Ar riebalai daro riebalus? R. Borgacci

įvedimas

Kas yra riebalai?

Riebalai, arba lipidai, yra labai svarbūs „žmogaus mašinos“ organinės pusiausvyros sudedamosios dalys; nors juos dalijasi netirpumas vandenyje, tirpumas organiniuose tirpikliuose ir riebios konsistencijos, tarp jų riebalai yra labai nevienalytės ir skiriasi molekuline struktūra ir biologine funkcija.

Riebalų funkcijos

Remiantis visa kategorija, lipidai atlieka skirtingas funkcijas; tarp jų prisimename:

1. Energetinis (9 kcal / g)
2. Ląstelių struktūra (cholesterolis ir fosfolipidai yra esminiai elementai ląstelių membranų struktūroje)
3. Struktūrinis nervas (mielino apvalkalų sudedamoji dalis)
4. Bio-reguliatorius (hormoniniai ir paraormoniniai pirmtakai)
5. Vitamino tirpalas (riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K)
6. Rezervas (baltas ir rudasis riebalinis audinys)
7. Esminiai, susiję su esminėmis riebalų rūgštimis (AGE) arba esminiais riebalų rūgštimis (EFA).

Kokie yra daugiausiai riebalai dietoje?

Svarbiausi maistiniai lipidai yra gliceridai, nes jie sudaro apie 96–97% riebalų; tai nėra atsitiktinumas, kad jie yra labiausiai žmogaus organizme, nes jie yra riebaliniame audinyje sukauptos indėlių formos.

Gliceridai gali būti sudaryti iš vienos, dviejų ar trijų riebalų rūgščių grandinių (AG), susietų su alkoholiu - tiksliau gliceroliu -, kad susidarytų atitinkamai mono, di ar trigliceridai, arba mišrios molekulės, tokios kaip fosfopiridai. Molekulinė gliceridų sudedamoji dalis, naudojama tiesiogiai gaminant ATP (energiją), yra AG.

Maisto riebalai ir kūno riebalai

Ar tepalai jus tepina?

Po šio trumpo pristatymo paaiškinsime žmogaus mitybos kiekį ir pageidaujamą lipidų kokybę; Taigi, mes atėjome prie taško: ar riebalai daro jus riebalais? Atsakymas nėra paprastas, nes jis linkęs būti klaidinantis, bet iš tiesų galėtume pasakyti „ ne“ . Tai nėra riebalai, kurie sudaro riebalus, bet kalorijų perteklius; tačiau tai nereiškia, kad daug riebalų gerai. Eikime į išsamesnę informaciją.

Ar per daug riebalų ar per daug kalorijų?

Antsvoris ir nutukimas yra patologijos, kurias daugiausia lemia teigiamas kalorijų balansas (aritmetinės operacijos „sunaudota energija - suvartota energija“), kuris lemia acetilo koenzimo A kaupimąsi ląstelėse - dėl rūgščių beta oksidacijos. riebalų, bet ir iš gliukidinio piruvato dehidrogenavimo. Šis Acetil-Coa turėtų būti naudojamas energijos gamybai (ATP); tačiau, jei jis bus atleistas, jis taip pat gali būti paverstas riebalų rūgštimis, kad sintetintų riebalinį audinį užpildančius trigliceridus. Šis reiškinys dar labiau pablogėja, jei Acetil-CoA perteklius atsiranda dėl mišrių riebalų ir angliavandenių kiekio. Nepaisant to, nevienodas energetinių makroelementų perteklius taip pat turi reikšmingą poveikį insulino - anabolinio hormono, kuris šiuo atveju skatina riebalinį indėlį, stimuliavimui. Iš tikrųjų įrodyta, kad valgio insulino indeksas nebūtinai sutampa su to paties glikemijos indeksu - mišriuose angliavandenių / riebalų miltuose turėtų būti nedidelis.

Šiuo požiūriu riebalai nėra per daug riebalų, bet per daug kalorijų. Nepriklausomai nuo riebalų kiekio, jei su maistu tiekiama energija yra tokia pati, skirtingos dietos gali suteikti vienodų rezultatų kūno svoriui. Tačiau tai nereiškia, kad teisinga viršyti lipidais; iš tiesų, per daug riebalų dietoje vis dar gali būti problemiškas.

Įpročiai prarasti

Iš elgsenos požiūriu tai daugiausia susiję su mitybos klaidomis ir prastu fiziniu judėjimu; visų pirma, piktnaudžiavimas didelės energijos tankio maistu .

Dar kartą patvirtindami, kad kiekvienos iš 3 makroelementų (gliukidų, baltymų ir lipidų) perteklius be išimties, bet su tam tikrais skirtumais apima medžiagų apykaitos sutrikimus ir sukelia svorio padidėjimą. Todėl per daug kalcio sausos mėsos arba per daug cukraus saldainių, kurie įterpiami į kalorijų kiekį, jie teigiamai vertina svorio padidėjimą tiek, kiek per daug alyvuogių aliejaus - žinoma, už tas pačias kalorijas. Vis dėlto reikia pripažinti, kad dėl labai didelio energijos tankio lengvai riebalų pagardai yra lengvai pažeidžiami; tai dažnai sukelia sąmoningą kalorijų perteklių - du arbatiniai šaukšteliai aliejaus neatitinka dviejų alyvų raundų! Todėl pirmas įprotis prarasti yra valgyti per daug, šiuo atveju per didelių porcijų ir valgio.

Antra, motorinė veikla. Šiuo atžvilgiu yra daug ką pasakyti, tačiau mes apsiribosime keliomis esminėmis sąvokomis. Šėrimas yra judėjimo funkcija, o ne atvirkščiai; sėdimo gyvenimo būdo atveju vis dar galima likti plona. Kita vertus, mažai valgymas tampa sudėtingesnis, kad pasiektų rekomenduojamą maistinių medžiagų, pvz., Vitaminų, mineralų, pluoštų ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, kvotą. Priešingai, daug judant, apetitas didėja. Apskritai, tie, kurie perkelia mažai, dažniau pasveria svorį; tuo pačiu metu sakoma, kad jei perkeliate daug, galite prarasti svorį arba išlaikyti normalų svorį.

Pagrindinė aerobinė veikla suteikia puikų potencialą riebalų vartojimui, nes jie treniruoja kūną šia kryptimi. Labai intensyvūs, net anaerobiniai, pagerina angliavandenių suvartojimo potencialą, tačiau tai yra būtina svorio kontrolei. Tarkime, kad labai užimtas slidinėjimo trasas galėtų valgyti 5–10% daugiau riebalų nei įprastai - atsižvelgiant į, žinoma, kalorijas, nekeliant pavojaus našumui.

Kiek riebalų valgyti?

Remiantis rekomenduojamu maistinių medžiagų kiekiu Italijos gyventojams (LARN), lipidai turėtų sudaryti 30 proc. Visos augančios individo energijos dalies ir 25 proc. Suaugusiųjų, iš kurių 1/3 yra sočiųjų ir 2/2. 3 neprisotintas, taip pat pasirūpinant, kad būtų pasiekta AGE dalis, bet ne didesnė kaip 300 mg per dieną eksogeninio cholesterolio. Su tuo pačiu kaloriju, net pasiekus 30%, suaugusiam žmogui nebus riebalų; maratono bėgikas, kaip jau minėjome, taip pat galėtų būti skolinimas iki 35%.

Skaitytojui nereikia palikti užrašuose naudojamų žodžių; atliekant individualių, neenergetinių lipidų bendrojo kalorijų poreikio procentinį skaičiavimą yra kruopščiai ir visiškai įtrauktas, kurio molekulinės funkcijos yra būtinos siekiant tinkamai išlaikyti fiziologinę veiklą. Visų pirma, AGE reikia įvesti 2, 5% kiekiu, palyginti su bendra kalorija, atitinkamai 2, 0% omega 6 ir 0, 5%, atsižvelgiant į omega 3 (santykis 4: 1). Mes pakartojame, kad kiekybinis lipidų poreikio įvertinimas pagal energijos suskirstymą taip pat garantuoja esminį neenergetinių ar pagrindinių lipidų indėlį įvairiems medžiagų apykaitos tikslams.

Pernelyg daug riebalų negali priversti jus numesti svorio

Vidutiniškai pranašesnis lipidų kiekis, sumažinant gliukidų arba baltymų kiekį, reikšmingai nepaveikia energijos balanso ir kūno sudėties. Tačiau privaloma nurodyti, kad baltymai ir angliavandeniai riebalai yra maistinės medžiagos, turinčios didesnį energijos oksidacijos potencialą ir yra labiau koncentruotos ; todėl palyginus 2 izokalorinius valgius, vieną su lipidų paplitimu ir vieną subalansuotą:

galima daryti išvadą, kad subalansuotasis naudoja didesnes porcijas ir yra labiau prisotintas.

Per daug riebalų gali pakenkti jūsų sveikatai

Riebalai, ketonų kūnai ir azoto liekanos

Šiuo metu būtų logiška daryti išvadą, kad dietoje riebalai gali pakeisti angliavandenius; tai galėtų „treniruoti“ kūną, kad suvartotų daugiau lipidų nei gliukozė, kad būtų naudinga svorio netekimo adaptacijos fermentinių audinių raumenims. Bet kokia kaina?

Ilgainiui drastiškas angliavandenių pašalinimas / mažinimas gali sukelti keletą problemų, tarp jų

• Laipsniškas abiejų glikogeno atsargų - pastarųjų būtinas palaikant cukraus kiekį kraujyje ir raumenų - ištuštinimas.
• Keto rūgščių, amonio ir karbamido kiekio padidėjimas kraujyje.

Pastarasis, jei jis viršija, gali būti naudingas tam tikroms nepatogoms sąlygoms, įskaitant:

• Didesnis kepenų kiekis dėl padidėjusios neoglukogenezės, tada trans-aminazės ir santykinio karbamido ciklo
• Didesnė inkstų apkrova dėl keto rūgščių ir karbamido hiperosmoliškumo, linkusios į sisteminę dehidrataciją
• Galimas dekompensuotas kraujo pH pokytis, kuris, kartu su hipoglikemija, ilgainiui gali sukelti centrinės nervų komplikacijas, netgi sunkias
• Ir tt

Riebalų perteklių metabolinis poveikis lipemijai ir peroksidacijai

Galiausiai, perskaičiuojant maistines medžiagas į įvairius lipidų maisto režimus, galite pastebėti du aspektus, kuriuos verta paminėti:

1. Piktnaudžiavimas pašarais, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių, ir „artefaktų“ produktų, kuriuose yra hidrintų riebalų rūgščių, bet ypač trans-formos, neišvengiamai lemia endogeninio MTL ir bendro cholesterolio kiekio padidėjimą.
2. Piktnaudžiavimas augaliniais maisto produktais, kurių sudėtyje yra neprisotintų riebalų rūgščių - mononesočiosios omega 9 ir polinesočiosios omega-6, sukelia reikšmingą AGE linolo rūgšties indėlio padidėjimą, tačiau vienodai veiksmingai neaktyvi omega 3 grupės AGE.

AGE trūkumas tikrai gali būti žalingas. Nepaisant to, kai kurie tyrimai parodė, kad netgi perteklius, tiksliau omega 6, gali sukelti nepageidaujamą poveikį. Iš tikrųjų, būdamas prostaglandinų pirmtakas, arachidono rūgšties perteklius (duomenys tik patvirtinti farmakologinėmis dozėmis) gali būti atsakingas už sisteminio uždegiminio atsako padidėjimą. Tačiau ne visi tyrimai dalijasi šia hipoteze. Kita vertus, didesnės lipidų peroksidacijos rizika kraujyje yra svarbesnė; šis reiškinys, kuris veikia beveik vien tik polinesočiųjų riebalų rūgštis, yra atsakingas už širdies ir kraujagyslių rizikos padidėjimą. Todėl per daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, o ne apsaugoti kraujagysles, gali pakenkti

Todėl galima apibrėžti, kad:

mitybos režimai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, žymiai pablogina lipidų kiekį kraujyje, o tie, kurie turi daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, gali neigiamai paveikti lipidų peroksidaciją kraujyje; be to, negalima atmesti galimybės, kad labai didelės arachidono rūgšties dozės gali skatinti priešuždegiminių molekulių gamybą .

išvados

Išvados dėl riebalų medžiagų apykaitos poveikio

Todėl galima teigti, kad daugiau ar mažiau subalansuotais procentais „riebalai nesukelia jums riebalų“. Tačiau ilgas lipidų ir protidų perteklius dietoje, neigiamai veikiant gliukozės dalį - pokyčius, būtinus izocalorinei pusiausvyrai išlaikyti, gali paskatinti riebalų rūgščių oksidacinį efektyvumą raumenų ląstelėse; šis aspektas neturi būti nepakankamai įvertintas ir susijęs su kruopščiu kokybišku nesočiųjų riebalų atranka, nepalankiai prisotintu, bet be pernelyg didelio, nes polinesočiųjų riebalų perteklius gali būti kenksmingas - jis gali būti naudojamas arba gali būti pradinis taškas gydant kai kurias metabolines patologijas. - ypač susiję su piktnaudžiavimu rafinuotais angliavandeniais dietoje, su sąlyga, kad nėra inkstų ir kepenų funkcijos sutrikimo. Nepaisant to, svarbus ir ilgalaikis gliukozės išsiskyrimas sveikam ir fiziškai aktyviam asmeniui kelia konkretų, patikimą ir todėl nereikšmingą šalutinį poveikį.

gilinti

Riebalų klasifikavimas

Lipidai yra trijų elementų elementai, sudaryti iš anglies (C), vandenilio (H) ir deguonies (O) ir gali būti klasifikuojami pagal jų molekulinį sudėtingumą:

• Paprastas: gliceridai, steriidai ir vaškai (esteriai, susidarę iš ryšio tarp alkoholio ir riebalų rūgščių)
• Kompleksai: fosfolipidai ir glikolipidai (kuriuose taip pat yra kitų molekulių).

Kaip minėta, svarbiausi riebalai kiekybiniu požiūriu yra gliceridai, tiksliau jų sudėtyje esantys riebalų rūgštys.

Riebalų rūgštys

Riebalų rūgštys yra paprasti trijų komponentų junginiai, kurie yra ilgos anglies grandinės. Jie daugiausia turi energijos funkciją, o gliceriduose - rezervą. Tačiau jie nėra vienodi ir, priešingai, jie gali būti labai svarbūs. Ypač svarbios yra esminės riebalų rūgštys, kurios yra labai svarbios medžiagų apykaitos požiūriu, ir trumpai apžvelgsime.

Riebalų rūgščių tipai

AG skiriasi ilgio - trumpos, vidutinės ar ilgos grandinės - ir joms būdingų obligacijų tipu. Saturatai neturi dvigubų ryšių, mononesočiųjų riebalų dvigubas ryšys ir polinesočiosios rūgštys turi dvi arba daugiau dvigubų ryšių; mono ir polinesočiosios yra uždarytos neprisotintų riebalų grupėje.

Dvigubos jungtys nustato jo chemines-fizines savybes, tokias kaip: nuoseklumas pagal temperatūrą - nesočiosios yra skysčiai kambario temperatūroje, o sočiųjų riebalų rūgštys yra kietos konsistencijos - šilumos stabilumas ir dūmų taškas - maisto produktams - jautrumas peroksidacijai ir kt.

Esminės riebalų rūgštys

Esminiai lipidai, ty elementai, kurių organizmas negali sintezuoti savarankiškai, vadinami Esmine riebalų rūgštimi (AGE) arba Esmine riebalų rūgštimi (EFA). Jie pateikiami kaip paprastos anglies grandinės ir turi dvi arba daugiau dvigubų jungčių (polinesočiųjų AG); jie yra:

1. Alfa-linoleno rūgštis, omega-3 serija, dažniausiai randama mėlynos ir sojos pupelėse
2. Linoleino rūgštis, iš omega-6 serijos, dažniausiai randama alyvuogių aliejuje, saulėgrąžose, kukurūzuose, vynuogių sėklose ir sojoje bei geru kiekiu džiovintų vaisių.

AGEs atlieka keletą labai svarbių funkcijų, tokių kaip:

• Nervų ir akių vystymasis
• Membraninis sklandumas
• Membraninių signalų perdavimas
• Sąveikos tarp ląstelių
• Eikozanoidų pirmtakai ir priešuždegiminiai vaistai
• Įtakos imuninei sistemai, prostaglandinų sintezei
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) pagerina azoto oksido sintezę, yra antikoagulianto ir antitrombocitų \ t
• Omega-3s paprastai sumažina trigliceridemiją ir arterinį spaudimą, jei jis viršija
• AGE teigiamai veikia cholesterolemiją, paprastai padidina HDL (didelio tankio lipoproteino - gero cholesterolio) kiekį.

Kiti mažiau akivaizdūs omega 3 poveikiai yra: senatvės apsaugos veiksmai nervų sistemai, naudingas vaidmuo mažinant depresinius simptomus ir pan.

Bendras AGE įnašas turi sudaryti 2, 5% visų kalorijų, suskirstytų į:

• 0, 5% omega 3 (arba nuo 0, 5 g iki 1, 5 g)
• 2, 0% omega 6 (arba nuo 4, 0 g iki 6, 0 g).

Bibbliografia

• Biochemija (ketvirtasis leidimas) - antroji dalis; 24 skyrius. Riebalų rūgščių metabolizmas - Zanichelli - Lubert Stryert
• Žmogaus fiziologija - G. Alloatti; G. Antonutto; R. Bottinelli; A. Cevese; A. Concu; F. Conti; A. De Lorenzo; P. Enrico di Prampero; G. Fanò; G. Fantin; M. Favilla; F. Felici; S. Fulle; G. Gavante; D. Leone; G. Luppino; L. Manasseri; C. Orizio; R. Perini; VE Pettorossi; P. Ruggeri; L. Santacroce; E. Scarnati; P. Scotto di Vettimo; S. Squatrito; A. Veicsteinas - edi-ermes - antroji dalis; Organo fiziologija; Mitybos fiziologija; 391: 405.
• Hojna S, Jordan MD, Kollias H, Pausova Z. - Riebalų turinčios dietos sukelia rudos spalvos adipocitų atsiradimą spontaniškai hipertenzinių žiurkių baltame riebaliniame audinyje.
• Įdarbinimo lygiai Rekomenduojama maistinė medžiaga Italijos gyventojų skaičiui (LARN) 1996 m. - Italijos mitybos draugija (Jūsų) - EDRA medicinos leidybos ir naujosios žiniasklaidos priemonės
• Maisto sudėties lentelės (2000 m. Atnaujinimas) - Nacionalinis maisto ir mitybos tyrimų institutas - E. Carnovale - L. Marletta