"Dietinis pluoštas yra tipiškas, bet ne išskirtinis augalinės kilmės maisto komponentas, jis skiriasi tirpiu ir netirpiu, o veikiau viskoze, o ne klampiu".
Maisto pluošto trūkumas yra viena iš pagrindinių šiuolaikinių išsivysčiusių šalių mitybos priežasčių.
Maisto pluošto trūkumas nėra vienareikšmiškai nustatomas; pirmieji maisto pluošto trūkumo simptomai patiria žarnyną ir pakenkia išmatoms. Apibendrinant galima pasakyti, kad dažnai maisto pluošto trūkumas sukelia:
- vidurių užkietėjimas
- Skausmas, mėšlungis, įtampa, pilvo patinimas (ir su tuo susijęs gyvenimo būdo ir nuotaikos sutrikimas)
Šie trumpalaikiai simptomai ir (arba) klinikiniai požymiai, kurie gali būti susiję su tiek riebalų trūkumu, tiek perteklius, pridedami ilgą laiką:
- Poveikis divertikulozei
- Galimas idiopatinio-psichogeninio kolito pasunkėjimas (esminiai klampūs pluoštai)
- Galimas dirgliosios žarnos sindromo pablogėjimas
- Žarnyno bakterinės floros keitimas
- Šlako kaupimasis virškinimo trakte
- Žarnyno gleivinės dirginimas
- Tendencija į analinę / tiesiąją žarną
- Tendencija hemorojus
- Tendencija į žarnyno navikus (storosios žarnos vėžį)
- Jei pluošto trūkumas siejamas su netinkamais maisto kanalais (pvz., Piktnaudžiavimas alkoholiu, sočiųjų riebalų ir paprastų cukrų perteklius, didelis kalorijų kiekis):
- Paauglių svoris
- Hipercholesterolemijos (esminių klampių pluoštų) tendencija
- Tendencija hiperglikemijai (esminiai klampūs pluoštai)
- Hipertrigliceridemijos (esminių klampių pluoštų) tendencija
- Tendencija hipertenzijai
- Padidėjusi širdies ir kraujagyslių rizika
- Tendencija piktnaudžiauti vidurius ir iš jų priklausančia priklausomybe.
Iš to, kas pasakyta, atrodo akivaizdu, kad mitybos pluošto trūkumas (kuris visais atžvilgiais dar nėra laikomas maistine medžiaga, bet mitybos molekulė su naudingomis funkcijomis tiek funkciniu, tiek metaboliniu) yra labai kenksmingas organizmui (ypač ilgą laiką).
Klampūs ir neklijuoti pluoštai: ar tie patys?
Kaip tikėtasi, virškinimo pluoštas gali būti klasifikuojamas kaip viskozė, o ne klampus; daugelis skaitytojų ras šį skirtumą nuo tradicinio, kuris išskiria tirpių ir netirpių skaidulų. Vis dėlto naujausi tyrimai parodė, kad pluošto tirpumas arba netirpumas ne visada yra susijęs su gelio poveikiu, dėl kurio galima gauti: cholesterolio absorbcijos sumažėjimą, riebalų ir cukraus absorbcijos moduliavimą, poveikį skrandžio užpildymo, prebiotinio poveikio ir pan. todėl būtų logiškiau išskirti pluoštus pagal reakciją, kuri pasireiškia virškinimo trakte. Kita vertus, nepamirškite, kad maisto produktų etiketėse, kurias galima įsigyti rinkoje, NĖRA (kol kas) nėra įpareigojimo atskirti klampų pluoštą nuo neklasinio pluošto, o pozicijoje „pluoštai“ grupuojami: celiuliozė, hemiceliuliozė, pektinas, guma, polisacharidai NĖRA ir ligninas. NB . Jei vietoj "pluoštų" atsirado "ne krakmolo polisacharidai", ligninas nebūtų įtrauktas į minėtą sąrašą.
Todėl mitybos pluošto stoka yra dėl to, kad šis komponentas nepakankamas dietoje, kuri, kaip apibrėžta, turi būti subalansuota, o metinis vidurkis neturi būti mažesnis nei 21 g per parą; vis dėlto būtina nurodyti, kad įnašas, lygus 30g / dienai, dažniau yra vienodas svoris, tinkamas žarnyno funkcijai išsaugoti tiek vyrams, tiek suaugusiems moterims (moteriai yra labiau užkietėjęs nei žmogus). NB . Net mitybos pluošto perteklius gali būti nepageidaujamas aspektas, todėl tai nėra taisyklė „kuo daugiau valgyti, tuo geriau!“.
Panašūs, bet ne analogiški yra neskaidomi oligosacharidai ir polialkoholiai; Atrodo, kad šios neintegruojamos molekulės (kartu su neskaidyta fruktoze ir laktoze) atlieka prebiotinį vaidmenį, panašų į mitybos pluošto vaidmenį, nes nesugadina gaubtinės žarnos ir veikia kaip augimo substratas žarnyno naudingoms bakterijoms. NB . Taip pat jų perteklius (pvz., Pluoštų) gali turėti funkcinių šalutinių poveikių (dujų, viduriavimo, mėšlungio ir kt.).
Kova su mitybos pluošto trūkumu
Pradžioje nurodome, kad: rekomenduojama dietinio pluošto dieta, kuri yra naudinga siekiant išvengti trūkumo, turėtų būti pasiekta vartojant maistą (galbūt daugiausia žaliavinį), o ne sėlenų tabletes ar maisto papildus; šį teiginį galima pateisinti tuo, kad (iki šiol) dar neįmanoma tiksliai ir patikimai nustatyti, kokios yra naudingiausios augaliniuose maisto produktuose esančios molekulės, ir kokį biologinį vaidmenį jie gali turėti mitybai ir žmonių sveikatai. Todėl yra įmanoma, kad egzistuoja ir kiti vienodai (ar daugiau) lemiami komponentai (žr. Neperdirbamus polialkoholius ir oligosacharidus), kurie dar nėra izoliuoti arba kitaip nėra maisto papilduose, kurių neįmanoma padaryti be; todėl, kad būtų išvengta maistinių skaidulų trūkumo, būtina vartoti augalinės kilmės maisto produktus (dažniausiai pagal nacionalines gaires), pvz., ankštinius augalus, nacionalines daržoves, nacionalinius vaisius ir grūdus (galbūt „sveikus“ ir integralus). ).
Maistas, turintis daug ląstelienos
Maisto produktai, turintys daug klampių pluoštų: avižos ir jų dariniai, morkos, svogūnai, obuolių žievelės ir citrusų aliedai, ankštiniai augalai (džiovintos pupelės, žirniai ir lęšiai) ir linų sėklos yra puikus klampių pluoštų šaltinis.
Maisto produktai, kuriuose yra daug klampių pluoštų: neskaldyti grūdai, žaliosios lapinės daržovės, džiovinti vaisiai, linų sėklos - puikūs šaltiniai, kurie nėra klampūs.
PASTABA: abiejų rūšių pluoštas, viskozė, o ne klampus, yra visuose augalų maisto produktuose, nors ir skirtingose proporcijose.
Maisto produktai, kurių bendras pluošto kiekis yra didesnis
(100 g valgomosios dalies)
| maistas | Bendras pluošto kiekis (g / 100 g) |
| Kviečių sėlenos | 42, 40 |
| Pupelės, džiovintos | 21, 10 |
| Cannellini pupelės, džiovintos, neapdorotos | 17, 60 |
| Pupelės, džiovintos, žaliavos | 17, 50 |
| Borlotti pupelės, džiovintos, žaliavos | 17, 30 |
| Žirniai, džiovinti | 15, 70 |
| Pop kukurūzai | 15, 10 |
| Miltai, rugiai | 14, 30 |
| kryžiažiedė | 13, 90 |
| Lęšiai, džiovinti, neapdoroti | 13, 80 |
| Avinžirniai, džiovinti, neapdoroti | 13, 60 |
| Pupelės iš akies, džiovintos | 12, 70 |
| Migdolai, solci, sausi | 12, 70 |
| Sojos, sausos | 11, 90 |
| Miltai, sojos | 11, 20 |
| Žemės riešutai, skrudinti | 10, 90 |
| pistacijos | 10.60 |
| Kviečiai, sunkūs | 9.80 |
| Kvietiniai kviečiai | 9.70 |
| Pekano riešutai | 9.40 |
| Perlų miežiai | 9.20 |
| Datos, išdžiovintos | 8.70 |
| Miltai, sveiki kviečiai | 8.40 |
| Trumai, juoda | 8.40 |
| Džiovintos slyvos | 8.40 |
| Avižų dribsniai | 8.30 |
| Lęšiai, džiovinti, virti | 8.30 |
| Riešutai, džiovinti | 8.10 |
| Šokoladas, tamsus | 8.00 |
| Artišokai, virti | 7.90 |
| Pupelės, džiovintos, virtos | 7.80 |
| Cannellini pupelės, džiovintos, virtos | 7.80 |
| Miltai, avižos | 7.60 |
| avietės | 7.40 |
| Pupelės, džiovintos, gliaudytos | 7.00 |
| Borlotti pupelės, džiovintos, virtos | 6.90 |
| Alaus mielės, suspaustos | 6.90 |
| Farro | 6.80 |
| Duona, neatsiejama rūšis | 6.50 |
| javainiai | 6.40 |
| Žirniai, švieži, kepti | 6.40 |
| Žirniai, švieži, neapdoroti | 6.30 |
| Riešutai, džiovinti | 6.20 |
| Sausainiai, ištisiniai | 6.00 |
| Grikiai | 6.00 |
| Šviežios pupelės, šviežios, kepti | 5.90 |
| Moliūgai | 5.90 |
| Avinžirniai, džiovinti, virti | 5.80 |
| Avinžirniai, konservuoti, nusausinti | 5.70 |
| Pupelės borlotti, konservuotos, nusausintos | 5.50 |
- Įdarbinimo lygiai Rekomenduojamos maistinės medžiagos Italijos gyventojams (LARN) - Italijos žmonių mitybos draugija (SINU).
