Mityba, skirta didinti raumenų masę, yra mityba, kuri, jei ji siejama su konkrečiu treniruotės etapu, turėtų paskatinti kūno masės padidėjimą, ypač sėklų, susijusių su masės be riebalų, arba laisvos riebalų masės (FFM) padidėjimą. kaip „liesos masės“.
Dėmesio! Toliau pateiktame straipsnyje NEPRIKLAUSOMI diktuoti jokio principo ar diskredituoti kitus metodus, todėl jis yra tik mano profesinis (ir asmeninis) minėto dalyko vizija.
Genetika, mokymas, poilsis ir mityba
Norėdami išgirsti kai kuriuos technikus (paprastai sportinius, o ne kūnus), elementas, leidžiantis padidinti raumenų audinį, daugiausia yra genetinis, kuris apima tikslius fiziologinius apribojimus; kitiems specifinis mokymas ir stimulo kintamumas yra pirmieji diskriminuojantys veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti (atsižvelgiant į tam tikras ribas) individualią polinkį ir dalį dietos, o paskutinė kategorija pateikia „tinkamą mitybą masė “.
Mano nuomone, raumenų masę galima pavaizduoti grafiškai trikampiu trikampiu, turinčiu 3 puses:
- Genetika
- MOKYMAS + ATNAUJINIMAS
- MAITINIMO
NB . Jei „X“ subjekto masės didinimo programa yra nepakankama viename iš trijų elementų, sporto techniko įsikišimas turi labiau susitelkti į jį, net jei tai reikštų pasikliauti kita profesine figūra.
Darant prielaidą, kad vyksta konkretus mokymas (ir amžius, kuris neįtraukia brendimo kaip pagrindinio vystymosi etapo), raumenų masės padidėjimas sportininke (ir ypač BB) gali būti analizuojamas trimis istoriniais momentais mokymas: 6-ame mėnesyje - po vienerių metų - po trejų metų, kai dauguma asmenų beveik pasiekia raumenų genetinės raiškos piko. Daugelis skaitytojų gali laikyti, kad šis teiginys yra labai reduktyvus ir (arba) ribojamas, ir aš pats pripažįstu, kad jos priėmimas gali būti demotyvuojamas; kita vertus, realus požiūris ir empirinis požiūris į mokymą yra absoliučiai esminiai reikalavimai, kad būtų išvengta būsimo nusivylimo ar klaidingo dalyko pažangos.
Per trejus metus, per kuriuos mokymas turi būti intensyvus, nuolatinis ir vertingai remiamas su mitybos mityba, kūnas gali išreikšti didžiąją dalį savo potencialo; Trumpai tariant, augimas masės ir jėgos požiūriu yra sunkus darbas ir reikalauja daug atsidavimo ir pastovumo, tačiau rezultatų progresavimas priklauso tik nuo metodologinio mokymo organizavimo teisingumo ir masės mitybos.
Yra gerai žinoma, kad masinis mokymas turėtų būti daugiausia sudarytas iš didelio tūrio mokymo (HVT) ir atitinkamo aukštojo TUT (laiko pagal įtampą), taip pat užtikrinant, kad būtų įtraukiami ir jėgos laikotarpiai, naudojant didelio intensyvumo mokymą (HIT). siekiant ne sulėtinti palaipsniui didėjantį apkrovą (numatytą kaip „kėlimo ketaus kg“). Kita vertus, iš maisto produktų, kuriuos jie jaučia (leisiu sau leisti), „iš virtų ir neapdorotų“!
Galiausiai, kaip struktūrizuojama masinė mityba?
Dietos svarba
Apskritai, mityba mitybai yra aspektas, kuris daugiausia paveikia jau apmokytus sportininkus ar kūno statytojus (BB), arba tuos subjektus, kurie (dėl mokymosi trukmės) jau turėjo pirmuosius fiziologinius prisitaikymus dėl mokymo; tai reiškia, kad pradžioje šėrimas dažnai laikomas nereikšmingu „detaliu“ arba netgi aspektu, susijusiu tik su aukštų tikslų, pvz., sporto varžybų, pasiekimu. BLOGAI! Tai logiška, kad raumenų audinys patiria akivaizdų pradinį hipertrofijos procesą, nepriklausomai nuo dietos ... bet taip pat tiesa, kad su tinkama mityba ar be jos organizmas reaguoja kitaip nei anaboliniai-hipertrofiniai stimulai.
Masinė mityba turi turėti tam tikrus esminius reikalavimus, kurie bus pateikti toliau.
- Sveikatos ir mitybos pusiausvyra: masės dieta NEGALIMA ir NEGALIMA paveikti kūno streso
- Energijos ir mitybos suvartojimas yra lygus arba didesnis už kalorijų kiekį
- Daugialypis energijos paskirstymas
Bendrosios funkcijos
NB . Masinė mityba turi skatinti raumenų masės padidėjimą, garantuoti organizmo hidrataciją ir nepažeisti glikogeno ir kreatino-fosfato atsargų, nes riebalinis audinys nekeičiamas.
Sveikatos ir mitybos pusiausvyra
masinė mityba neturi pakenkti tiems, kurie ją seka, o tai reiškia, kad jos sudėtis, be to, kad visada yra nekenksminga, turėtų siekti išlaikyti energijos išlaidas ir padengti sportininko ar BB mitybos ir plastikos poreikius.
Energijos ir mitybos tinkamumas
masinės mitybos energijos tiekimas turėtų būti bent normokalorinis, ty suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad būtų užtikrintas pageidaujamo fiziologinio svorio ir kūno sudėties palaikymas; jei to nepakanka, bendrus įnašus galima padidinti pagal dalyko poreikius.
Kalbant apie energingas makroelementus, galėtume nuspręsti padidinti angliavandenių dalį (prieš treniruotę ar prieš anabolinius vaistus, kai treniruotės pabaigoje yra antikatabolinė funkcija) ir galbūt lipidą, kurie vienodai paskirstomi visą dieną; tas pats pasakytina ir apie baltymą (skatinant miofibrilų rekonstrukciją ir pasiruošiant hipertrofijai), kuri taip pat yra vienodai paskirstyta ir apskaičiuota pagal svorį ir tikrą kūno sudėtį.
Masės dietoje bendras energijos kiekis taip pat turi atsižvelgti į mokymą / mokymą ir, jei subjektas tinkamai neatsako į gydymą, galima jį padidinti iki 110% normokalorikos (didelio kaloringumo dietos).
Apskritai, svarbiausių maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų indėlis yra lengvai pasiekiamas su kalorijų turinčia dieta arba su didelio kaloringumo dieta.
Daugialypis energijos paskirstymas
masinės mitybos energijos ir mitybos pasiskirstymas turi būti daugiagrupuotas, kad būtų užtikrintas TOTALUS maistinių medžiagų aprėptis, išvengiant katabolizmo langų per dieną (mažiausiai 6 valgiai). Šis principas taikomas skirtingai, jei tai yra: normokalorinė dieta arba didelės kaloringumo dieta; kiekybinis energetinės maistinės medžiagos (angliavandenių, lipidų ir baltymų) paplitimas kitose dviejose turi atitikti laiką ir atliktos veiklos rūšį, todėl įgauna didelę reikšmę mitybos sėkmei. Pirmuoju atveju (normokalorinis) maistinių medžiagų pasiskirstymas per dieną gali būti gana sąžiningas tarp angliavandenių, lipidų ir baltymų, nes įvesta energija yra gerai kalibruota pagal bendras energijos sąnaudas ir trukdo galimybei, kad anabolinis insulino stimuliavimas yra riebalų kiekis yra per didelis. Atvirkščiai, jei ji yra mityba didelio kalorijų kiekiui, energijos maistinių medžiagų skirstymas turi atitikti hormonų pusiausvyrą iki didžiausio angliavandenių koncentravimo, ypač ankstesniais patiekalais, viduje ir po treniruotės, vengiant didelių glikemijos krūvių, ypač vakaro valandos arba vistiek sėdimųjų momentų.
angliavandeniai
Išsami informacija apie angliavandenius masės dietoje
Masės dietoje esantys cukrūs turi užtikrinti pakankamą energijos suvartojimą, kad būtų išvengta katabolizmo, stimuliuojama insulino raumenų anabolizmui ir palaikoma energijos rezervų rekonstrukcija (geriau, jei kartu su baltymais ir mažiau lipidais). Jie turi būti daugiausia mažas glikemijos indeksas (GI) valgant toli nuo treniruotės ir aukštas GI iškart po sesijos.
GRASSI
Išsami informacija apie lipidus masės dietoje
Riebalai, esantys mityboje, turi padengti būtinų lipidų (AGE) ir riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) poreikius; jie neturėtų didėti proporcingai energijai ir jei jie išliks apie 25%, jie apribotų riebalinio audinio padidėjimą, net jei jie susiję su geru angliavandenių svoriu.
baltymai
Išsami informacija apie masės dietos baltymus
Masės dietoje esantys baltymai turi būti apskaičiuojami pagal subjekto raumenų masę; Asmeniškai aš naudoju koeficientą, atsižvelgiant į pageidaujamą fiziologinį svorį (taigi apskritai, bet įskaitant ne daugiau kaip 15% riebalinio audinio), kurį sportininkas pritaikė prie savo tikrosios kūno sudėties. Baltymai turi būti vienodai pasiskirstę dieną, bet neviršija 30-40 g vienam valgymui, kad būtų užtikrintas jų įsisavinimas ir plastiko / energijos naudojimas organizme.
NB . Praktiniu pavyzdžiu perskaitykite masinės dietos pavyzdį.
