Pakartojimų ir raumenų hipertrofijos skaičius

Kuravo Fabrizio Felici

Bendras patarimas apie idealų skaičių, skirtą sportininkams, yra toks, kad mažas pakartojimų skaičius yra geriausias būdas didinti raumenų masę ir stiprumą, o didelis pakartojimų skaičius skatina raumenų ištvermę ir gali padidinti apibrėžtį. Prieš metus JAV karinių jūrų pajėgų tyrinėtojų tyrimai parodė, kad didesnis pakartojimų skaičius paskatino didesnį raumenų grupių, pvz., Šlaunų ir nugaros, augimą. Ar nustatomas idealus pakartojimų skaičius serijoje taip paprasta?

Ne, jei atsižvelgsime į bendrą vaizdą, kuriame yra kintamasis pasikartojimų hormonams poveikis ir raumenų anaboliniai procesai. Pvz., Yra skirtumas tarp mažo pakartojimų skaičiaus ir vidutinio atkartojimo 8-10 pakartojimų per seriją. Mažo atkūrimo skaičiaus, mažesnio nei 6, vykdymą maitina fosforoine energetikos sistema. Trumpai tariant, tai reiškia, kad mažas pakartojimų skaičius naudoja ATP ir daugiausia kreatiną, deponuotą raumenyje. Naudojant 8-10 pasikartojimo diapazoną, fosfokreatino energetikos sistema nepakankamai ilgai ir priverčia organizmą kreiptis į kitą lygio energijos šaltinį. Ši sistema yra žinoma kaip glikolitinė, nes ji priklauso nuo cirkuliuojančio gliukozės kiekio kraujyje ir glikogeno, deponuoto raumenyje. Taip pat šis energetinis mechanizmas yra anaerobinis, nes deguonies buvimas nėra būtinas šiam procesui maitinti.

Svarbus aspektas, susijęs su raumenų augimu, yra tai, kad glikolitinė sistema gamina pieno rūgštį. Tai žinoma pirmiausia kaip nuovargio priežastis, bet taip pat skatina augimo hormono (GH) išsiskyrimą. Be to, organizmas gali atskirti rūgštinę pieno rūgšties dalį, sukurdamas laktatą, kurį raumenys gali naudoti tiesiogiai kaip energijos šaltinį.

Augimo hormono, kurį sukelia pieno rūgšties išsiskyrimas su vidutiniu pasikartojimų skaičiumi, padidėjimas aktyvina tiek sisteminį, tiek vietinį IGF-1 išsiskyrimą raumenyje. IGF-1 aktyvina nesubrendusius, paprastai raminamus raumenų ląsteles, vadinamas palydovinėmis ląstelėmis. Nedidelis pasikartojimų skaičius kartu su sunkiais kroviniais taip pat suaktyvina mechano augimo faktorių (MGF), kitą lokalizuotą raumenų augimo veiksnį, galingesnį už IGF-1, skatinant raumenų augimą.

Bet tada, jei pieno rūgštis yra toks galingas raumenų augimo stimulas, kodėl gi ne maksimaliai padidinti pasekmes dar didesniu pasikartojimų skaičiumi, pavyzdžiui, daugiau kaip 15 serijų?

Pirmasis atsakymas yra toks, kad naudojant tokį daugybę pakartojimų reikia naudoti lengvesnius krovinius. Naudojant lengvesnius krovinius, organizmas naudoja raumenų įdarbinimo principą. Tai reiškia, kaip smegenys įdarbina minimalų raumenų skaidulų skaičių darbui atlikti. Naudojant lengvesnius krovinius, iš pradžių įjungiami I tipo raumenų skaidulai, kurie nėra jautrūs raumenų augimui kaip greitai susitraukiantys II tipo pluoštai. Kita problema, susijusi su lengvų krovinių naudojimu ir dideliu pakartojimų skaičiumi, yra tai, kad galima pereiti prie aerobinio energijos kelio, kuris paprastai trukdo raumenų augimui, skatindamas raumenų trukmės procesus, pvz. mobiliųjų telefonų ir oksidacinių fermentų padidėjimo. Padaryti vidutinį skaičių pakartojimų taip pat skatina kitą procedūrą, susijusią su anaboliniais poveikiais raumenyse, o ląstelėje padidėja drėkinamasis poveikis. Papildomas drėkinamasis poveikis atsiranda dėl padidėjusio raumenų kraujotakos (pumpavimo) ir pridėto laktato išsiskyrimo. Šie du poveikiai sukuria osmosinę reakciją, kuri atneša vandenį į raumenis. Vėlesnis raumenų ląstelių patinimas veikia kaip galingas anabolinis signalas, skatinantis raumenų baltymų sintezę. Ląstelių hidratacinis poveikis yra specifiškesnis II tipo raumenų pluoštuose, nes šie pluoštai turi vandens transportavimo baltymą, vadinamą aquaporin-4.

Kartu pridėjus, galima teigti, kad vidutiniškai 8–10 serijų pakartojimai duoda geriausius rezultatus raumenų masės padidėjimui skatinti.

Tai patvirtinant, labai įdomu yra Gersono ir bendradarbių, kurie ištyrė trijų skirtingų serijos modelių ir pakartojimų poveikį raumenų adaptacijoms didžiojoje šoninėje raumenyje šlaunies priekinėje dalyje, tyrimą. Tyrimo subjektai buvo 32 vyrai, vidutiniškai 22 metai, turintys 8 savaičių pasipriešinimo opoziciją. Temos buvo suskirstytos į keturias grupes:

1. Mažas pasikartojimų skaičius, 3-5 pakartojimai kiekvienai serijai, keturios serijos kiekvienam pratimui ir 3 min
2. Tarpinė grupė, 3 rinkiniai iš 9-11 pakartojimų su 2 minučių atkūrimu tarp serijos
3. Didelis pakartojimų skaičius, 2 rinkiniai iš 20-28 pakartojimų su 1 min. Atkūrimo tarp serijos
4. Kontrolinė grupė, kuri nevykdė fizinio aktyvumo.

Visos grupės, išskyrus kontrolinę grupę, pirmuoju mėnesiu du kartus per savaitę naudojo tris kojų pratimus (kojos presą, pritūpimą ir kojų pratęsimą), po to antrą mėnesį - tris dienas per savaitę. Prieš ir po 8 savaičių trukmės tyrimo buvo atlikti kai kurie bandymai, siekiant nustatyti didžiausią stiprumą, raumenų jėgą ir kitas širdies ir kvėpavimo takų reikšmes. Taip pat buvo atlikti raumenų biopsijos, siekiant įvertinti skirtingų fizinio aktyvumo režimų sukeltų pluoštų pokyčius.

Rezultatai parodė, kad jėga padidėjo 1 grupėje, grupėje su mažu pasikartojimų skaičiumi, o raumenų trukmė padidėjo grupėje su daugybe pakartojimų. Grupė, kurioje buvo nedaug pasikartojimų, ir tarpinė grupė patyrė didelę raumenų hipertrofiją. Priešingai, tie, kurių grupėje buvo daug pakartojimų, nesukėlė raumenų augimo.