Paspartinti medžiagų apykaitą

Žiūrėti vaizdo įrašą

Ar manote, kad turite mažą metabolizmą? Negali prarasti svorio ir ieškoti greito ir paprasto būdo jį padidinti? Jums reikia tik penkių minučių pertraukos, kad atidžiai perskaitytumėte šį straipsnį.

Metabolizmas yra biocheminių ir energetinių procesų rinkinys, kuris vyksta mūsų organizme; šios reakcijos skirtos išgauti ir apdoroti maisto produktuose esančią energiją ir paskui ją paskirstyti, kad atitiktų energijos ir struktūrinius ląstelių poreikius. Geras reguliavimo mechanizmas subalansuoja visas šias medžiagų apykaitos reakcijas, remiantis faktine maistinių medžiagų ir ląstelių poreikių galimybe.

Todėl gyvų organizmų buvimas priklauso nuo energijos ir medžiagos kiekio, pakankamo metaboliniams poreikiams patenkinti, paprastai vadinamų mitybos poreikiais. Savo ruožtu šie prašymai yra glaudžiai susiję su kasdienėmis energijos sąnaudomis: tiek daug daugiau kalorijų yra sudegintos ir tiek daug daugiau kalorijų. Šiuo metu pasiekiame paprastą ir alternatyvų metabolizmo apibrėžimą:

• metabolizmas - tai greitis, kuriuo mūsų kūnas degina kalorijas, kad patenkintų jo gyvybinius poreikius

iš šios apibrėžties gauname:

• paspartinti mūsų medžiagų apykaitą, mes tiesiog turime didinti gyvybinius mūsų kūno poreikius, didinant energijos sąnaudas

Dienos energijos sąnaudas daugiausia įtakoja trys veiksniai: bazinis medžiagų apykaitos greitis, dietos sukelta termogenezė ir fizinis aktyvumas. Būtent dėl ​​šių trijų komponentų reikia sutelkti pastangas, skirtas metabolizmui didinti.

Pagrindinis medžiagų apykaitos greitis yra minimalios energijos sąnaudos, būtinos gyvybinėms funkcijoms ir pabudimo būsenai palaikyti. Kaip parodyta paveiksle, sveikas ir sėdimasis individas bazinis medžiagų apykaitos greitis sudaro apie 60–75% visų energijos sąnaudų.

Liesos masės ir fizinio krūvio padidėjimas yra stiprus medžiagų apykaitos stimulas. Kuo daugiau turime ir daugiau kalorijų mes vartojame visą dieną, nepriklausomai nuo amžiaus, skydliaukės funkcijos ir fizinio aktyvumo lygio. Iš tiesų raumenys yra gyvas audinys, nuolatinis atsinaujinimas, o medžiagų apykaitos poreikiai yra daug didesni nei riebalinio audinio (beveik dešimt kartų). Jei norite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį arba gilinti temą, galite kreiptis į šį straipsnį: bazinis medžiagų apykaitos greitis

Geresnis raumenų tonusas padeda sudeginti daugiau kalorijų net fizinio aktyvumo metu. Nors žaidžiame sportą, mūsų medžiagų apykaita žymiai padidėja ir išlieka aukšta net kelias valandas po treniruotės pabaigos (iki 12 valandų po ypač intensyvios veiklos). Siekiant kuo greičiau pagreitinti medžiagų apykaitą, patartina atlikti mišrią veiklą, kuriai būdingas intensyvus darbas (tonizavimo pratimai su svoriais, mašinomis ar kūnu), po kurio seka aerobinis aktyvumas, pvz., Važiavimas, važiavimas dviračiu arba ilgalaikis plaukimas.

Raumenų pratimai netiesiogiai padidina medžiagų apykaitą dėl padidėjusio anabolinių hormonų sekrecijos ir dėl to susikaupusios raumenų masės.

Atsparumo veikla žymiai pagreitina medžiagų apykaitą treniruočių metu, išlaikydama ją 4-8 valandas; vietoj to jie turi nedidelį poveikį baziniam metabolizmui, nes jie linkę palikti raumenų masę nepakitusią.

Šių mokymo metodų susiejimas leidžia žymiai padidinti medžiagų apykaitą, pastatyti gausius kapiliarus ir mitochondrijas.

Kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, prisiminkite:

• Atlikite bent dvi ar tris treniruotes per savaitę, trunkančią ne mažiau kaip 40 minučių.
• Keičia aerobinę veiklą su tonizuojančiais pratimais, sesija po sesijos arba toje pačioje treniruotėje (šiuo atveju geriau pradėti pratimus ir baigti sesiją su aerobiniu darbu ne per daug) Žr. Kaip integruoti svorio mokymą ir aerobinė veikla.
• „Duok mums viduje“ su svoriais ir apskritai su visais tonizavimo pratimais. Didelio intensyvumo mokymas iš tiesų yra galingas stimulas anabolinių hormonų sekrecijai; jis vargu ar pavers skaitytoją į kultūrizmą, bet ir padės žymiai pagreitinti jo metabolizmą.
• Dažnai pakeiskite treniruočių programą, kad palengvintumėte medžiagų apykaitą, reikalingą naujam stresui įveikti.
• Kai atliksite aerobinį aktyvumą, stenkitės išlaikyti pastovų tempą, nesustabdydami ar suteikdami sau per ilgas pauzes. Ne mažiau kaip trisdešimt minučių treniruokitės, kai širdies ritmas yra apie 70-75% HRmax. Venkite per ilgų sesijų, ypač jei neturite tinkamos fizinės būklės.
• Jei turite mažai laiko skirti sportui, imkitės protingų sprendimų: pastatykite kelis šimtus metrų toliau, paimkite laiptus pėsčiomis, o ne paimkite liftą, naudokite šepetį vietoj dulkių siurblio. Jie yra paprasti gudrybės, tačiau jie taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
• Dienos metu pabandykite aktyviai susitraukti su raumenimis: sulyginkite savo skrandį, sutvirtinkite savo kumščius, perkelkite kojas, susitarkite su keturračiais. Šie spontaniški susitraukimai, į kuriuos mes dažnai nemoka daug dėmesio, labai prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitinimo, todėl jie yra būdingi raumeningiems ir hiperreaktyviems subjektams, tuo tarpu nutukimuose jie pastebimi daug rečiau.

Norėdami sužinoti įvairių sporto rūšių kalorijų išlaidas, galite kreiptis į šį straipsnį: skaičiuoklės kalorijų suvartojimas ir sportas

Tęsti: Padidinkite medžiagų apykaitą su mityba »