Angliavandenių svarba sportui
Taip pat žiūrėkite: maltodekstrino papildai
Ypač angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį patvarumo veikloje. Vartojant tokį patį deguonį, gliukozė (gaunama dėl angliavandenių griovimo) iš tikrųjų gali pagaminti didesnį energijos kiekį (ATP) nei riebalai. Deja, nors riebalų atsargos yra beveik begalinės (mes kalbame apie kg), angliavandenių atsargos yra ribotos (apie 300 g), o šių išteklių išeikvojimas mažina našumą.
Dėl angliavandenių vartojimo su maistu reikės pernelyg ilgai virškinti, atimant energiją iš kitų fiziologinių procesų. Todėl reikia vartoti angliavandenius per maisto papildus ( maltodekstrinus ).
Kas yra maltodekstrinai?
Maltodekstrinai yra polimerai, gaunami iš krakmolo hidrolizės proceso (paprastai naudojamas kukurūzų krakmolas). Per pramoninius procesus iš tiesų įmanoma modifikuoti chemines jungtis, jungiančias polisacharidus, gaunant daugiau ar mažiau sudėtingų angliavandenių. Taip gauti maltodekstrinai yra tirpūs vandenyje, turi malonų skonį ir lengvai virškinami.
Konkurso ar treniruotės metu maltodekstrino suvartojimas užtikrina nuolatinį energijos tiekimą, išlaikant cukraus kiekį kraujyje palyginti stabilų.
Pagrindiniai maltodekstrinų privalumai, palyginti su angliavandeniais, esančiais maisto produktuose:
- Neutralus skonis
- Tirpus vandenyje
- Lengvai asimiliuojasi net ir fermentinio trūkumo atveju
- Mažas druskos kiekis
- Jie sukuria daug mažesnį osmosinį spaudimą nei paprastieji angliavandeniai, turintys mažą molekulinę masę (1/5, palyginti su gliukoze); tai lemia greitesnį skrandžio ištuštinimą (greitesnę absorbciją). Dėl šios priežasties didelės koncentracijos maltodekstrino tirpalus galima prilyginti be problemų, o izokalorinis dekstrozės ar kitų paprastų cukrų tirpalas sukelia pilvo mėšlungį iki viduriavimo.
Dekstrozės lygiavertiškumas
Maltodekstrino dozavimas ir vartojimo būdai priklauso nuo praktikuojamos sporto disciplinos tipo ir trukmės.
Prisiminkite, kad:
- paprastieji cukrūs ar monosacharidai suteikia trumpalaikę energiją, yra lengvai prilyginami ir reikalauja trumpo virškinimo laiko (didelis glikemijos indeksas)
- sudėtingi cukrūs ar polisacharidai suteikia energijos vidutinės trukmės ir ilguoju laikotarpiu, tačiau reikalauja ilgesnio virškinimo laiko (vidutinis glikemijos indeksas)
Dekstrozės ekvivalentiškumas (ED) leidžia vartotojui įvertinti įvairių maltodekstrinų sudėtingumą. Komerciniuose produktuose šis parametras paprastai skiriasi nuo mažiausiai nuo 4 iki maksimalaus 20. Paprastai, tuo didesnė dekstrozės ekvivalentiškumo vertė, tuo trumpesnis yra polisacharidų grandinės, tuo greitesnis jų metodas. absorbcija ir naudojimas. Tačiau reikėtų pažymėti, kad glikemijos indeksas maltodekstrinams yra didelis ir panašus į gliukozės indeksą, netgi esant mažam dekstrozės lygiavertiškumui. Tiesą sakant, mes vis dar kalbame apie labai rafinuotus angliavandenius, kuriuose trūksta svarbiausių elementų (tokių kaip pluoštai, riebalai, baltymai ir anti-mitybos veiksniai), galintys sumažinti glikemijos indeksą. Be to, pastebėta, kad koncentruoti dekstrozės tirpalai dėl stipraus osmosinio poveikio (virškinimo trakto vandenyje) yra absorbuojami lėčiau nei hidrolizuoto krakmolo izokaloriniai tirpalai, taip pat labai sudėtingi, pvz. daugelio šakotųjų taškų buvimas, su dideliais amilopektino procentais :).
Gerą kompromisą galima gauti įsigyjant maltodekstrinus su vidutine DE. Tačiau būtų ideali imtis maltodekstrinų skirtingiems ED, priklausomai nuo praktikos ir konkurencijos etapo.
pradinės didelės dugno fazės metu pageidautina vartoti maltodekstriną vidutiniu žemu DE, o paskutiniais etapais patartina naudoti greitai virškinamus angliavandenius (aukštą DE).
Dozės, vartojimo metodas ir šalutinis poveikis
Maltodekstrinų absorbcija yra optimali, jei jie pridedami prie vidutiniškai atšaldyto vandens (apie 10 °), kurių procentas svyruoja nuo 6 iki 10% (60-100 g / l). Taip pat patartina gurkšnoti gėrimą vietoj geriamojo.
Vartojimas prieš mokymą ar konkurenciją prisideda prie kepenų ir raumenų glikogeno atsargų prisotinimo, tačiau gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pvz., Per didelį svorio padidėjimą ir virškinimo trakto sutrikimus. (Žr. Glikogeno superkompensavimas).
Konkurso pabaigoje jie skatina energijos atsargų subalansavimą. Tačiau, išskyrus ypatingas aplinkybes (konkursus ar glaudžius mokymus), pageidautina palaipsniui vartoti angliavandenius iš maisto, leidžiant bent vieną valandą pereiti nuo varžybų pabaigos, kad būtų galima sunaikinti pratybose sukauptas atliekas.
Prisiminkite, kad angliavandeniai, paimti pertekliumi, paverčiami riebalais ir todėl nėra naudinga vartoti maltodekstriną, jei sportinės veiklos trukmė yra mažiau nei pusantros valandos. Kai ši riba viršijama, patartina užgerti apie 30 g maltodekstrino kiekvienai konkurencijos valandai.
Rinkoje galite rasti maltodekstriną su vitaminais ir mineralinėmis druskomis, ypač naudingomis vasaros sezono metu.
