.
Nuotraukoje Massimiliano Ratta, straipsnio autorė
Kūno statytojo specifiškumu intensyvumas ir jo moduliavimas yra susiję tik su raumenų įtempio didinimu, siekiant gauti treniruotę, visišką energijos substratų išeikvojimą raumenų srityje, kuri yra praktikuojama. tai yra būtina hipertrofijai.
Atsižvelgiant į šią prielaidą, svarbu pabrėžti, kad minėtas „raumenų streso padidėjimas“ pasiekiamas ne tik didinant darbo krūvį, bet ir naudojant daug mokymo metodų, kurių daugelis yra labai veiksmingi, ir kad per daugelį metų po to, kai jie išbandė juos asmeniškai ir bandė daugeliui mano klientų, galėjau keisti ir patobulinti, tačiau paaiškinęs, kad rašytojas nieko neišrado, o eksperimentavo, interpretavo ir pritaikė prie atskirų atvejų, padaręs nedidelį variantą.
Taip pat svarbu pabrėžti, kad yra daug kūno stiprinimo metodų, nuo pat galiojančių ir veiksmingų iki tų, kurie pagal mano asmeninę patirtį yra mažiau tokie, todėl šis gydymas negali ir nenori visiškai išnaudoti temos, tiek dėl ilgio, kiek to reikės, kad abu atitiktų šio straipsnio prasmę.
Dabar eikime į konkrečią, aprašydami tuos metodus, kurie, mano manymu, yra efektyvesni ir produktyvesni.
Pažiūrėkime juos žemiau:
Prestancaggio . Mokymo technika, pagrįsta „silpnos grandinės“ koncepcija. Iš tiesų, kai atliekate daugiabriaunį pratimą, kuris daro poveikį daugeliui raumenų grupių, siekdamas veikti didesniems raumenims, dalyvaujančios mažos grupės (sinergistai) anksčiau pavargsta, neleidžiančios didelei grupei tęsti darbą su privalumas.
Šiuo atveju maži raumenys vadinami silpna grandinės grandimi.
Praktinis pavyzdys: horizontalūs staliniai presai su strypu. Susiję raumenys: pectoralis major. Sinergetiniai raumenys: tricepsas ir priekinis deltoidas (silpnos grandinės grandinėje).
Todėl mes šį metodą iliustruojame treniruotėmis, kad susietume su krūtinės ląstelėmis, kurias padengsime izoliavimo pratybomis, pavyzdžiui, kryželėmis ant horizontalaus stendo (arba krūtinės ar kitokio mankšto), po kurio seka horizontali stende. iš eilės ir be pauzės.
Pvz., Dumbbell kerta horizontus. 1x8 super nustat. Horizontalus stendas Balansas. 1x8.
PASKIRTIS. Įtempkite atitinkamą raumenų grupę (krūtinę) izoliavimo pratimu, kuriame stresas bus minimalus sinergetinėms raumenų grupėms (deltiniai tricepsai), tada išeikvokite jį pagrindiniu pratimu, kur jis pasieks ir bendrą raumenų nepakankamumą. naudojant sinerginius raumenis, kurie šiuo atveju yra naujesni, leidžiantys atlikti gana naudingą darbą (todėl jie nebėra silpna grandinės grandis, bet tinkama parama).
Poilsio pertraukos . Tačiau taip pat vadinama atkūrimo pauze neturėtų būti aiškinama kaip klasikinė poilsio pertrauka tarp serijos. Jį sudaro tarpinis intervalas tarp iš anksto nustatyto pakartojimų skaičiaus ir kito; po šios pauzės, kuri gali būti 5-10-15-20 ar net 30 sekundžių, vyks dar vienas pakartojimų skaičius, tada tęskite kitą pauzę ir tt, kartojant šį modelį du, trys arba keturios miniseries (priklausomai nuo tikslo ir nustatyto mokymo tvarkaraščio).
Pažvelkime į keletą šio metodo pavyzdžių, kurie, mano nuomone, siūlo platų interpretacijų ir variantų spektrą:
1-osios serijos 10 pakartojimų, po to 20 "rp, tada su tuo pačiu svorio maksimaliais pasikartojimais, tada vėl 20" iš rp, tada tos pačios svorio maksimalios kartojimai, vis dar 20 "rp ir termino su maksimaliais pasikartojimais (šiuo atveju šią paskutinę serijos dalį galima atlikti vieną ar du priverstinius pasikartojimus).
Kitas pavyzdys: 1-oji serija 10 pakartojimų, po to 20 „rp aš sumažinsiu 20% svorį, maksimalūs pakartojimai, 20“ iš rp aš sumažinsiu dar 20% svorį ir vis dar atlieku maksimalius pakartojimus, 20 "rp. apkrova ir atlikti maksimalius pakartojimus iki viso raumenų nepakankamumo.
Kitas pavyzdys, kuris turi būti taikomas abiejose pirmiau minėtose technikose, yra tarpinio laiko keitimas, sumažinimas iki 10 "(mano nuomone, minimalus naudingas laikas šiame technikoje) arba padidinimas iki 30" arba dar 68 serijų serija. po to atliekamas vienas 20-asis tarpinis laikas, po to, atlikus tą patį svorį, atlikite 23 pakartojimus.
Natūralu, kad šie skirtumai nėra atsitiktinai, tik parašyti kažką, bet jie įvairinami tiksliai todėl, kad jie taikomi pagal tikslą ir momentą, kai sportininkas bus rastas. Mano asmenine patirtimi aš galėjau patikrinti, pvz., Poilsio pertraukos technika su apkrovos mažinimu yra fantastiška gerinant kapiliarizaciją ir raumenų kokybę, nes ji pagrįsta raumenų išsekimu per daug pakartojimų, tada nurodoma ypač tuomet, kai sportininkas artėja prie aktualios ar piešimo sąlygos (nesvarbu, ar jis yra agonistas, ar ne, nes kiekviena mokymo įstaiga, skirta organizatoriui, siekiančiam tikslo, vis tiek turėtų būti pagrįsta kasmetiniu periodizavimu) ) skirtingai nuo klasikinės poilsio pauzės technikos, daugiau nurodoma laikotarpiais, skirtais hipertrofijai ir stiprumui.
PASKIRTIS. Pasiekus visišką energijos substratų išeikvojimą, po laikinų raumenų išeikvojimo poilsiu tarpinės medžiagos, leidžiančios atlikti kitus pasikartojimus, didinant motorinių mazgų dalyvavimą.
Antra dalis »
