Gydytojo priežiūrai. Gianluca Rizzo - mitybos specialistas
kreatino
Kitas didelis sportininkų susidomėjimo aspektas yra kreatino maisto suvartojimas.
Mūsų organizmas gali sintezuoti kreatiną, tačiau fermentinis pajėgumas yra ribotas, todėl reikia išlaikyti maistą, kad išlaikytų aukštus ląstelių išteklius. Nors kreatino papildymas yra labai paplitęs tarp sportininkų, nepaisant jų visagalių ar vegetariškos dietos, dažnai atsitinka, kad tai nėra labai naudingas įprotis, nes subalansuota visagalė mityba gali visiškai patenkinti jo poreikius. Be to, keletas veiksnių kišasi į kreatino nuosėdų moduliavimą, o tai reiškia stiprią genetinę priklausomybę. Dėl šios priežasties kai kuriems pacientams kreatino papildymas negali didinti nuosėdų kiekio, taip pat negali susidoroti su trūkumu, priklausomu nuo subjektyvaus polinkio.
Kreatinas pasiskirsto tarp gyvūninės kilmės maisto produktų, ypač raudonos mėsos. Augalų maisto produktuose nėra kreatino šaltinių, o tai gali būti naudinga vegetarų integracijai, kaip parodyta 20–25 g kreatino suvartojimo cikluose (5 g 4-5 kartus per dieną), nes 5–6 dienas iš eilės; įsiurbimo programa taip pat gali vykti su 3g per dieną, bet negali viršyti 8 savaičių. Nepaisant teorinių aspektų, dar nėra aiškiai įrodyta, kad vegetarų sportininkų trūkumas ir sėdinčių vegetarų integracija ar ne agonistiniai ir aerobiniai fizinio aktyvumo lygiai atrodo nereikšmingi. Nors artimiausiu metu atrodo, kad sumažėja atsigavimo laikas, didinant intensyvių ir glaudžių pastangų efektyvumą ir sumažinant nuovargio jausmą, ilgainiui kreatinas gali skatinti raumenų nusodinimą ir nepalankų poveikį ištvermės sportininkams. Bet kokiu atveju nėra ilgalaikių duomenų apie papildymą, kad būtų užtikrintas jų saugumas; esant inkstų funkcijos sutrikimui, jo vartojimas yra labai atgrasomas.
Baltymų ir baltymų poreikis
Sportininkų baltymų poreikis galbūt yra labiausiai aptartas klausimas ir nesuderinamos teorijos, kurios visada pažeidė sportininkų ir instruktorių maisto požiūrio ideologijas. Baltymai veikia kaip pagrindinė medžiaga kitoms raumenų masėms nusodinti, kuri, ypač nesant pakankamų būtinų amino rūgščių kiekio, gali būti labai ribota. Nors jau buvo parodyta ir paaiškinta, kad vidutinio amžiaus suaugusiųjų baltyminiai poreikiai gali būti lengvai patenkinti nenaudojant specialių atsargumo priemonių (pvz., Dabar įveikiant grūdų ir ankštinių augalų papildymo idėją), vis dar yra didelė painiava, susijusi su sportininko poreikiais, visagalis arba vegetaras. Nėra neabejotino ir nedviprasmiškai įrodyto požiūrio į baltymų suvartojimą, tačiau dabartinės biocheminės žinios gali pasiūlyti, kaip patenkinti baltymų poreikius, vengiant perteklių ar netinkamumo. Dažnai kalbame apie baltymų poreikius kaip nepriklausomą indeksą, susijusį su fizinio aktyvumo tipu; manoma, kad vidutinis žmogus turėtų įvesti 0, 8 g / kg kūno svorio baltymų, reikalavimą, kuris gali padidėti iki 1, 8 g / kg galios sportininkams. Iš tikrųjų didelė klaida šiuo atveju yra nepakankamai įvertintas kalorijų poreikis, kuris yra pirmasis svarstytinas indeksas. Atsižvelgiant į kalorijų kvotą, apskaičiuotą pagal realius sportininko poreikius, baltymų kvota turėtų būti apskaičiuojama pagal proporcijas, kurias dabar nustatė daugybė epidemiologinių tyrimų. Taigi, 12-15% baltymų, palyginti su bendra kalorijų kvota, suteiks baltymų kiekį, tiesiogiai proporcingą kalorijų kvotai. Tokiu būdu jums nepateks kalorijų perkrovos rizika (baltymų skaičiavimo ir kalorijų balanso atveju) arba pernelyg didelės perkrovos atveju (baltymų skaičiavimo ir nepriklausomo kalorijų balansavimo su baltymų procentine dalimi) atveju. Nustatyta, kad baltymų prielaidos, viršijančios 2 g / kg per dieną, nėra palankios raumenų nusodinimui ir yra susijusios su kaulų kalcio praradimu, inkstų funkcijos sutrikimu ir širdies ir kraujagyslių sutrikimais.
Nors nepageidaujamų aminorūgščių, pateikiamų su mityba, dalis neseniai siejama su kai kurių navikų geneze, sporto srityje tai yra baltymų sintezės reguliavimo taškas reaguojant į katabolinius hormoninius stimulus. Visiems augaliniams maisto produktams būdinga mažesnė būtinų amino rūgščių dalis nei gyvūnų maistas. Būtent dėl šios priežasties, ypač esant labai dideliems reikalavimams, vegetarams bus naudinga naudoti ypač turtingus baltymų šaltinius, pvz., Sojos pagrindu pagamintus preparatus, kurie neturi aminorūgščių trūkumų ir leidžia reguliariai skatinti baltymų sintezę. Nors raumenų nusėdimo skatinimas gali būti nepalankus ištvermės sportininkui, kuris dėl to niekada neturėtų viršyti 1, 4 g baltymų kilogramui kūno svorio, o galia taip pat maksimaliai padidinama naudojant specifines aminorūgštis, plačiai ištirtas dėl jų ergogeninio ir anabolinio skeleto raumenų gebėjimo. Šios amino rūgštys yra vadinamos šakotomis alifatinėmis šoninėmis grandinėmis (val, ile, leu) ir yra svarbiausių, nes jų organizmas negali sintezuoti. Kulturistuose jų vartojimas dažnai būna papildų arba maisto produktų, pavyzdžiui, pieno, kiaušinių baltymų, išrūgų ar kazeino ekstraktų. Veganų atveju vienintelis atitinkamas šakotųjų aminorūgščių šaltinis yra sojos riebalų termoplastinių baltymų arba sojos baltymų ekstraktų (izoliuotų sojos baltymų) pavidalu. Žinoma, tokie baltymai, nors ir neturi aminorūgščių struktūros trūkumų, turi ribotą azoto naudojimo ir riboto virškinamumo efektyvumą. Naujausi tyrimai dėl šakotųjų aminorūgščių papildymo parodė, kaip šių amino rūgščių poveikis iš tikrųjų gali būti vien tik leucino prerogatyva. Šiuo atveju geriausias visagalių šaltinis galėtų būti išrūgos, o veganams pakaks bent 3-4g leucino kvotos vienai valgiai ir, jei nebus pasiektas, suteiktų specialius priedus (jo oksidacija ypač didelė per visą laiką). ilgalaikio fizinio aktyvumo). Pernelyg didelis šakotųjų aminorūgščių suvartojimas, palyginti su reikalavimu, gali sustiprinti ištvermės sportininkų darbą dėl raumenų masės padidėjimo. Sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, tofu ir moliūgų sėklos gali būti labiausiai paplitusios vegetariškos dietos šaltiniai.
Dažnai nepakankamai įvertinama kalorijų kvotos nepasiekimo svarba ir jos katabolinis poveikis organizmo baltymams. Tiesa, kad kraujo plazmos baltymų kiekis aiškiai rodo individo mitybos adekvatumą, vegetariškame ir ypač veganiniame sportininke yra lengva, kad tankių maisto produktų stygius gali paveikti tokių asmenų polinkį pasiekti raumenų potencialą., Kaip ir paauglystėje, sporto srityje kalorijų poreikiai turi būti patenkinti pakankamai koncentruotais maisto produktais (sojos baltymu, žirnių ir kanapių miltais, kviečių gemalais ir džiovintais vaisiais, ryžių baltymais), kurie tuo pačiu metu yra daug baltymų., Nepamirškime, kad šie maisto produktai yra gausūs kalorijų ir baltymų, bet yra labai silpni mikroelementuose, todėl nereikia visiškai pakeisti viso maisto. Nors angliavandenių laikas yra labai svarbus geram veikimui ir geram atsigavimui, profesionalaus sportininko kalorijų kvota gali būti lengvai neįvertinta. 68 kg atsparumo sportininkui gali prireikti 3600 Kcal su 120 g baltymų (~ 13%, 1, 8 g / kg); 91 kg sveriančiam sportininkui gali prireikti 4800 Kcal su 160 g baltymų (~ 13%, 1, 8 g / kg); kiekvienas, turintis 4 valandų per parą (šio straipsnio pabaigoje yra vegetariško maisto plano pavyzdys).
