Prieš kalbant apie mokymo metodus, siekiant padidinti raumenų vystymąsi, suteiksime dviejų skirtingų sąvokų, hipertrofijos ir hiperplazijos apibrėžimą.
Raumenų hipertrofija: raumenų tūrio padidėjimas dėl to sudarančių elementų apimties padidėjimo (pluoštai, miofibrilai, jungiamieji audiniai, sarcomerai, kontrakciniai baltymai ir tt).
Raumenų hiperplazija: raumenų tūrio padidėjimas dėl to, kad padidėja jų sudėties ląstelių skaičius. Fiziologinio hiperplazijos pavyzdžiai yra krūties liaukų epitelio paplitimas brendimo metu ir kepenų regeneracija po didelių kepenų pažeidimų.
APLASIA: sumažėjęs raumenų tūris sumažėjus jo sudėties ląstelių skaičiui.
ATROFIJA: sumažėjęs raumenų tūris dėl atskirų ląstelių tūrio sumažėjimo
Iki šiol buvo manoma, kad žmogaus raumenyse hiperplazija nebuvo įmanoma, iš tikrųjų naujausi tyrimai patvirtina priešingą hipotezę. Koncepcija dar turi būti išaiškinta ir bet kokiu atveju, net jei tai būtų įmanoma, hiperplazija būtų labai svarbi raumenų augimui. Padidinti: palydovinės ląstelės ir raumenų hiperplazija
MUSCULAR TRANSITORY HYPERTROPHY:
raumenų edema (skysčių susikaupimas), kurią sukelia pažeidimai, susiję su miofibrilais ir perimusuliniu jungiamuoju audiniu;
vandens susilaikymas, pavyzdžiui, naudojant kreatiną
Lėtinis MUSCLE HYPERTROPHY:
padidėjęs tūris (hipertrofija) ir raumenų ląstelių skaičius (hiperplazija) dėl hormoninių stimulų ir padidėjusio deguonies bei maistinių medžiagų kiekio ir sulaikymo.
Raumenų hipertrofija yra:
 | padidėjimas (abu tūriai) abu skaičiai) * raumenų apvalkalų plėtra (jungiamojo audinio) kraujagyslių padidėjimas pluoštų skaičiaus padidėjimas (hiperplazija) argumentas, tai dar daug aptarti (žr. specialų straipsnį). |
STIPRUMAS IR HIPERTROFIJA
Raumenų stiprumas daugiausia priklauso nuo motorinių vienetų nervų įdarbinimo gebėjimo, gebėjimo koordinuoti agonistų ir antagonistų raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą, pradinį raumenų ilgį ir skersinį pjūvį. Taigi raumenų hipertrofijos atsiradimas taip pat reiškia, bet nebūtinai, stiprina stiprumą.
Yra keletas elementų, kurie geriau tinka didelėms apkrovoms, kad būtų sumažintas pakartojimų skaičius ir kiti, kurie geriau reaguoja į atsparumo mokymą. Pavyzdžiui, baltieji pluoštai yra maksimaliai skatinami naudojant apie 6 pakartojimus, kai apkrova yra lygi 80-85% lubų, o raudonieji pluoštai yra stimuliuojami apie 12–15 pakartojimų 65-70% lubų.
Baltos spalvos pluoštai didėja daugiau ir sparčiau nei raudonuosiuose pluoštuose, tačiau jei treniruočių programa yra nutraukta, jie greitai atrofuoja, priešingai nei raudonos spalvos, kurios ilgą laiką palaiko jų hipertrofiją.
Be raudonų ir baltų pluoštų yra tarpinių pluoštų, kurie gali būti specializuoti ir labiau panašūs į vieną ar kitą tipą. Raumenyje yra ir kitų elementų, tokių kaip kapiliarai ir mitochondrija, kurie padidina tūrį ir skaičių po vidutinio intensyvumo treniruočių (> 15 pakartojimų, kai apkrova <60% lubų).
IŠVADOS: optimalų raumenų hipertrofijos stimulą suteikia darbas su apkrova nuo 70 iki 85% viršutinės ribos 6-12 kartojimų. Tačiau, atsižvelgiant į visų raumenų komponentų išsivystymo svarbą, dažnai naudinga keisti mokymo eigą tiek pratimų apimties, tiek intensyvumo požiūriu.
Atminkite, kad: daugiafunkciniai pratimai sukuria anaerobinę aplinką visame kūne, o tai pagerina hipertrofijos ir bendros fizinės jėgos lygį. Kojų pratimai, ypač tie, kurie sudaryti (ištemptos kojos, pritūpimai, kojų presai, lungos ir tt), yra galingas viso kūno hipertrofijos stimulas. Žmonės, turintys labai išsivysčiusią viršutinę dalį, palyginti su apatinėmis galūnėmis, iš tiesų yra labai dažni. Priešingai, asmenys, turintys galingas kojas, daugeliu atvejų pasižymi puikiu hipertrofijos lygiu netgi viršutinėje kūno dalyje. Pieno rūgštis skatina raumenų masės padidėjimą dėl galingų stimulų anabolinių hormonų sekrecijai. Dėl šios priežasties gerai išlaikyti aukštą treniruotės intensyvumą ir išvengti pernelyg ilgo atkūrimo laiko. Mityba, skirta maksimaliam raumenų hipertrofijos vystymuisi, turi būti turtinga, bet ne per daug baltymų maisto. Idealus baltymų kiekis, vartojamas kasdien, yra apie 1, 5-2, 0 g / kg kūno svorio. Kai ši riba viršijama, nauda nepadidėja, priešingai, yra nemažai priežasčių, kodėl daug baltymų turinti dieta netgi tampa priešinga. |
MUSKULARINĖS HIPERTROFIJOS IR NEVYKIAI:
- Padidėjęs funkcinis poreikis (širdies ir skeleto raumenų hipertrofija)
- Medžiagų kaupimas (lipidai kepenyse [ hepatomegalija ], kiti skirtingose ląstelėse)
- Hormoninė stimuliacija (gimdos raumenų hipertrofija nėštumo metu ir gimdos gleivinės hiperplazija ciklo metu)
- Padidėjusi mityba (riebalinio audinio padidėjimas)
- Biologinių apsaugos priemonių stimuliavimas (limfinių organų, pvz., Limfmazgių) hiperplazija
