Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, yra produktai, kurie dėl jų cheminės sudėties ir poveikio organizmui sukelia vidutinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Cukraus kiekis kraujyje ir insulinas
Todėl maistą su mažu glikemijos indeksu reikėtų apibūdinti mažu insulino indeksu (sumažėjęs gebėjimas stimuluoti insuliną, mažai skatinantis riebalų riebalų); tačiau naujausi tyrimai parodė, kad:
- Nors MAGGIOR stimuliuojantis insulinas yra gliukozė, tai nėra vienintelė maistinė medžiaga, kuri gali tai padaryti
- Net vartojant riebalų rūgštis ir ypač aminorūgštis (baltymus), gali labai padidėti insulino išsiskyrimas.
Tolesniame straipsnyje išsamiau aptarsime maistą su mažu glikemijos indeksu; vis dėlto būtina pakartoti, kad „glikemijos indeksas“ NĖRA ATSIŽVELGIANT į „insulino indeksą“.
Kaip „jie dirba“
Glikemijos indeksas yra greitis, kuriuo maisto angliavandeniai ir baltymai virškinami, absorbuojami, galiausiai transformuojami kepenyse, ir vėl grįžta į kraują gliukozės pavidalu; Trumpai tariant, glikemijos indeksas atitinka greitį, kuriuo cukraus kiekis kraujyje pakyla po valgio (mokslinėje literatūroje paliekame kitus tikslesnius apibrėžimus). Ši maisto produktų savybė skiriasi priklausomai nuo kai kurių veiksnių: makroelementų cheminė sudėtis (angliavandeniai, baltymai ir lipidai), santykinis virškinamumas, angliavandenių molekulinė struktūra (paprastas arba sudėtingas, gliukozė, fruktozė arba galaktozė), VISKOSŲ PLIENŲ kiekis, amino rūgščių kiekis laisvų ir kai kurių aminorūgščių paplitimas, palyginti su kitais, ir tt
Apskritai maistui, kurio glikemijos indeksas yra mažas, būdingas: klampių pluoštų buvimas ilgalaikėse dozėse, dideli vandens kiekiai, kompleksiniai angliavandeniai arba monosacharidai, kuriems reikia kepenų transformacijos į gliukozę (fruktozę ir galaktozę), lipidus, prastai denatūruotų baltymų buvimas ir nepakankamas maisto ruošimas arba pernelyg didelis maisto ruošimas; visi šie veiksniai padeda sumažinti maisto produkto ir viso valgio glikemijos indeksą.
Svarba dietoje
Maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą - spazmai ir tiesa
Pastaruoju metu tai priskiriama maistui, turinčiam mažą glikemijos rodiklį, kuris yra labai svarbus svorio netekimo dietos sėkmei, ir, skaitydami čia ir ten, atrodo, kad ši savybė yra dar svarbesnė už atitinkamų maisto produktų (angliavandenių, baltymų, lipidų) cheminę ir maistinę prigimtį. ) arba porcijomis, kuriomis jie vartojami. Tai nėra taip!
Maisto produktai, kuriuose yra mažas glikemijos indeksas, yra absoliučiai rekomenduojami ir, be abejo, turi geresnį medžiagų apykaitos poveikį nei maisto produktai, kurių vidutinis arba didelis glikemijos indeksas; tačiau maisto produktų glikemijos indeksas tiesiogiai priklauso nuo galimo susivienijimo su kitais maisto produktais (todėl būtų tikslingiau kalbėti apie valgio glikemijos indeksą) ir kokio laipsnio / rūšies virimą, kuriam jie yra taikomi. Be to, net atsižvelgiant į tai, kad baltymų ir (ypač) riebalų buvimas prisideda prie paties glikemijos indekso mažinimo, primintume, kad:
- Lipidai sudaro „paruoštą deponuoti“ substratą
- Maisto baltymų aminorūgštys (pvz., Angliavandeniai), jei jos yra perteklius, yra konvertuojamos ir laikomos riebalų pavidalu.
Šis pareiškimas turėtų paskatinti skaitytojus apsvarstyti, kad glikemijos indeksas yra savybė, kuri priklauso nuo pačių maisto produktų energijos tankio . Be to, hipotezė, kad tai maistas su mažu glikemijos indeksu, kuriame yra nedidelis baltymų ir lipidų kiekis, nepamirškite, kad netgi įvestos maisto dalis yra labai svarbi, nes ji lemia „glikemijos krūvį“, ty bendrą „gliukozės kiekį“. galiausiai pilamas į kraujotakos srautą; savaime suprantama, kad kuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje ir kuo didesnis kasos stimulas gaminant insuliną .
Kas jie yra?
Yra dvi skirtingos maisto glikemijos indekso ir kelių vertimo lentelių klasifikacijos; kai kurie naudoja „baltą duoną“ kaip etaloną, o kiti - „gliukozės ir vandens tirpalas“ (rekomenduojama, nes gliukozė turėtų būti maistinė medžiaga, turinti didžiausią insuliną skatinančią galią). Vienintelis esminis tokio įvertinimo trūkumas yra eksperimentinis kintamumas, ty kiekvienas tyrimą atliekantis organas, pastebėjęs maisto glikeminį poveikį, gavo skirtingų rezultatų (kartais mažai, kartais labai); kintamieji, kurie galėjo turėti didžiausią įtaką šiai įvairovei, yra: maisto brandumo lygis, mėginių / mokslinių tyrimų subjektai, virimo lygis, maisto drėkinimo laipsnis.
Toliau pranešime apie tuos, kurie vienareikšmiškai buvo priskirti mažo glikemijos indekso maisto produktams (vertės nurodo palyginimą su gliukozės tirpalu, kurio vertė yra 100). Kviečiu skaitytojus atkreipti ypatingą dėmesį į teiginius apie maistą, nes, jei tai nenurodyta, jokio terminio apdorojimo atveju „neturėtų būti“. Kita vertus, kyla abejonių, kad kai kurie duomenys gali būti praleisti arba apleisti, nes ankštinių augalų ir neapdorotų grūdų vartojimas ne visada būtų lengvas, dėl to gali kilti tam tikrų šalutinių poveikių, turinčių įtakos žarnyne, atsiradimas. ne virškinami komponentai). Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, pasiekia net didesnes nei gliukozės tirpalo vertes (pvz., Maltodekstriną ar kitus artefaktus), manau, kad kai kurių punktų padidinimas virimo metu gali būti mažai svarbus. Kai kurie maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą, net ir po virimo, niekada neviršys 50–55 taškų ribos (mano nuomone, vis dar galima įvertinti kaip vidutinio mažo glikemijos indeksą).
| Maistas, turintis mažą glikemijos indeksą | Glikeminis indeksas |
| Prieskoniai, vėžiagyviai (įvairūs), žolės (įvairios) | ± 5 |
Cukinija, avokadas, tofu, imbieras, sojos, špinatai, šalotiniai česnakai, salierai, ridikai, juodieji serbentai, rabarbarai, porai, pušies riešutai, pistacijos, pipirai, genų pesto, alyvuogės, raudonieji pipirai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, lubinai, migdolai, salotos (įvairios ), endyviniai, daigai, grybai, pankoliai, tegolini, morkų miltai, žolė, sėlenos (įvairūs), svogūnai, rauginti kopūstai, agurkai, marinuoti agurkai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, moliūgai, šparagai, žemės riešutai, anakardžiai, paprastieji agrastai, agavų sirupai | ± 15 |
Citrinų sultys (natūralios), sojos jogurtas, virimo sojos, tamari (natūralūs) padažai, ratatouille arba caponata, baklažanai, bambuko ūgliai, granuliuota fruktozė, palmių širdis, tamsus šokoladas (> 85%), artišokas, Antilių vyšnios, karčiųjų kakavos, agrastų arba kivių, nugriebtas jogurtas | ± 20 |
Moliūgų sėklos, serbentai, visa lazdyno riešutinė, visaverčių migdolų tyrė, džiovinti žirniai, žemės riešutų pasta, perlų miežiai, gervuogės, žalios lęšiai, avietės, hummus, braškės, sojos rupiniai, pupelių pupelės, sojų pupelės, sojų pupelės tamsus šokoladas (70%), vyšnios | ± 25 |
Sojų vermicelli, sassafrica, ropės, greipfrutai, pomidorai, kriaušės, uogienė be cukraus, mandarinų / klementinų, geltonų lęšių, lęšių, nugriebto pieno, nenugriebto pieno miltelių, avižų pieno, sojos pieno, migdolų pieno, vaisių. aistra, saldainiai, ricotta, avinžirniai, morkos (žalios), žaliaviniai burokėliai, česnakai, abrikosai | ± 30 |
Aromatizuotas sojos jogurtas, WasaTM pluoštas, kietųjų kviečių vermišeliai, pomidorų sultys, garstyčios, salierai, pomidorų padažas, laukiniai ryžiai, quinoa, baltųjų migdolų tyrės, slyvos, džiovinti pomidorai, švieži žirniai, persikai, graikiniai riešutai, persikai, Ebenės duona, dehidratuoti obuoliai, obuoliai, kompotiniai obuoliai, granatų, obuolių-cinamono, svarainių, protėvių kukurūzų, sėmenų, sezamo sėklų, aguonų sėklos, alaus mielės, sausosios mielės, saulėgrąžų sėklos, grietininiai ledai su kremu fruktozė, figų, avinžirnių miltai, falafelis, raudonosios pupelės, juodosios pupelės, pupelės, konservuotos avinžirniai, cassoulet, cannellini pupelės, azuki. | ± 35 |
