Prieš paaiškinant pagrindinius kriterijus, kuriais remiantis apskaičiuojama viršutinė riba, būtina paaiškinti tris terminus, kurie dažnai naudojami netinkamai: apimtis, intensyvumas ir ta pati maksimalios apkrovos sąvoka.
Tūris : tai bendras mokymo sesijoje atlikto darbo kiekis
Intensyvumas : atspindi viršutinės ribos procentą.
Maksimali apkrova : tai maksimali apkrova, kurią galima pakelti tik vieną kartą be jokios išorinės pagalbos. Atitinka didžiausią jėgą, kurią neuromuskulinė sistema gali išreikšti savanorišku susitraukimu, 1 RM koncepcija.
Pavyzdys: darant 100 kg viršutinę ribą, atliekant 10 pakartojimų seriją su 70 kg reiškia mokymą, kurio intensyvumas lygus 70% lubų, kurių darbinis tūris yra 700 kg.
Pakartojimas (i) : kartų skaičius, kuriam reikia pakartoti tam tikrą pratimą.
Serija: pakartojimų skaičius, suskirstytas pagal įvairius kriterijus (5 - 10 - 12 - ir tt) ir suskirstytas į atkūrimo laikotarpį (kurio trukmė gali skirtis.
Yra du būdai apskaičiuoti savo viršutinę ribą, vienas tiesioginis ir vienas netiesioginis.
Tiesioginis metodas
pateikia keletą bandymų, kurie leidžia tiesiogiai apskaičiuoti maksimalią apkrovą, kurią sportininkas gali pakelti. Tai maksimalus testas, kuris lemia individo intensyvumo lygį, kai nuovargis trukdo toliau didinti apkrovą.
PROTOKOLAS:
1 10 pakartojimų serija iki 40% viršutinės ribos
2 - 5-6 kartojimų serija - 50–60% planuojamos viršutinės ribos
3 serijos 2-3 pakartojimai iki 80% lubų
4 1 pakartojimų serija iki 90% lubų
5 ir 1 serijos kartojimas iki 100% nustatytos viršutinės ribos
- jei sėkmingas: bandykite dar kartą padidinti atsparumą nuo 2, 5 iki 5%
arba - jei nepavyko: atimkite 2, 5% ir 5% nuo atsparumo ir bandykite dar kartą
NB: atkūrimas tarp serijos turi būti baigtas (nuo 1 iki pusvalandės iki 3 minučių).
1-RM vertė nurodoma kaip sėkmingai užbaigto paskutinio kėlimo svoris.
Šis testas, labai tinkamas pažengusiems sportininkams, nėra rekomenduojamas pradedantiesiems, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Jis turėtų būti atliekamas po vienos ar daugiau dienų poilsio, kad raumenys sugebėtų atkurti ankstesnių treniruočių nuovargį.
Netiesioginis metodas
pateikia bandymų seriją, kuri netiesiogiai apskaičiuoja maksimalią apkrovą, kurią sportininkas gali pakelti. Tai yra maksimalus bandymas, kuris atskleidžia asmenį iki nustatyto intensyvumo lygio.
PROTOKOLAS:
Netiesioginio bandymo pavyzdys, pagrįstas 6 pakartojimais.
- 5-10 pakartojimų lengvas šildymas 50% tikėtino 6-RM
- įstrižai ir pailgėjimui, tada 6 kartojimai - 70% tikėtino 6-RM
n - pakartokite 6 kartojimus 90% tikėtino 6-RM
n - po 2 min. po 6 minučių pakartojimų 100-105% tikėtino 6- RM
n - jei sėkmingas: bandykite dar kartą padidinti atsparumą nuo 2, 5 iki 5%
arba - jei nepavyko: atimkite 2, 5% ir 5% nuo atsparumo ir bandykite dar kartą
Šis testas taip pat tinka pradedantiesiems, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Visada turėkite omenyje, ypač pastarojo atveju, tinkamo kvėpavimo technikos svarbą pratybų metu.
Tada bus galima apskaičiuoti viršutinę ribą pagal šią lentelę.
Pavyzdys: jei bandymo metu aš atlieku 6 pakartojimus, kurių didžiausias intensyvumas yra 80 kg, didžiausia apkrova yra 100 kg.
SUSIJUSI DIRBINIAI: MASĖS APSKAIČIAVIMAS
 | ATSISIŲSTI NEMOKAMĄ MAKSIMUMO APSKAIČIAVIMO PROGRAMĄ |
MAKSIMALUMO STIPRUMAS, TRUMPAS VEIKSMAS, ATSAKOMAS STIPRUMAS
Apskaičiavę savo lubas, galite naudoti šiuos duomenis, kad programuotumėte savo mokymą pagal savo tikslus. Be to, šiuo atveju tikslinga paaiškinti kai kuriuos terminus:
MAKSIMALUS STIPRUMAS: tai didžiausia jėga, kurią neuromuskulinė sistema gali vystytis savanoriškai susitraukus
Greita jėga: tai neuromuskulinės sistemos gebėjimas įveikti atsparumą, turintį didelį susitraukimo greitį
PAVOJINGAS STIPRUMAS: organizmo gebėjimas priešintis nuovargiui stiprumo ir (arba) trukmės metu.
Mažas aukšto intensyvumo pasikartojimų skaičius veikia maksimalią jėgą.
Didelis pakartojimų skaičius mažomis apkrovomis veikia atsparią jėgą.
Tokio pat dydžio apkrova 4-8 pakartojimams maksimaliu greičiu sukuria greitą jėgą.
Tiems, kurie nori gauti sausesnį ir labiau apibrėžtą kūną, patartina atlikti 12 pakartojimų per seriją 60-65% lubų.
Nepriklausomai nuo jūsų tikslo, nepamirškite, kad dažnai keičiant mokymo metodus tai yra pagrindas jį pasiekti. Taigi, net jei nenorite tapti kulturistu, neįtraukite maksimalių apkrovų iš savo mokymo a priori.
