Redagavo: Francesco Currò
Jūs sutinkate su mumis, kad pernelyg išsivysčiusi raumenų grupė, palyginti su kaimyninėmis dalimis, o ne siūlydama estetinius pranašumus, sukelia simetrijos problemas.
Deltinis raumenys yra vienakarpio raumenys, kuris, veikdamas skapulo-humeralinio artikuliavimo metu, nustato:
1) Scapulo-humeralinis artikuliavimas įvairiose erdvinėse plokštumose vyksta judesių serija aplink pagrindines ašis, turinčias šlaunikaulio galvutę kaip bendrą vietą. Išsamiau, galime atskirti:
1.a) judėjimas aplink priekinę ir užpakalinę ašį, po to einantis alkūnės sukimasis priekinėje plokštumoje: priartėjimas prieš poslinkį iki 45 °; perkėlimas iki 20 °; pagrobimas iki 90 °.
1.b) judesiai aplink skersinę ašį: pasipriešinimas arba lenkimas iki 60 °; atkūrimas arba pratęsimas iki 20 °.
1.c) judesiai aplink vertikalią ašį: vidinis sukimas 80 °; 60 ° išorinis sukimasis.
2) Dabar pažiūrėkime, kaip deltinis raumenys veikia „1“ punkte išvardintuose judesiuose.
2.a) Aplink anteroposteriorinę ašį: prisirišimas prie stuburo ir stuburo ryšulių; akrominės spinduliuotės pagrobimas (nuo 0 iki 90 °) su beveik nedelsiant įsikišusiais stuburo ryšuliais ir klavikliniais ryšuliais (jau po 20-30 °).
2.b) Aplink skersinę ašį: alkūnės lenkimas ant gumbų ryšulių (nuo 0 iki 60 °); šlaunikaulio išplėtimas ant stuburo (nuo 0 iki 50 °).
2.c) Aplink vertikalią ašį: vidinis alkūnės sukimas prieš klavišinius ryšulius; išorinis alkūnės sukimasis nuo stuburo.
Dabar, kai mes šiek tiek geriau žinome raumenų anatomiją, pabandykime parengti mokymo programą, skirtą hipertrofijai.
Vienas iš pirmųjų svarstymų, kuriuos galime padaryti, yra tai, kad deltoidą sudaro trys dalys . Tai, mūsų nuomone, yra tiesioginė pasekmė: šis raumenys negali būti pakankamai skatinami vieninteliu pratimu, nes kartais jaučiamas kai kurių hardgainer fundamentalistų išpažinimas.
Kitas svarstymas, kad „ateina spontaniškai“, yra toks: trys deltoidų galvos neveikia kartu, priešingai. jie dažnai tai daro antitezėje. Taigi jie gali būti aljansai skirtingose sesijose, galbūt kartu su raumenų sekcijomis, kurios tam tikra prasme jas „preaffatichino“: todėl mes galime skatinti deltoidus mažiau serijų ir nekelia pavojaus „sutapimui“.
Čia pateikiamas pavyzdys, kaip treniruotės deltoidų galvoms gali būti pasiskirstytos (kas savaitę mikrociklas), palyginti su kitomis raumenų dalimis:
| L | M | M | G | V | S | D |
| nugaros | krūtinės | Šoniniai deltoidai | keturgalvio | |||
| Galiniai deltai | Priekiniai deltoidai | tricepsas | šlaunies | |||
| veršeliai | pilvo | Bicepsas | pilvo |
Todėl, pirmadienį, po treniruočių treniruotės - ir tai padėjo juos iš anksto pabrėžti - tai bus posūkių deltoidų posūkis. Mūsų nuomone, įvairiose mokymo programose pernelyg dažnai nepaisoma apatinės deltoidinės dalies, ir dėl šios situacijos laikui bėgant dažnai gali būti sunku pašalinti asimetriją. Sprendimas, kad drabužiai būtų mokomi atskirai, yra geras būdas užtikrinti, kad šis deltoidų galva gautų reikiamą dėmesį.
Čia išsamiai aprašytas galinio drabužio mokymo pasiūlymas:
| pratimas | Serijos ir kartojimai | Pailsėkite tarp serija | metodai |
| Pakelkite iki 90 ° su svarmenimis | 3 x 10 | 60 " | Laikykite maksimalaus susitraukimo padėtį 1-2 sekundes |
| Pakelkite 90 laipsnių kampu iki kabelių | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Apipjaustymo metodas |
Antradienį, po treniruočių užkandžių - ir tai prisidės prie jų įtempimo - bus priekinių deltoidų posūkis. Atsižvelgiant į tai, mūsų „pirmasis pasirinkimas“ patenka į pratimą, kuris nėra pernelyg viešas, tačiau yra neabejotinas potencialas: stendinis spaudimas (su kėlikliu) su atbuliniu sukibimu. Ši treniruotė prasideda nuo kojelės, esančios šalia apatinės krūtinės dalies dalies, o alkūnės prilipusios prie kūno, stengdamosi apriboti krūtinės liežuvio veikimą ir pabrėžti priekinės deltinio raumenų tempimą - ir baigiasi strypu, priešais galvą. Mes pakartojame, kad šis uždavinys neturėtų būti ignoruojamas, nes tai, be kita ko, leidžia naudoti didesnį svorį nei kiti „bendresni“ pratimai, pvz., Lėtas atsilikimas, nesukeliant bendros rizikos.
| pratimas | E serija pakartojimų | Pailsėkite tarp serija | Pastabos |
| „Inversiniai“ atstumai | 3-4 x 10 | 60 " | Šiuo atveju geriau nei perdėti serijai, nes priekinis deltoidas labai domisi įvairiais krūtinės liaukos judesiais (pvz., Horizontaliuoju stalu), ir mes galėtume ją nuversti. |
Ketvirtadienį pradėsime mokymą („ raumenų prioriteto principą“) su šoniniais deltoidais, todėl galite „užpulti“ šį svarbų raumenų skyrių, nesijaudindami bet kokių kitų raumenų treniruočių.
Čia išsamiai aprašytas pasiūlymas dėl šoninio drabužio:
| pratimas | E serija pakartojimų | Pailsėkite tarp serija | metodai |
| Šoninis pakyla į kabelius (į superseries su šiuo pratimu) | 6 x 6-8 | Nulis (yra superseries) | Nuolatinė įtampa |
| Pakelkite į smakrą (superseries ankstesniais metais) | 6 x 8-12 | 60 " | Laikykite maksimalaus susitraukimo padėtį 1-2 sekundes |
Jei išvedsite (kaip reikia!) Seriją, kad gautumėte iš pirmosios serijos, ir išlaikykite poilsio tarp superseries aplink minutę, todėl negalėsite atlikti pakartojimų, nurodytų visose serijose, kuriose laikoma ta pati apkrova. Todėl tikslinga taikyti mažėjančią piramidės metodą, kur serija po serijos šiek tiek pakils į svorį.
Ir dabar leiskite mums tinkamai apsvarstyti: šios schemos, nors ir kruopščiai suplanuotos, gali būti naudingos daugeliui, bet (akivaizdu) ne visiems, ir, svarbiausia, jos turi būti išdėstytos platesniame kontekste; yra ir kitų raumenų grupių, periodizacija, sąnario ribos ir kt.
Visada reikia pabrėžti, kad paskelbus lentelę, manoma, kad jis yra „vidutinis“ sportininkas. Taikant asmenį - su visomis problemomis, kurios gali kilti - arba jūs esate pakankamai geras, kad „pavogtumėte“ idėją ir ją pakeistumėte (atskirai) pagal savo poreikius, arba reikia patarimo.
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
