Glikeminis indeksas

Indekso ir glikemijos krūvio svarba subalansuotai mitybai

Kas yra glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas ( GI ) reiškia greitį, kuriuo gliukozė padidėja po 50 gramų paprastų angliavandenių.

Glikemijos padidėjimo procentas išreiškiamas procentais, atsižvelgiant į gliukozės kiekį (arba baltą duoną) kaip atskaitos tašką (100%). todėl:

50 glikemijos indeksas rodo, kad tiriamas maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, kurio greitis yra pusė gliukozės.

Kas tai priklauso

Glikemijos indekso vertę pirmiausia lemia angliavandenių kokybė; Apskritai, kuo daugiau jie yra paprasti ir rafinuoti, tuo didesnis glikemijos indeksas. Tačiau nėra jokių išimčių; pavyzdžiui, eksperimentiniai tyrimai parodė, kad kai kurie gliukozės polimerai absorbuojami greičiau nei gliukozė. Paprasti cukrūs, iš tiesų, jei vartojami didelėmis dozėmis, prisimena vandenį į virškinimo lumenį, sulėtindamas ištuštinimo ir absorbcijos laiką.

Glikemijos indekso reikšmė priklauso ne tik nuo angliavandenių sudėtingumo; pavyzdžiui, ryžių ir bulvių krakmolo glikemijos indeksas yra didesnis nei obuolių ir persikų. Vaisiai ir daržovės paprastai turi mažą glikemijos indeksą.

Maisto produktai, pasižymintys aukšto glikemijos indeksu

Gliukozė, medus, duona, grūdų bulvės, krekeriai, grūdai pusryčiams, vynuogės, bananai, KROVINIAI, balti ryžiai.

Maistas MEDIUM glikemijos indekse

MODERATINIS INDEKSAS: pilnagrūdiška duona, makaronai *, kukurūzai, apelsinai, kruopos grūdai pusryčiams, ryškūs ryžiai.

Maisto produktai LOW glikemijos indeksas

Fruktozė, jogurtas, žirniai, obuoliai, persikai, pupelės, graikiniai riešutai, virti ryžiai, pienas.

Glikemijos indeksas priklauso nuo kelių veiksnių: nuo amilozės ar amilopektino paplitimo, nuo galimo technologinio maisto produktų manipuliavimo, nuo virimo, nuo pluošto buvimo ir cukraus kiekio (prinokusių vaisių IG yra didesnis nei neprinokusių vaisių).

Be to, glikemijos indeksą veikia sąveika su riebalais ir baltymais, nes šių dviejų makroelementų buvimas sulėtina žarnyno absorbciją.

Štai kodėl sveikiau derinti angliavandenių turtingą maistą, pvz., Makaronus su baltymų maisto produktais, pavyzdžiui, mėsos arba žuvies ir (arba) pluošto turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis. Paradoksalu, tačiau jei tikslas yra numesti svorį, geriau valgyti makaronų plokštelę su tunu ir pomidorais arba liesa žemė, o ne valgyti tokį patį makaronų kiekį be pagardų.

Ir riebalai? Pridėti valgomąjį šaukštą alyvuogių aliejaus, lėtinant vėlesnį alkio išvaizdą, taip pat sumažėja valgio glikemijos indeksas.

Fruktozės ir gliukozės santykis taip pat svarbus: didesnis fruktozės kiekis sumažina angliavandenių absorbcijos greitį.

Gilinantys straipsniai

Glikeminis indeksas Glikemijos indeksas Glikemijos indeksas Glikemijos indeksas Glikemijos indeksas Glikeminė apkrova Glikemijos indeksas ir glikemijos indeksas Duonos ir makaronų glikemijos indeksas Makaronai ir svorio netekimas Glikemijos indekso gilinimas. diabetas

FIBRE	RIEBALAI	BALTYMŲ
Vandenyje tirpūs pluoštai sulėtina gliukozės absorbciją žarnyne. Todėl jie gali išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ilgą laiką.	Riebalų turinčio maisto virškinimas sulėtėja; dėl to jo sudėtyje esantys angliavandeniai absorbuojami lėčiau. Tai įrodo, kad pakanka palyginti nugriebto pieno (IG = 32) ir viso pieno glikemijos indeksą (IG = 27).	Glikemijos indeksas sumažėja, jei į maistą pridedate baltymų. Tiesą sakant, baltymai turi labai panašų poveikį nei riebalai ir pluoštai. Nepaisant mažo glikemijos indekso, daug baltymų turinčių maisto produktų turi vidutinį insulino indeksą.

Dėl daugelio glikemijos indeksą veikiančių veiksnių sunku tiksliai nustatyti šiuos duomenis.

Todėl gerai būti atsargiems dėl lentelių, kuriose siūloma nustatyti fiksuotą maisto produkto glikemijos indeksą. Geriau pasakyti, pavyzdžiui, kad duonos kepenų glikemijos indeksas svyruoja nuo 50 iki 100 ar daugiau, kai gaminamas labai rafinuotas miltai. Ir dar tiksliau, visai kvietinei duonai glikemijos indeksas gali svyruoti nuo 45 iki 55, priklausomai nuo pluošto kiekio miltuose.

Glikemijos indekso reikšmės »