Kreatino poveikis

„Ar kada nors girdėjote apie kreatiną? Kreatinas naudojamas siekiant padidinti raumenų masę, ištvermę ir pagerinti atsigavimą po fizinių pastangų, todėl daugelis sportininkų ir profesionalų, ir mėgėjų srityse sėkmingai naudojasi“.

Kas tai tiesa?

Kreatino funkcijos

Kreatinas yra Prancūzijos Chevreulo (1832) mėsoje aptikta aminorūgštis. Mūsų kūnas gali sintezuoti jį autonomiškai, pradedant nuo trijų kitų amino rūgščių, vadinamų argininu, glicinu ir metioninu. Kreatinas gaminamas kepenų, inkstų ir kasos lygmeniu

Po gamybos jis vežamas į smegenis, širdį ir ypač į raumenis (95%).

Kasdienis kreatino poreikis yra apie 2 g ir yra patenkintas 50% dietos (1g) ir kitų 50% - endogeninės sintezės.

KREATINĖ MAISTO PRODUKTUOSE:

kodėl kreatinas veikia?

Teigiamas kreatino poveikis veikimui priklauso nuo jo gebėjimo išleisti energiją didžiausio metabolizmo paklausos metu. Kreatinas iš tikrųjų yra ATP formavimo, pagrindinės ląstelių naudojamos energijos formos, pirmtakas.

Raumenų susitraukimo metu ATP transformuojasi į ADP, atleidžiantis energiją gaunantį fosforo radikalą. Šiuo metu, pridedant fosforo atomą į ADP, galima pakartotinai sintezuoti ATP tiekiant ląsteles naujai energijai.

Ypač intensyvios pastangos metu fosfofeninas tiksliai atlieka šią funkciją, atlaisvindamas fosforo atomą ir reformuodamas ATP iš ADP.

Šis energinis mechanizmas yra labai svarbus pereinant nuo poilsio ar vidutinio sunkumo būklės į didžiausią energijos poreikį (pvz., Kelionės metu, kai iškyla svarbi apkrova arba per galutinį sprintą).

Iš tiesų, fosfokreatinas yra energijos rezervas, kurį galima greitai panaudoti atkurti ATP raumenų kiekį.

Ši trumpa medžiagų apykaitos analizė paaiškina, kodėl kreatinas yra ypač veiksmingas maksimaliems arba maksimaliems maksimaliems kadrams (nuo 2 iki 30 sekundžių). Ilgalaikiam sportui, pvz., Triatlonui ar maratonui, jo poveikis yra praktiškai nulinis (žr.: Energijos sistemos raumenų darbe).

Dozavimas

Kreatino papildymas gali padidinti maždaug 20% ​​fosforoine raumenų atsargų. Apie 30% žmonių negali padidinti šių indėlių, tikriausiai dėl to, kad jų raumenyse jau yra maksimalūs fosfofinino rezervai. Šiems dalykams papildymas yra visiškai nenaudingas.

Iš šios pradinės prielaidos matyti, kad kreatino integracija turi tam tikrą naudingumą tik tuo atveju, jei suvartojama mažiau dietos (žr. „Vegetariška mityba“) arba kai metaboliniai poreikiai didėja (ypač intensyvios fizinės jėgos).

Buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant surasti tinkamiausias dozes ir prielaidų metodus, siekiant maksimaliai padidinti kreatino poveikį.

Profesionaliems sportininkams papildoma dozė paprastai yra 5 g 4 kartus per parą (20 g per parą) 4-6 dienas, po to 2 g per parą 3 mėnesius (neseniai atliktas tyrimas rodo, kad ši palaikomoji dozė nėra suteikia papildomos naudos naudai, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)

Daugiau „minkštas“ metodas apima mažesnių dozių suvartojimą 2, 5–6 g per dieną ne ilgiau kaip 2 savaites.

Tačiau vienas mėnesinis abstinencijos periodas seka kiekvieną geriamojo kreatino ciklą.

Iš tiesų, raumenys turi maksimalų talpą laikyti kreatiną (150 mmol / kg), ir kuo didesnė koncentracija, tuo mažiau subjektas reaguoja į naujus papildymus.

Endogeninė kreatino gamyba maisto papildų metu mažėja ir normalizuojasi po kintamo maisto papildų suspensijos laikotarpio (Persky AM & Brazeau GA: Klinikinė farmakologinė papildo kreatino monohidrato medžiaga.) Pharmacol Rev 2001, 53 (2): 161-176)

Išgėrus kreatino, to paties pervežimas į ląstelę priklauso nuo konkretaus organizmo poreikio ir teigiamai veikia katecholaminų, IGF 1, insulino buvimą. Štai kodėl ji dažnai yra sujungta su šakotomis grandininėmis aminorūgštimis ir aukštais glikemijos indekso angliavandeniais (garsus bananas).

Kita vertus, kofeinas slopina fosfokreatino sintezę raumenų atsigavimo metu, todėl tuo pačiu metu nerekomenduojama vartoti kreatino kofeino ir (arba) guarano.

Šalutinis poveikis

Vis dažniau randama piktnaudžiavimo ar netinkamo kreatino naudojimo, ypač tarp jaunų žmonių. Tai yra labai pavojingas elgesys, nes jie kenkia ne tik piniginei, bet ir savo sveikatai.

SUSIJUSIOS POVEIKIS

Dehidratacija ir vandens susilaikymas: kreatinas suteikia akivaizdų padidėjusio raumenų masės pojūtį dėl padidėjusio vidinio vandens susilaikymo raumenyse. Dėl masyvaus kreatino naudojimo tikėtina, kad kūno svoris padidės, o tai ypač kenkia sportiniam veikimui per lenktynių trukmę (apie 3 'daugiau maratono už kiekvieną viršijantį kilogramą)

Virškinimo trakto sutrikimai: jei vartojama didelėmis dozėmis (virš 20 g per parą), kreatinas kai kuriems asmenims sukelia virškinimo trakto sutrikimus ir viduriavimą (dėl nepakankamo kreatino pertekliaus)

Inkstų funkcijos sutrikimai: sutrikusi inkstų funkcija nesuderinama su kreatino vartojimu, kuris nerekomenduojamas net esant sunkiam dehidratacijai ir kartu vartojant vaistus, kurie gali pakenkti arba tik sunkiai veikia inkstus (probenecidas, NVNU, cimetidinas), trimetoprimas).

KONTRAINDIKACIJOS

Diuretikų naudojimas

dehidratacija

Alergija arba individualus padidėjęs jautrumas kreatinui

Inkstų funkcijos nepakankamumas

Baigti

Kreatinas pagerina sportinį veikimą, ypač intensyvių, bet trumpalaikių pastangų metu (nuo 2 iki 30 sekundžių) maždaug 70% tiriamųjų.

Informacija apie tinkamą dozę ir jos neigiamą poveikį yra prasta. Todėl patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų ir kritiškai išanalizuoti savo situaciją (kreatino vartojimas turi labai nedidelį teigiamą poveikį derinant su dideliu baltymų kiekiu ir vidutiniu fiziniu aktyvumu).