įvedimas
Ką reiškia numesti svorio?
Svorio netekimas reiškia ne tik svorio praradimą, bet ir riebalų masės (riebalų masės - FM) kiekio sumažinimą, išlaikant liesos masės (laisvos riebalų masės - FFM) nekeičiant, dėl ko padidėja procentas (%).
principai
Pagrindiniai svorio kritimo principai
Norint numesti svorį, būtina, kad organizmas:
- Sustabdyti riebalų saugojimo veiksmus
- Užkrėsti riebalų atsargas energijos tikslais.
Abu šie poveikiai gaunami taikant dvi pagrindines priemones:
- Imk mažiau energijos nei suvartoja; atitinkamas kiekis atitinka maždaug 70% įprastos energijos
- Padėkite organizmą į tinkamą metabolinę - hormoninę būklę, kurioje insulino kiekis turi būti kuo mažesnis ir pastovesnis.
Vis dėlto visuomet būtina nepaisyti mitybos pusiausvyros, kuri yra būtina svorio kritimui, tačiau išlieka sveika.
Geras svoris
Prarasti svorį: kaip tai padaryti?
Kad įsitikintumėte, jog tinkamai prarandate svorį, visiškai sveikame organizme jūs turite gerbti šiuos gaudymus:
- Prarasti svorio apie 700–800 g per savaitę, ne daugiau; tai pasiekiama sumažinant kalorijų suvartojimą apie 30%
- Sekite subalansuotą mitybą, būtent:
- Vartokite 5 valgius per dieną, pageidautina gerbdami šį kalorijų kiekį: pusryčiai 15% energijos, du užkandžiai 5%, pietūs 40% ir vakarienė 35%
- Negalima pašalinti nė vienos iš VII pagrindinių maisto grupių. Šiuo požiūriu vegetariškas lakto-vegetariškas režimas yra priimtinas, o jie NEGALI laikomi subalansuotais: veganais, be grūdų ir ankštinių augalų, be vaisių ir daržovių ir tt
- Pasidalinkite energijos makroelementais: 25% riebalų rūgščių (iš kurių ¾ neprisotintos ir ¼ prisotintos), baltymų apytiksliai 1, 2 g / kg fiziologinio svorio (iki 1, 8 g / kg sportininkams) *, angliavandeniai visos likusios kalorijos (laikydami dalį paprastųjų nuo 10 iki 16%)
- Padarykite visus fiziologinius tirpalus ir vitaminų maistines medžiagas pakankamu kiekiu, kad užpildytumėte individualius poreikius, nepaisant sumažėjusio bendro maisto kiekio
- Neviršykite cholesterolio, laikant jį žemiau 300 mg per parą (sveikiems žmonėms).
- Užtikrinti pluošto, naudingo palaikant žarnyno funkciją, kvotą
- Įveskite visas naudingas molekules, tokias kaip polifenoliniai antioksidantai.
* Kiek baltymų?
G / kg koeficientas negali būti taikomas antsvorio turintiems žmonėms, ty tiems, kurie turi didesnį riebalų kiekį nei įprastai. Taip pat galima pasirinkti procentą taip pat ir baltymams, kurie normalaus kalorijų kiekio sveikam ir suaugusiam žmogui neturėtų būti mažesni kaip 12% arba daugiau kaip 18%.
Pastaba : baltymų kiekis dietoje vis dar yra ginčytinas, todėl neįmanoma nustatyti tikslios vertės, neprieštaraujant vienam ar kitam informacijos šaltiniui. „Medicinos instituto (2002) duomenimis, priimtinas procentas, atsižvelgiant į įvairius atvejus, yra 10–35%.
Mėnesyje
Kiek galite prarasti svorio per mėnesį?
Kaip tikėtasi, apie 700–800 g per savaitę svorio netekimas laikomas „optimaliu“. Per vieną mėnesį (30 dienų) svorio sumažėjimas turėtų būti apie 2, 8-3, 2 kg.
Išimtis dėl svorio netekimo greičio
Svorio netekimas, kuris viršija 4 kg, paprastai laikomas per dideliu, o, kalbant apie normalius arba šiek tiek antsvorio turinčius žmones, manoma, kad jis nėra per lėtas, mažesnis nei 1, 5-2 kg. Taip yra todėl, kad kuo mažesnis svorio netekimo greitis, tuo mažiau bendrojo psicho-fizinio streso ir atvirkščiai. Vieninteliai atvejai, kai reikia pagreitinti svorio netekimą, yra susiję su nuo nutukimo priklausančiomis patologijomis; pavyzdžiui: metabolinis sindromas, podagra, sunki hipertenzija, 2 tipo cukrinis diabetas, riebalinės kepenys arba cirozė, didelė širdies ir kraujagyslių sutrikimų rizika, sunkūs miego sutrikimai, sunkios sąnarių ligos ir kt. Kalbant apie normalius žmones ar šiek tiek antsvorį turinčius žmones, mes taip pat turime spręsti galimą motyvacijos mažinimą; įvairūs dalykai, tikėdamiesi didesnės pažangos, yra linkę atsisakyti sistemos, nes nepraranda svorio.
Įvertinkite savo svorį
Papildomų svarų įvertinimas
Kūno masės indeksas (KMI) arba KMI
Norint įvertinti, ar svorio netekimas tikrai reikalingas, ar nustatyti, ar jūsų svoris yra pernelyg didelis, reikia įvertinti vadinamąjį kūno masės indeksą (KMI); Arba galima remtis instrumentinėmis analize, pvz., bioimpedancija (BIA), kuri dažnai reikalauja brangių įrankių ir operatoriaus, galinčio jį tinkamai naudoti.
IMC (BMI anglų kalba) yra kūno sudėties įvertinimo metodas, kuriame atsižvelgiama į du paprastus kintamuosius: aukštį ir svorį. BMI apibrėžia, ar suaugusio žmogaus (ne sportininkas) patenka į vieną iš šių kategorijų: nepakankamas svoris, normalus svoris, antsvoris (ne patologinis), nutukimas (patologinis).
KMI apskaičiavimo formulė yra tokia: svoris kilogramais, padalintas į augimą, išmatuotas metrais, padidintas iki kvadrato BMI = [Ps kg / St m2] (taip pat gali būti naudojamas internetinis skaičiuoklė šiame straipsnyje).
Rezultatas, ty koeficientas, turi būti įtrauktas į konkrečią vertinimo reitingą.
| 1 lentelė. Kūno masės indekso (KMI arba IMC) įvertinimas | |
| vertinimas | koeficientas |
| nepakankamas | Iki 18, 4 |
| Normalus svoris | 18, 5 - 24, 9 |
| antsvoris | 25, 0 - 30, 0 |
| nutukimas | Nuo 30.1 |
Kūno konstitucija
Kaip tikėtasi, KMI skaičiavimas yra naudinga sistema „apytikriai“ vertinant mitybos būklę. Konkrečiau kalbant, tai yra „spannometrinis“ matas, nes neatsižvelgiama į tokius parametrus kaip kūno proporcijos, skeletas, raumenų masės mastas (todėl jis niekada netaikomas sportininkams, ypač tiems, kurie sportuoja sportu). jėga) ir tt Siekiant iš dalies kompensuoti šias spragas bent jau iš dalies, buvo sukurtos kitos padalijimo priemonės, išnaudojančios kintančius kūno konstitucijos ir morfologijos veiksnius.
Kūno konstitucija įvertina skeleto apimtį, matuodama NON dominuojančio riešo apskritimą (centimetrais, išmatuotu siauriausiame taške) ir rezultatų kontekstualizavimą specialioje eilutėje.
| 2 lentelė. Kūno sudėties įvertinimas pagal riešo perimetrą | ||
| moteris | konstitucija | vyras |
| > 15 cm | lieknas | > 1 cm |
| 15-16cm | normalus | 17-18cm |
| > 16 cm | tvirtas | > 18 cm |
Kūno morfologija
Kita vertus, kūno morfologija yra tinkama reikšmė santykiui tarp riešo aukščio ir perimetro centimetrais:
MRF CRP = [prisotintas cm / Crf. riešas cm).
Be to, šiuo atveju priemonė turi būti įterpta į konkrečią sprendimo skalę.
| 3 lentelė. Kūno morfologijos įvertinimas | ||
| moteris | konstitucija | vyras |
| > 9.9 | lieknas | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalus | Nuo 9.6 iki 10.4 |
| > 10.9 | tvirtas | > 10.4 |
Pageidaujamas fiziologinis kūno masės indeksas (KMI FD)
Galiausiai, norėdami nustatyti didesnį specifiškumą, skaičiuojant savo svorio NORMALUMĄ, galime derinti visas šias tris vertinimo priemones, pranešdami apie jas vienu pageidaujamos fiziologinės kūno masės indekso (BMI FD) lentelėje:
| 4 lentelė. Pageidautina fiziologinė KMI, susijusi su kūno struktūra ir kūno morfologija | ||||
| Lieknas Longilineo | Slim Normolineo | Slim Brevilineo | Normalus Longilineo | Normalus Normolineo |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21.7 |
| Normalus Brevilineo | Tvirtas Longilineo | Tvirtas Normolineo | Tvirta Brevilineo | |
| 22.5 | 23.3 | 24, 1 | 24, 9 | |
Taigi, apibendrinant visus kelis žingsnius, galėtume apibrėžti šiuos punktus:
- Naudojant gerai subalansuotą skalę, išmatuokite svorį (kg, ne lb) ryte, esant tuščiam skrandžiui, įvykdžius fiziologinius poreikius tualete
- Naudojant statimetrą, padėti ir laikytis gairių (skaitykite Kaip matuoti aukštį), aptikti aukštį (cm)
- Naudodami metrinę juostą arba paprastą siuvėjo juostą, išmatuokite NON dominuojančio riešo perimetrą siauriausiame taške (cm)
- Nustatykite BMI formulę BMI = [Ps kg / St m2] ir įvertinkite ją atitinkama 1 lentelė. Jei KMI viršija apatinę antsvorio ribą, yra gerų šansų, kad šie 10 kg yra „tikrai“ per daug
- Jei jis yra įtrauktas į normalų intervalą, toliau, atsižvelgiant į 2 ir 3 lenteles, nustatykite kūno struktūrą ir kūno morfologiją [Stature in cm / Crf. riešas cm)
- Įveskite vertę 4 lentelėje; jei KMI, nors ir normalus, yra didesnis nei pageidaujama fiziologinė, yra didelė tikimybė, kad šie 10 kg yra netgi iš dalies.
Papildomi svarai gali būti prarasti per vieną mėnesį?
Jei kūno masės indeksas yra didesnis už pageidaujamą, taip pat galima atlikti INVERSO skaičiavimą, siekiant nustatyti faktinį svorio kiekį. Naudojant aukščiau pateiktas vertes, turėsime atlikti dvi matematines operacijas; vienas nustatomas pageidautinas fiziologinis svoris (P FD) ir latra, kad būtų nustatytas skirtumas tarp pastarojo ir faktinio svorio (P R.). Taigi:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg per daug = [P R. - P FD].
| 5 lentelė - apytikslis maisto produktų vartojimo dažnis | |||
| Pagrindinė maisto produktų grupė | pogrupis | dažnis | dalis |
| Pagrindinė maisto produktų grupė: mėsa, kiaušiniai ir žuvininkystės produktai | Šviežia, raudona ir balta mėsa | 1-2 kartus per savaitę | 100 g |
| Konservuota mėsa | 3 kartus per mėnesį arba kartą per savaitę | 50 g | |
| Švieži žuvininkystės produktai | 1-2 kartus per savaitę | 150 g | |
| Konservuoti žuvininkystės produktai | 3 kartus per mėnesį arba kartą per savaitę | 50 g | |
| Kiaušiniai, sveiki arba tiesiog tryniai | 1 ir / arba 2 kartus per savaitę (priklausomai nuo porcijos) | 50 ir / arba 100 g (priklausomai nuo vartojimo dažnio) | |
| Pagrindinė maisto produktų grupė: pienas ir jo dariniai | Pienas ir jogurtas | Net 2-3 kartus per dieną | 125 g / ml |
| Švieži sūriai | 1-2 kartus per savaitę - kaip patiekalas | 100 g | |
| Senas sūris | 1-2 kartus per savaitę - kaip patiekalas; taip pat kasdien skrudinami, bet pakankama | 50 g; Trinti apie 5-10 g | |
| III pagrindinė maisto produktų grupė: krakmolingi ankštiniai augalai | Ankštiniai švieži, šaldyti, džiovinti, rehidratuoti, konservuoti | 2-4 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose arba kaip šalutinis patiekalas (pakeičiant žemiau pateiktus) | 150 g |
| Džiovintos daržovės | 2-4 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose arba kaip šalutinis patiekalas (pakeičiant pirmiau minėtą), remiantis grūdų ir bulvių naudojimu | 50 g | |
| IV pagrindinė maisto produktų grupė: grūdai, gumbavaisiai ir dariniai | Makaronai, kviečiai, ryžiai, kukurūzai, speltos, miežiai, kvinos, amarantas, grikiai, manų kruopos, polenta ir kiti miltai | 3-4 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose, kuriuose naudojami ankštiniai ir bulvės | 80 g |
| duona | 2-3 kartus per dieną | 50 g | |
| bulvės | 1-2 kartus per savaitę, pirmuosiuose kursuose arba kaip, priklausomai nuo grūdų ir ankštinių augalų | 200 g | |
| Pusryčių grūdai | Įvairiais kiekiais, atsižvelgiant į kitų maisto produktų naudojimą pusryčiams | 30 g | |
| V pagrindinė maisto produktų grupė: Pagardai aliejai ir riebalai | Augaliniai aliejai, šaltai presuoti, chemiškai nenaudojami, frakcionuoti, hidrinti ir kt. | 2-4 kartus per dieną (tiek kaip virimo pagrindas, tiek kaip prieskonis) | 5-10 g |
| sviestas | Mažiau nei aliejai | 5-10 g | |
| Lardos, taukai, margarinai, hidrinti arba frakcionuoti aliejai arba tirpiklių ekstraktai | Mažiau įmanoma | 5-10 g | |
| VI ir VII pagrindinė maisto produktų grupė: vaisiai ir daržovės, turintys daug vitamino A ir vitamino C | Saldūs vaisiai ir šviežios daržovės | 3-4 kartus per dieną. Daržovių dalis pietų metu ir viena vakarienės metu, o galbūt ir pirmuosius kursus receptuose; du sezoninio saldaus vaisių porcijos per dieną | 150 g virtų arba neapdorotų daržovių su stiebo, šaknų ir vaisių; 150 g vaisių |
| Konservuoti vaisiai: uogienė ir uogienės, vaisių sultys, dehidratuoti vaisiai ir kt. | Jam ir uogienės net kasdien; geriau, jei pridėta cukraus. Vienkartinė poilsio vieta | 20 g uogienių ir uogienių. 200 ml vaisių sulčių | |
| Aliejinių augalų sėklos | Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, pistacijos, makadamijos, pekano riešutai, anakardžiai, braziliniai riešutai ir kt. | Net kasdien mažomis porcijomis; 2-3 kartus per savaitę didesnėmis porcijomis (atsižvelgiant į bendrą riebalų kiekį dietoje) | 15-30 g |
| alkoholis | Raudonasis vynas | Nuo 0 iki net 2 kartus per dieną | 125 ml |
| Kalorijų saldikliai | Cukrus ir medus | Nuo 0 iki 2-3 kartų per dieną (atsižvelgiant į bendrą cukraus kiekį dietoje) | 3-7 g cukraus; 10-20 g medaus |
| Saldūs ir pikantiški užkandžiai | Duonos pakaitalai: džiūvėsiai, krekeriai, duonos kepalai, frisas, taralli ir kt. Minkšti saldūs kepiniai: briochai, raguoliai, raguoliai ir kt. Biscotti. | Įvairiais kiekiais, atsižvelgiant į duonos ir kitų maisto produktų naudojimą pusryčiams. | 30 duonos pakaitalams. 50 g minkštų kepinių. 30 g sausainių |
Korekcija prarasti svorio per mėnesį
Dabar pereikime prie galutinio pataisymo. Pakeitus dietą, kaip siūloma aukščiau, įsitikinkite, kad dabartinė dieta yra normokalorinė (ty nesukelia svorio padidėjimo ar sumažėjimo), kalorijos turi būti proporcingai mažinamos. Tai galima padaryti:
- Maisto rūšies keitimas (bet lieka konkrečioje grupėje)
- Pluošto kiekio didinimas
- Pieno produktų nugriebimo lygio didinimas (ty riebalų mažėjimas)
- Naftos kiekio mažinimas
- Dalies reguliavimas.
| 6 lentelė. 30% kaloringumo sumažinimo pavyzdys | |||
| NORMAL DIET = 2350 kcal | IPOCALORIC DIET 70% = 1640 kcal | ||
| pusryčiai | pusryčiai | ||
| Visas karvės pienas | 250 ml (1 puodelis) | Nugriebto karvės pienas | 250 ml (1 puodelis) |
| sausainiai | 40 g (8 slapukai) | javainiai | 30 g (6 šaukštai) |
| užkandis | užkandis | ||
| bananas | 200 g (1 didelis bananas) | obuolys | 150 g (1 obuolys) |
| pietūs | pietūs | ||
| Makaronai su pomidorų padažu | Makaronai su pomidorų padažu | ||
| Manų kruopų makaronai | 100 g | Kukurūzų manų kruopos | 80 g |
| Pomidorų padažas | 100 g | Pomidorų padažas | 100 g |
| grana | 10 g (1 šaukštas) | grana | 5 g (1 arbatinis šaukštelis) |
| Kietai virti kiaušiniai ir virtos bulvės | Virti kiaušiniai ir salotos | ||
| Kiaušinis, sveikas | 50 g | Kiaušinis, sveikas | 50 g |
| bulvės | 200 g (apie 1 bulvę) | salotos | 70 g |
| Kviečių duona | 50 g (2 griežinėliai) | Visa kviečių duona | 50 g (2 griežinėliai) |
| Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g (2 šaukštai) | Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g (2 šaukštai) |
| užkandis | užkandis | ||
| Viso pieno jogurtas | 125 g (1 stiklainis) | Nugriebto pieno jogurtas | 125 g (1 stiklainis) |
| vakarienė | vakarienė | ||
| Virti ryžiai | Virtos bulvės | ||
| Baltas ryžiai | 90 g | bulvės | 200 g |
| Kiaulienos kepsnys ir keptos baklažanai | Vištienos kepsnys ir keptos baklažanai | ||
| Kiaulienos nugarinė | 100 g | Vištienos krūtinėlė | 100 g |
| baklažanas | 200 g | baklažanas | 200 g |
| Kviečių duona | 50 g | Visa kviečių duona | 50 g |
| Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g | Ekstra grynas alyvuogių aliejus | 20 g |
