bendrumas
Pastaraisiais metais susidomėjimas vegetarine mityba labai padidėjo, nes neseniai įvykę įvykiai, pvz., Paukščių gripas, vadinamasis „protingas karvė“, raudonos mėsos ir navikų ryšys, arba pakartotiniai piktnaudžiavimo epizodai. gyvūnams intensyviuose ūkiuose.
Įžvalgos
Galimi mitybos trūkumaiVeganų dietos pavyzdys Vegetariškos dietos pavyzdys Veganų dieta suaugusiems ir vaikams Sporto ir vegetariškos dietos Vegetariški receptaiVeganų receptaiVegetariškos dietos rūšys
Kiek rūšių vegetariškų sričių yra dietos?
Bendroje vaizduotėje vegetariška mityba dažnai suprantama kaip paprasta dieta be gyvūninės kilmės produktų.
Iš tikrųjų ši sąvoka yra daug platesnė, nes didelėje vegetarizmo šeimoje galime įtraukti skirtingus maisto modelius; žiūrėkime juos išsamiai.
Vegetariška lakto-ovo dieta
Lacto-ovo-vegetariškos dietos skiriamos augalams, mikroorganizmams (pelėsiams ir bakterijoms) ir maisto produktams, pagamintiems iš gyvūnų, pvz., Kiaušinių, pieno, sūrio ir medaus. Vietoj to ji netaikoma mėsos ir žuvininkystės produktų (įskaitant moliuskus ir vėžiagyvius) vartojimui.
Gerai prisiminti, kad kai kurie sūriai gaunami su gyvūnų šliužo fermentu (veršelių skrandžio fermentų); tokiu būdu jie turėtų būti pašalinti iš bet kokio vegetariško režimo.
Pastaruoju metu daugelis pieno ūkių prisitaikė prie vegetarų poreikių, pakeisdami gyvūninės kilmės fermentą daržovėmis.
Lacto-vegetariška dieta
Lacto-vegetariška mityba taip pat neapima kiaušinių, tačiau tiekiamas pienas ir jo dariniai; medaus vartojimas yra nuožiūra.
Kiaušidžių ir vegetarų dieta
Ovi-vegetariška mityba taip pat neapima pieno ir jų darinių, bet ne kiaušinių; medaus vartojimas yra nuožiūra.
Veganų dieta
Veganinė mityba atsisako visų produktų, kuriuose dalyvauja gyvūnai, įskaitant kiaušinius ir darinius, pvz., Pieno produktus ir medų. Atstovauja vegetarinei dietai „griežtai“.
NB . Prisiminkite, kad veganų filosofija nepripažįsta jokio gyvūnų dalyvavimo žmogaus naudai. Tai taip pat neapima vilnos ir šilko naudojimo drabužiams, bandymams su gyvūnais ir tam tikromis žemės ūkyje naudojamomis trąšomis (ypač kraujo, kaulų ir ragų miltais ir žuvimis).
Mėšlo naudojimas yra prieštaringas, nes tinkamumas priklauso nuo kilmės (galima išskirti tai, kas atsiranda dėl veisimo), kaip ir kai kurie veganai nepripažįsta biologinės kovos su auginimu (kuris grindžiamas kai kurių organizmų biologiniu antagonizmu, spąstais) entomologiniai ir kt.).
Žalioji maisto dieta
Tai veganų mityba, pagrįsta neapdorotų vaisių ir daržovių vartojimu arba apdorota ne aukštesnėje kaip 40 ° C temperatūroje.
Vaisių mityba
Tai veganinė mityba, kuri pripažįsta tik vaisių vartojimą: mėsingas (obuolių, kriaušių, apelsinų, pipirų, pomidorų, baklažanų, cukinijų, melionų, arbūzų, moliūgų ir kt.), Aliejinių augalų sėklos (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, pistacijos, migdolai, migdolai) ir kt.) ir sudygusios sėklos (alfa alfa, sojos, morkos, miežiai, žemės riešutai ir tt).
Ekologinė veganų dieta
Tai veganinė mityba, panaši į tradicinę, bet kuri reikalauja vartoti tik augalinius maisto produktus, gaunamus iš ekologiškų ar dinamiškų kultūrų.
Vegetariška mityba turi labai senas šaknis, o motyvacija, skatinanti asmenį jį priimti, gali būti daug (religinių, etinių, ekonominių, ekologinių, sveikatos ir kt.).
Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama sveikatos aspektui, analizuojant vegetariškos dietos stipriąsias ir silpnąsias puses ir siūlant keletą tinkamai subalansuoto vegetariško meniu pavyzdžių.
Privalumai
Remiantis jos rėmėjais, vegetariška mityba (visomis jo rūšimis) pati ir be papildymų gali patenkinti visų maistinių medžiagų rekomendacijas. Kaip matysime vėliau, tai yra bent jau ginčytinas pareiškimas.
Žinoma, jis gali turėti teigiamą metabolinį poveikį ir tam tikrais būdais skatinti sveikatos būklės palaikymą. Pažiūrėkime, kaip.
Kokie yra vegetariškos dietos privalumai?
Vegetariška dieta kartu su sveiką gyvenimo būdą sumažina šių ligų, susijusių su šiuolaikiniu gyvenimo būdu, riziką:
- Antsvoris ir nutukimas
- 2 tipo cukrinis diabetas
- hipertrigliceridemija
- Hipercholesterolemija LDL (blogas cholesterolio kiekis)
- hipertenzija
- Kraujagyslių ligos
- Kai kurios vėžio formos.
Antsvoris ir nutukimas
Vegetariška dieta ne visada susijusi su normaliu kūno masės indeksu.
Priešingai, daugybė neorganizuotų ir blogai valdomų vegetarizmo formų gali skatinti antsvorį.
Tai pasakytina apie mitybos režimus, kurie daugiausia grindžiami baltųjų makaronų ir duonos, bulvių, riebalų sūrių, aliejinių augalų ir prieskoninių aliejų vartojimu.
Priešingai, vegetariškos dietos, kuriose gausu šviežių daržovių, turinčių reikiamą vaisių, sūrio, kiaušinių, grūdų, aliejų, aliejinių augalų sėklų ir gumbavaisių kiekį, turėtų palaikyti KMI 18, 5–25, 0 (normalus).,
2 tipo cukrinis diabetas ir hipertrigliceridemija
Sujungiame šiuos du metabolinius disbalansus, nes trigliceridai kraujyje didėja dėl hiperglikemijos, būdingo 2 tipo cukrinio diabeto ir prieš diabeto.
Ne visos vegetariškos dietos yra prevencinės prieš 2 tipo cukrinį diabetą ir hipertrigliceridemiją.
Tik tiems, kurie turi daug šviežių vaisių ir daržovių, grūdų ir išvestinių produktų, ir negliaudytų ankštinių augalų, laikoma naudinga.
Hipertrigliceridemiją didina alfa linoleno rūgšties gausa (būtinas polinesočiųjų omega 3).
Priešingai, vegetariškos vienkartinės dietos, pagrįstos grūdais ir rafinuotais dariniais, gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, trigliceridemiją ir skatinti diabeto atsiradimą (taip pat ir antsvorį).
Hipercholesterolemija MTL
Vegetariškos dietos, ypač veganinės, leidžia žymiai sumažinti bendrą ir MTL cholesterolį.
Taip yra dėl cholesterolio ir sočiųjų riebalų trūkumo suvartojamuose maisto produktuose, taip pat dėl naudingų riebalų rūgščių (ypač esminių polinesočiųjų omega-6 linolo rūgščių) ir kitų mitybos veiksnių, kurie daro teigiamą metabolinį poveikį, gausa (polifenoliniai antioksidantai, vitaminai A, C, E, augalų lecitinai ir fitosteroliai).
Vegetarišką maistą, į kurį įeina keptas maistas ir kurie priskiriami greito maisto kategorijai (saldūs ir pikantiški užkandžiai), apibūdina tropinių alyvų (iš esmės sočiųjų) ir (arba) hidrintų riebalų rūgščių (kurios turi tokį patį metabolinį poveikį). prisotintą).
hipertenzija
Išskyrus konservuotą mėsą ir žuvį (konservuotą mėsą, virtas dešras, konservuotus tunus ir tt), yra teigiamas poveikis natrio jautrios hipertenzijos atsiradimui.
Be to, esminis polinesočiosios riebalų rūgšties omega-3-alfa linoleno rūgštis, gausu tam tikrų aliejinių augalų sėklų ir aliejų, turi didelį hipotenzinį poveikį.
Vegetariška mityba taip pat gausu kalio ir magnio, du mineralai, kurie trukdo pernelyg didelei natrio koncentracijai kraujo spaudimui.
Tačiau reikia nurodyti, kad vegetariškos dietos vaidina prevencinį vaidmenį prieš hipertenziją tik tada, kai jos leidžia išlaikyti normalų svorį ir nenaudoja gausiai senų sūrių, konservuotų maisto produktų ir pridėto druskos.
Kraujagyslių ligos
Mokslo duomenis sunku interpretuoti.
Vaisių ir daržovių vartojimas yra susijęs su kraujagyslių ligų atsiradimo rizikos sumažėjimu.
Taip yra dėl to, kad dėl įvairių priežasčių vegetariška mityba pagerina medžiagų apykaitos ligas ir sumažina aterosklerozės procesą.
Be to, jie gali turėti teigiamą poveikį kraujo skysčiui ir sumažinti trombocitų agregacijos riziką; tai užkerta kelią trombų aglomeracijai, galimai atsakingai už emboliją ir insultą. Vegetarinis režimas statistiškai sumažina mirtingumą nuo šios ligos.
Tačiau kai kurie mano, kad vegetariška mityba gali būti atsakinga už hiperhomocysteinemiją (dėl vitamino B12 trūkumo) - labai svarbų kraujagyslių ligų rizikos veiksnį.
Vėžys
Bibliografiniai duomenys apie mitybos ir vėžio ryšį nėra visiškai aiškūs ir kartais net kontrastai.
Pavyzdžiui, daugelis mano, kad gyvūninės kilmės baltymų vartojimas gali paskatinti tam tikrų navikų atsiradimą. Šiuo atveju vegetariška mityba tikrai turėtų prevencinį vaidmenį.
Kita vertus, moksliniai įrodymai šiuo atžvilgiu nėra visiškai aiškūs ar aiškiai apibrėžti.
Kita vertus, buvo įrodyta, kad pluoštų ir augalų antioksidantų (vitaminų, polifenolių ir kt.) Gausumas gali turėti prevencinį poveikį virškinamojo trakto navikams.
Defektai ir prieštaravimai
Kokie yra neigiami vegetariškos mitybos aspektai?
Klasikinės vegetariškos dietos problemos yra susijusios su tariamu geležies, vitamino B12, vitamino D, baltymų ir kalcio trūkumu (tik tuo atveju, jei pienas ir jo dariniai taip pat pašalinami iš dietos). Jei tiesa, kad šių maistinių medžiagų poreikiai gali būti patenkinti vengiant naudoti gyvūninės kilmės produktus, reikia atsižvelgti į kai kuriuos labai svarbius aspektus:
- Ne visi žmonės turi daug žinių apie maistą ir mitybą; jei tokių bazių nėra, labai lengva patekti į klaidą, pakanka šiek tiek nukrypti nuo siūlomų maisto modelių, kad maistinių medžiagų pasiūla būtų mažesnė už rekomenduojamas vertes. Pvz., Žalios spalvos radikalas pakeis raudoną, o tai sukeltų svarbų geležies trūkumą (darant prielaidą, kad, kaip matysime 4 punkte, radikalinis geležis gali turėti didelę maistinę vertę).
- Tie patys vegetariškumo rėmėjai patraukia koją ant kojų, kai, paskelbę, kad veganų mityba yra sveika ir išsami, jie siūlo naudoti papildomus ar sustiprintus maisto produktus, kad būtų išvengta specifinių vitaminų ar mineralų trūkumų. Ypač sportininkui, nėščiai moteriai, slaugytojui, mažam vaikui ir vyresnio amžiaus žmonėms veganų dieta nėra lengva „subalansuoti“ ir yra normalu, kad reikia integracijos; veganų bendruomenės nuomone, būtų pripažinta, kad jie gali patirti tam tikrus mitybos trūkumus. Norint apginti mūsų principus ir ideologijas, yra priimtina kaina.
- Kaip matėme, daržovės yra esminės mūsų sveikatai, tačiau, kaip ir visi kiti dalykai, gerai neužkrauti vartojimo. Pervertinti vaisių, daržovių, grūdų, pseudocerealo ir ankštinių augalų indėlį gali būti neigiamas poveikis. Per daug augalų atneša pluoštų, oksalatų ir fito rūgšties perteklių, medžiagų, kurios trukdo mitybinei absorbcijai ir ypač kai kurioms mineralinėms medžiagoms, įskaitant kalcio, geležies ir cinko, kurių tam tikros vegetarinės dietos jau yra prastos.
- Taip pat reikėtų nepamiršti, kad išorinė sėklų dalis, kuri paprastai pašalinama rafinavimo metu ir saugoma visuose maisto produktuose, yra labiau veikiama cheminių medžiagų, naudojamų žemės ūkyje, atžvilgiu. Dėl šios priežasties, siekiant išvengti pernelyg didelių mūsų organizmui kenksmingų medžiagų patekimo, yra gerai nustatyti visiško maisto kilmę. Dabar gerai žinoma, kad organizmas turi sistemas teršalų šalinimui ir kad, atsižvelgiant į įvairią mitybą, jis puikiai sugeba išgydyti save. Kita vertus, padidinus tam tikrų teršalų pajamas, gali būti, kad jie gali kauptis ir pakenkti sveikatai.
- Augaliniuose maisto produktuose esantis geležis yra mažiau absorbuojamas, nei būdingas gyvūniniams produktams. Jis renkamas lėtai ir mažesniais kiekiais (tik 5–10% suvartojamų daržovių geležies yra absorbuojamas). Šio mineralo įsisavinimas priklauso nuo cheminės formos, kurioje jis randamas; iš tikrųjų, emic geležis yra geriau absorbuojama nei ne emika. Emic geležis yra mėsoje, žuvininkystės produktuose, subproduktuose ir kiaušiniuose, o ne emic geležis daugiausia randama daržovėse (daugiausia ankštiniuose ir grūduose). Daugiau kaip 20% EME geležies, suvartojamo su mityba, absorbuojamas žarnyno lygmenyje, o ne EME geležis - mažiau nei 5%.
Geležies absorbcija:
- Padidėja vitamino C buvimas (naudinga vegetarinei dietai)
- Jis sumažėja, jei jis susijęs su 3 punkte nurodytais anti-mitybos veiksniais
- Jis sumažėja, jei yra susijęs su pastebimu kalcio ir fosforo kiekiu
- Jis didėja mažėjant skrandžio pH (taškas, naudingas tradicinei visagalinei mitybai, kuri reikalauja, kad skrandyje būtų tam tikras rūgštingumas, kad virškintų daugiau baltymų, esančių gyvūninės kilmės maiste).
Receptai
Įeikite į „MypersonaltrainerTv“ virtuvę ir atraskite daug vegetariškų ir veganų receptų.
Carasau duonos pyragas su stracchino ir Asiago cukinijomis
X Problemos, susijusios su vaizdo įrašo atkūrimu? Įkraukite iš „YouTube“ Eikite į vaizdo įrašų puslapį Eikite į „Video Recipe“ skyrių Žiūrėti vaizdo įrašą „YouTube“
