Dr Davide Marciano
Paimti tinkamą makroelementų kiekį, dr. „Sears“ sukūrė dvi skirtingas sistemas:
- rankos palmių sistema
- blokų sistema
Rankų sistemos Palm
Tai yra mažiausiai tikslus metodas, tačiau jis taip pat leidžia labiausiai „tingus“ ir visus žmones, kurie dėl įvairių priežasčių valgo už namų ribų, likti rajone be pernelyg didelių problemų.
Kiekviename valgio metu daug baltymų (žuvų ar mėsos) turi būti suvartojama tiek, kiek rankos delno (taip neįtraukiant pirštų), kaip prailginimas ir storis. Galiausiai valgis bus sudarytas su vaisių kiekiu, kuris yra lygus dviejų jų kumščių kiekiui.
Jei nenorite atsisakyti makaronų ar duonos, sumažinkite daržovių kiekį ir pakeiskite vaisius su makaronų kiekiu arba duona, lygia jūsų paties kumščio dydžiui.
Blokavimo sistema
Čia padalijame makroelementus į blokus:
| 1 angliavandenių blokas | = 9 g angliavandenių |
| 1 baltymų blokas | = 7 g baltymų |
| 1 riebalų blokas | = 3 g riebalų |
Šie blokai sudaro 40/30/30 procentų ir visada turi būti imami santykiu 1: 1: 1, ty angliavandenių bloką (9g) + vieną iš baltymų (7g) + vieną iš riebalų (3g).
Kaip pradėti vietovę
Jei norite įvesti zoną, turite sekti žingsnį, žingsnis po šių punktų:
1) Apskaičiuokite riebalų procentinę dalį (net per paprastą plicometriją) ir atimkite ją iš bendro svorio, kad įvertintumėte liesą masę.
IŠ VISO SVORIO - GREAT% = MASS GROUND
2) Apskaičiuokite pagal liesos masės kiekį baltymų kvotą fizinio aktyvumo indeksu:
| 1.1 | Grynas sėdimas |
| 1.3 | Ramus darbas be mokymų ar reguliaraus sporto |
| 1.5 | Dirbu labiau mažo intensyvumo treniruotes; nutukę asmenys |
| 1.7 | Stresinis darbas; subjektai, kurie treniruojasi bent tris kartus per savaitę arba sistemingai praktikuoja sportą |
| 1.9 | Darbas ir kasdieninis aerobinis ar svorio mokymas |
| 2.1 | Sunkios dienos treniruotės |
| 2, 3 | Mokymas konkurenciniais tikslais |
3) Remiantis kasdieniu baltymų kiekiu, apskaičiuosite baltymų, angliavandenių ir riebalų blokus.
Tarkime, kad jūsų baltymų kvota yra 120 g, tada:
120g ÷ 7 (gramų baltymų viename bloke) = 17, 2, kad mes maždaug 17 blokų, todėl visada laikomės santykio 1: 1: 1, mes turėsime:
17 baltymų blokų + 17 angliavandenių blokų + 17 riebalų blokų. Tada jie bus padalinti visą dieną, pavyzdžiui:
| pusryčiai | 4 baltymų, angliavandenių, riebalų blokai |
| užkandis | 2 baltymų, angliavandenių, riebalų blokai |
| pietūs | 5 baltymų, angliavandenių, riebalų blokai |
| užkandis | 2 baltymų, angliavandenių, riebalų blokai |
| vakarienė | 4 baltymų, angliavandenių, riebalų blokai |
Šešios savaitės „įeiti į vietovę“ »
Rekomenduojamos išorinės nuorodos: zonos dieta
baltymų blokų pavyzdžiai
