Redagavo: Fabrizio Butti
1. PAGRINDINIAI VEIKSMAI
Pagrindiniai ar esminiai pratimai turi didžiulę reikšmę natūralaus sportininko vystymuisi.
Jie yra pagrindas sukurti kokybišką kūną ir negali būti praleisti bet kokio pobūdžio mokymuose, neatsižvelgiant į tikslą.
Jie susideda iš atsiskyrimo, pritūpimo, stendo, lėtai į priekį, traukos, lenktynininko, kritimo, garbanojimo su svirtimi; (asmeniškai siūlau sutelkti dėmesį į šias pratybas, palaipsniui didinant apkrovas).
Bendras pratimų skaičius sesijoje gali svyruoti nuo 4 iki 7.
2. MOKYMO DAŽNIS
Savaitinės treniruotės turi būti ne daugiau kaip 3, susimaišiusios su atkūrimo diena tarp treniruočių.
„Hard-Gainer“ 2 savaitės treniruotėms.
3. INTENSUMAS
Laikui bėgant jūs turite išmokti sunkiai treniruotis, kad dirbtumėte maksimaliu intensyvumu ir darytumėte papildomą pasikartojimą, kurio mes negalėjome padaryti paskutinį kartą.
Geriausias būdas intensyviai treniruotis yra patekti į „tikrąjį“ raumenų griuvimą, tai yra, kai net protas, be fizinių, netampa teisinga stumti.
4. SERIJOS NUMERIS IR ATNAUJINIMAI
Jei tikslas yra hipertrofija, pratimai turi būti atliekami 75–80% lubų apkrova, ne daugiau kaip 3/4 serijos treneriai, pasiekiant raumenų suskirstymą tarp 6-8 pakartojimų, laikantis formos puikus vykdymas, 100% įsipareigojimas kiekvienam pakartojimui.
5. VYKDYMO TECHNIKA
Mokykitės ir išmoksite teisingą kiekvieno pratimo atlikimo būdą, neprarandant jos naudoti daugiau svorio, nei galite valdyti.
6. MOKYMO TRUKMĖ
Bendra mokymo trukmė neturi viršyti 50/60 minučių.
Po šio periodo padidėja kortizolio kiekis testosterono sąskaita, o tai mažėja.
Kortizolis yra labai svarbus hormonas, tačiau jo kūną baiminasi visi kūno statytojai, nes jis turi katabolinį poveikį raumenims, todėl jis riboja ar gerina raumenų augimo lygį.
7. MAITINIMAS
Parametrai, į kuriuos reikia atsižvelgti maistui kultūrizmo srityje, yra: pakankamas baltymų kiekis ir proporcingas kalorijų kiekis; mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų naudojimas (pirmasis - alyvuogių aliejuje ir daugelyje džiovintų vaisių, įskaitant omega-3 ir omega-6); valgyti pastoviu greičiu (garsus 3 val.), todėl 5/6 dienos valgiai; pašarų su angliavandeniais pagal jų glikemijos indeksą, susijusį su mokymu; pakankamai vandens.
8. REST
Siekiant raumenų vystymosi, poilsis yra toks pat svarbus kaip mokymo ir mitybos tipas. Būtina miegoti ne mažiau kaip 8 valandas per naktį, be to, be poilsio laiko, ne tik užtikrinant optimalų atkūrimą, bet ir garantuoti augimo lygį, todėl svarbu pailginti poilsio laiką.
9. LIMIT CARDIO
Asmeniškai aš patariu „Aerobic“ veiklai „Hard-Gainer“, geriau būtų laukti, kol bus pasiekti pirmieji tikslai, net jei minimalus aerobinis darbas negali būti sėkmingas.
Aerobinis darbas suteikia daug privalumų: jis pagerina raumenų ištvermę; leidžia svorio netekimas; pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumą ir atitinkamai sumažina miokardo infarkto riziką; leidžia sumažinti MTL arba „blogą cholesterolį“ ir padidinti DTL arba „gerą cholesterolį“; sumažėja cukrinio diabeto ir hipertenzijos atsiradimas, o tai suteikia daug kitų privalumų.
Idealią gali būti apriboti širdį iki maksimalaus, kad neprarastumėte tiek sunkiai įsigytos raumenų masės.
10. PATIRTIS + KONSTRUKCIJA
Šioje sporto šakoje pastovumas ir kantrybė yra labai svarbūs veiksniai.
Rezultatai kartais yra lėti ir minimalūs, bet ne neproduktyvūs. Kokybės kūnas turi būti pastatytas labai ramiai, mokymas po treniruotės, aukojimas po aukos.
Grožis, bet ir pats sunkiausias šiame sporte, yra rasti tinkamą kompromisą tarp visų pirmiau minėtų veiksnių, o ne vienintelis, tai yra visas, kuris leidžia pasiekti galutinį tikslą, o ne atskirus dalykus ar veiksnius.
Yra įvairių sutrumpinto mokymo interpretacijų, kuriuos galima sėkmingai panaudoti, svarbu turėti tinkamą psichikos požiūrį ir, žinoma, atlikti 10 aukščiau išvardintų patarimų.
Bus atbaidymo ir pasitikėjimo praradimo dienos, tačiau, jei vyrauja tikroji aistra kūno kūrimui, bus galima įveikti „psichinę“ kliūtį ir ryžtingiau grįžti prie visų aspektų, susijusių su mokymo.
