Kuravo Massimiliano Ratta
Tai, ką ketinate skaityti, iš pradžių gali atrodyti gana akivaizdu, bent jau teoriškai, bet aš jus patikinu, kad būtent todėl, kad jame kalbama apie temą, kuri neabejotinai susieja asmeninius tikslus, ir požiūrį į apkrovos progresavimo principą.
Tikslai pasiekiami (mokyme, kaip ir visuose gyvenimo aspektuose), turint tinkamą požiūrį, kuris turi būti svarstomas: įsipareigojimas, aistra, kantrybė, planavimas, ryžtas, laipsniškumas. Konkrečiai, pridedu „mikro laipsniškumą“, būtent todėl, kad tai yra svorio mokymo klausimas.
Dažnai šiems (tikslams), bent jau neofituose, nėra nuoseklaus požiūrio, dėl įvairiausių priežasčių, tokių kaip: skubėjimas didinti apkrovas, noras imituoti kaimyną „stende“, kuris pakelia krovinius daug sunkesnius nei mūsų (nežinant, kad galbūt kaimyno kaimynė mokėsi daugiau nei 10 metų ir palaipsniui didino savo krovinius, racionaliai ir protingai progresuodama ...), norą patenkinti ego, ypač paprastą nepatyrimą.
Su šiuo trumpu straipsniu stengsimės pabrėžti, kad siekiant galutinio tikslo daugialypių mikro tikslų arba tarpinių tikslų planavimas, taikant „mikro laipsniškumo“ principą.
Todėl, kai suplanavote tikslą, jūs dirbsite, kad tai pasiektumėte, su didžiausiu įsipareigojimu, mokydami sunkiai! Tačiau tai turi būti padaryta atsižvelgiant į laipsniškumo principą, kuris turi būti taikomas visuose mokymo aspektuose, pradedant nuo darbo krūvio.
Dabar pažiūrėkime, kaip šį principą taikyti treniruoklių salėje, atsižvelgiant į tai, kad jei svarbu eiti žingsnis po žingsnio, rodant trumpalaikius tikslus, taip pat svarbu, kad pats mokymas atitiktų šią filosofiją.
Šiuo metu reikia paminėti pavyzdį: jei pirmoje serijoje, kuri atlieka 8 pakartojimus, išnaudojusiems 8 kartas, pradėsite stalo spaudos pratimą su 75 kg, antroje serijoje nebūtų prasmės padidinti 10 kg apkrovą, kol nenorime padaryti smakro seriją traukia į partnerį, kuris padeda mums ...
Todėl tai yra labiau įmanomas ir įgyvendinamas, antroje serijoje padidėja 2–2, 5 kg, trečia - 1 kg, o paskutiniame rinkinyje galbūt 250500 g.
Tokiu būdu galėtume dirbti iki galo, kad kiekviena serija būtų ribota, todėl partneris įsikištų tam tikru priverstiniu pasikartojimu tik esant reikalui ir bet kuriuo atveju labai retai (asmeniškai rekomenduoju naudoti šią techniką labai taupiai).
Taikant šį metodą, raumenų skaidulos lengviau ir greičiau prisitaikys prie nedidelio apkrovos padidėjimo tik dėl „mikro laipsniškumo“ principo (nepamirškite, kad net tik 100 gramų padidėjimas vis dar yra žingsnis į priekį), ir visų pirma mes suteiksime laikas prie sausgyslių-sąnarių struktūrų prisitaikyti prie „naujos“ apkrovos, taip sumažinant traumos riziką.
Visada atminkite, kad sausgyslės užima daugiau laiko prisitaikyti prie krūvio padidėjimo nei raumenys.
Kai pasiekiate sąlygą, kad saugiai atliktumėte pakartojimus su didesne apkrova, tęskite tą patį principą: pradėkite nuo 76 kg pirmoje serijoje, tada eikite į 77.500 antruoju, o iki 78.250 trečiajame, galbūt iki 78.750 paskutinė serija ir pan. Žinoma, tai tik vienas pavyzdys, kiekvienas iš jų pritaikys savo padidėjimą prie pradinės apkrovos ir jos prisitaikomųjų atsakų.
Na, kai apkrova nėra mūsų pasiekiama arba mes darome 12 pakartojimų. vieni ir kiti 67 yra tie, kurie padeda mums, raumenys neturi gebėjimo prisitaikyti, patiria sausgysles ir sąnarius į sunkų darbą, kuris daugeliu atvejų gali sukelti rimtą traumą.
Šiais metais aš mačiau daug žmonių, atkakliai toliau 100 kg ant stendo pusiausvyros, nepaisant to, kad nesugebėjau daryti daugiau nei vieno kartojimo ir iš tikrųjų, be to, kad nesugebėjo įgyti jėgos ir raumenų masė visada ar beveik patiria traumą daugiau ar mažiau rimtas.
Taip pat, kaip mačiau, žmonės, laimei, turi nustebinančius rezultatus, priimdami paprastą „mikro laipsniškumo“ principą, būtent todėl, kad jie dirbo nuosekliai, planuodami ir racionaliai.
Nereikia nė sakyti, kad nepriekaištingas vykdomasis stilius, neturintis artificų, pavojingų šuolių ar atkovojimų, bet kuriuo atveju turi būti pagrindinis mūsų mokymo filosofijos pagrindas. Ypač pelninga padaryti horizontalaus stendo seriją su 70 kg skystu ir švariu stiliumi, o 810 pakartojimų, kurie nesudaro to paties pratimo serijos su neproporcinga apkrova, atlieka vieną ar du kartus. pasikartojimai per dramatiškus ir pavojingus arkos šuolius ir pasiekiami pakartojimų skaičius, priverčiantis padėjėją prisiimti papildomą treniruotę pečiams, su sunkiu traukimu į smakrą ... (atsiprašau dėl ironiško derinio, bet ten viskas!).
„Mikro laipsniškumo“ principas yra greičiausias ir efektyviausias būdas gauti rezultatus, išlaikyti aukštą motyvaciją ir, svarbiausia, geriausia prevencija, kad būtų išvengta traumų (nepamirškite, kad trauma dažnai susijusi su priverstiniu treniruočių sustabdymu, todėl lėtėja pasiekti norimus rezultatus).
