Esminės riebalų rūgštys
Ką reikia žinoti?
apibrėžimas
Esminės riebalų rūgštys (dar vadinamos AGE arba EFA) yra lipidai.
tipai
Esminės riebalų rūgštys priklauso dviem šeimoms: omega 3 (ω3 arba n-3) ir omega 6 (ω6 arba n-6).
- Omega-3: alfa linolio rūgštis, dokozaheksaeno rūgštis arba DHA (22: 6 ω3) ir eikosapentaeno rūgštis arba EPA (20: 5 ω3).
- Omega 6: linolo rūgštis, gama linoleno rūgštis arba GLA (18: 3 ω6), diomo-gamma-linoleno rūgštis arba DGLA (20: 3 ω6) ir arachidono rūgštis arba AA (20: 4 ω6).
funkcijos
Esminės riebalų rūgštys atlieka esmines sveikatos funkcijas; dėl to jų trūkumas, perteklius arba jų pusiausvyra gali sukelti nepageidaujamą poveikį.
Svarbiausios funkcijos yra:
- Jie stato ląstelių membranas
- Balansuojant eikozanoidų gamybą (superormonų uždegimo mediatoriai, skatinant ar slopinant veiksmą, remiantis konkrečiais eikozanoidais)
- Skatinti medžiagų apykaitos pusiausvyrą (kraujo spaudimą, cholesterolemiją, trigliceridemiją, cukraus kiekį kraujyje ir tt)
- Jie apsaugo (net ir netiesiogiai) širdį ir smegenis nuo kraujagyslių patologijų (aterosklerozė, trombas, embolija).
- Remti neurologinį vystymąsi
- Jie apsaugo nervų sistemą nuo senėjimo
- Jie palaiko vaizdinę funkciją
- Jie optimizuoja embrionų vystymąsi ir vaikų augimą
- Atrodo, kad jie dalyvauja mažinant didelę depresiją ir pan.
šaltiniai
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daugiau nei nepakeičiamos riebalų rūgštys, yra: žuvininkystės produktai (ypač šaltojo jūros), dumbliai, kriliai, daug aliejinių augalų, riebūs vaisiai ir krakmolingų sėklų sėkla.
Ataskaita: perviršis ir fermentai
santykis
Esminių riebalų rūgščių santykis yra labai svarbus veiksnys.
Nors tai dažnai yra nepakankamai įvertintas, šis santykis yra maistinės pusiausvyros kriterijus, sakydamas mažiausiai esminį.
Negalime pamiršti, kad visos maistinės medžiagos daro metabolinį poveikį organizmui; lipidai nėra išimtis, priešingai, riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai dirbančių molekulių.
Mokslininkai nustatė svarbių koreliacijų tarp įvairių sutrikimų patogenezės ir dviejų esminių riebalų rūgščių santykio su mityba pokyčių.
perteklius
Esant tokiai prielaidai, mes manysime, kad daugiau valgoma riebalų rūgščių; tai tik iš dalies teisinga!
Pirmiausia polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai jautrios oksidacijai ir peroksidacijai. Valgyti per daug, be to, didinant riebalų kiekį, yra rizika, kad bus skatinamas organizmo oksidacinis stresas (kurį daugelis bando kompensuoti padidindami E vitamino suvartojimą). Kita vertus, šis įvykis yra daugiausia susijęs su nepagrįstu piktnaudžiavimu konkrečiais maisto papildais, neturint tinkamos antioksidacinės ar prastos kokybės apsaugos.
Be to, tam tikri omega 6 yra susiję su eikozanoidų sinteze, skatinančia uždegimą; tai reiškia, kad jei vartojama per daug, jie gali paskatinti sisteminį uždegimą.
Fermentinis konkursas
Omega 6 ir omega 3 riebalų rūgštys turi bendrų fermentinių procesų.
Kadangi šiuolaikinėje vakarietiškoje mityboje natūraliai yra daug omega 6, omega 3 yra „metabolizuojama“.
Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių buvo nustatytas optimalus omega 6 ir omega 3 santykis.
Efektyvus vartojimas ir siūlomos vertės
1996 m
Pagal 1996 m. LARN (Italijos gyventojų rekomenduojamos maistinių medžiagų suvartojimo lygiai, paskelbti Italijos žmonių mitybos draugijos SINU), vidutinis veiksmingas omega 6 ir omega 3 santykis dietoje buvo 13: 1, atitinkantis bendras energijos procentas - 6% kalorijų.
Tai reiškia, kad Italijos gyventojai suvartojo apie 5, 54% kasdienių kalorijų omega 6 pavidalu ir 0, 46% omega 3 (vertės, susijusios su bendra energijos kvota).
Be to, tame pačiame leidime buvo rekomenduojama samdyti:
- Kūdikiams (6 mėn. - 1 metams): apie 4, 5% visų dienos kalorijų omega 6 ir 0, 2-0, 5% omega 3 pavidalu, rekomenduojamu santykiu 22, 5 / 9: 1 (iš viso 0, 5 g per dieną)
- Vaikams (1-3 metų): apie 3% visų dienos kalorijų omega 6 ir 0, 2-0, 5% omega 3 pavidalu, rekomenduojamas santykis nuo 15 iki 6: 1 (iš viso 0, 7 g per dieną
- Visiems kitiems: apie 1-2% visų dienos kalorijų omega 6 ir 0, 2-0, 5% omega 3 pavidalu, rekomenduojamas santykis 4: 1 (iš viso 1 arba 1), 5 g per parą).
Analizuojant šiuos duomenis, akivaizdu, kad bendra rekomenduojamų riebalų rūgščių suvartojimas yra visiškai įtrauktas; tačiau santykiai yra akivaizdžiai nesubalansuoti.
šiandien
Naujausioje LARN versijoje daugiau dėmesio skiriama omega 3 platinimui, nurodant konkrečias vertes pagal molekulės tipą:
- Kūdikiams (nuo 6 mėnesių iki 1 metų): omega 3 dalis padidėjo iki 0, 5-2, 0%, iš kurių mažiausiai 250 mg per parą EPA ir DHA forma + dar 100 mg per parą DHA., Omega 6 yra 4-8%. Iš viso nepakeičiamos riebalų rūgštys sudaro 5-10% visų kalorijų.
- Toks pats vaikas nuo 1 iki 2 metų.
- Suaugusiems ir pagyvenusiems žmonėms: rekomenduojame omega 3 kvotą iki 0, 5-2, 0%, iš kurių ne mažiau kaip 250 mg per parą EPA ir DHA forma. Omega 6 yra 4-8%. Iš viso nepakeičiamos riebalų rūgštys sudaro 5-10% visų kalorijų.
- Nėštumo ir žindymo laikotarpiu mes rekomenduojame omega 3 kvotą iki 0, 5-2, 0%, iš kurių ne mažiau kaip 250 mg per parą EPA ir DHA + dar 100-200 mg DHA per dieną. Omega 6 yra 4-8%. Iš viso nepakeičiamos riebalų rūgštys sudaro 5-10% visų kalorijų.
Kaip pataisyti
Maistinę intervenciją, reikalingą maistinei pataisai, galima apibendrinti taip:
- Didelė omega 6 indėlio (ypač linolo rūgšties) kiekio sumažėjimas saulėgrąžų, kviečių gemalų, sezamo, graikinių riešutų, sojų pupelių, kukurūzų, alyvuogių ir susijusių aliejų.
- Reikšmingas omega 3 suvartojimo padidėjimas (alfa linoleno, eikosapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių), kurių maisto šaltiniai yra:
- Mėlynių aliejus ir mėsa (ypač turtinga eikosapentaeno ir dokozaheksaeno)
- Chia, kivi, perilė, linų ir spanguolių sėklos; graikiniai riešutai ir graikinių riešutų aliejus, kanapių aliejus, linų sėmenų aliejus, rapsų aliejus, rapsų aliejus ir sojos pupelių aliejus (ypač daug alfa-linoleno).
Pastaba : kai kurie maisto produktai yra puikūs abiejų nepakeičiamų riebalų rūgščių šaltiniai, todėl, siekiant ištaisyti abiejų lipidų pusiausvyrą, būtų tikslinga rinktis „gryniausius“ omega 3 maisto šaltinius.
Gerbiant rekomenduojamus riebalų rūgščių kiekius, gali atrodyti mažiausiai sunku; laimei, galima optimizuoti omega 6 ir omega 3 santykį, padidinant mėlynosios žuvies (iki 2-3 porcijų per savaitę), dumblių ir maisto papildų vartojimą, net nesumažinant bendros omega 6 pajamų.
| Ω6 / ω3 santykis kai kuriose dažniausiai naudojamose alyvose | |
| Linų sėklų aliejus | 1: 4 |
| Rapsų aliejus | 2: 1 |
| Kanapių aliejus | 3: 1 |
| Sojų aliejus | 8: 1 |
| Alyvuogių aliejus | 9: 1 |
| Kviečių gemalų aliejus | 10: 1 |
| Žemės riešutų aliejus | 62: 1 |
| Saulėgrąžų aliejus | 71: 1 |
Teisė ataskaita: kodėl?
Atsakymas į šį klausimą yra sudėtingas ir labai sudėtingas. Apibendrinant, tinkamas omega 6 ir omega 3 santykis:
- Skatina lipostominę homeostazę
- Pagerina kraujospūdžio reguliavimą
- Garantuoja endogeninių EICOSANOIDŲ pusiausvyrą.
Eikozanoidai Uždegiminiai ir priešuždegiminiai
Omega 3 yra PG1 ir PG3 tipo eikozanoidų pirmtakai, todėl jie atlieka anti-agregacinę, vazoprotekcinę ir anti-trombozinę funkciją; priešingai, tam tikri omega 6 taip pat yra priešuždegiminių ir protrombinių PG2 eikozanoidų pirmtakai.
Kitaip tariant, PG2 eikozanoidai (tie, kurie gali būti viršijami dėl to, kad jie gaunami iš omega 6) PROMPT INNESCO uždegimą, o eikozanoidai PG1 ir PG3 (tie, kurie gali būti defektuoti, nes jie atsiranda dėl omega 3) PAVOJO uždegimo regresiją.
Būtina nurodyti, kad VISI eikozanoidai (PG1, PG2 ir PG3) yra būtinos molekulės tinkamam organizmo funkcionavimui; tačiau polinkis į krūtinės ląstos uždegimą (galbūt padidėjęs kai kurių omega 6) yra svarbus autoimuninių ligų (reumatoidinio artrito, opinio tiesiosios žarnos kolito, Krono ligos ir kt.) rizikos veiksnys ir gali pabloginti kai kurias ligas. dysmetabolinis, didėjantis kardiovaskulinis pavojus.
Galiausiai, išlaikant tinkamą omega 6 ir omega 3 pusiausvyrą, užtikrinama, kad eikozanoidai išlaikytų homeostatinę pusiausvyrą, palengvinantį lėtinio sisteminio uždegimo prevenciją ir sumažinant autoimuninių bei širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Ar žinojote, kad ... neseniai atlikti tyrimai in vivo rodo, kad ryšys tarp esminių riebalų rūgščių neatlieka tokio lemiamo vaidmens, kaip buvo hipotezė interpretuojant gautus rezultatus in vitro.
Tai reiškia, kad pirmiausia reikia nerimauti dėl prisotintų ir trans-riebalų pakeitimo ANALOGO nesočiųjų rūgščių kiekiais.
Iš tiesų, esant mažai sočiųjų ir trans-riebalų dietai, omega 6 suvartojama 5–10% visų kalorijų (ypač linolo rūgšties), atrodo, turi apsauginį poveikį vainikinių arterijų rizikai.
Kita vertus, įvairių riebalų rūgščių poveikio bandymai gali lemti ne tik skirtingus, bet ir priešingus rezultatus.
Neseniai atliktas tyrimas parodė omega 6 ir uždegimo atvirkštinę koreliaciją, pabrėždamas priešuždegiminio aktyvumo paplitimą in vivo, ty tiksliai priešingą įtarimui stebint rezultatus in vitro.
Paaiškinimas gali būti naudojamas omega 6 tipo arba kitų nežinomų metabolinių kintamųjų tipuose.
