Redagavo: Francesco Currò
Pavadinimas yra šiek tiek provokuojantis, tačiau jis nėra visiškai beprasmis. Ne, aš nesu vienas iš tų tariamai išgautų trenerių, kurie yra daugiau nei Kūno statybininkas, kuris pjauna drabužius Squat1 naudai. Prieš pakylauju, kaip „natūraliems“, pratęsiu „bendrojo stimuliavimo“ pratimą, bet turiu prieštaravimų dėl jo išskirtinio taikymo kojų mokymui, nes manau, kad „nesąmoningai“ šis pratimas niekada nėra apribotas: galvoti apie pusiausvyrą, o ne „sutriuškinti“ pagal likutį ir tt
Nenoriu pagimdyti nuobodu įvairių kojų raumenų aprašymų, jų įterpimų ir jų veiksmų aprašymo (būtų parašyti puslapiai ir puslapiai, kurie nesusiję su neatidėliotinu praktiniu taikymu ir kad bet kuriuo atveju galima rasti bet kuriame fiziologijos tekste. ), todėl leiskite man iš karto eiti į praktinį (ar tai jus domina ar ne?).
Kojų mokymas yra labai varginantis ir, jei turime, pavyzdžiui, dėl galimo vystymosi trūkumo, būtina drastiškai sumažinti likusios kūno dalies darbo krūvį. Toliau pateikiamos kelios šio skyriaus specializacijos hipotezės:
PAVYZDŽIAI (A lentelė) | RISC. | SERIJA | Kartoti. | Intensyvumo metodai | Pailsėkite tarp rinkinių | |
1 | Kojų kreivė | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Priversti | 3 minutės |
2 | Pusiau ištempti keltuvai | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Versti | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Priversti | 2 |
4 | Veršelis spaudoje | 4 | 15-20 | + Pašalinimas | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
1 ir 2 pratimai keičiasi tarpusavyje | ||||||
PRADŽIAI (B lentelė) | RISC. | SERIJA | Kartoti. | Pailsėkite tarp rinkinių | |
1 | Žemas skriemulys | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minutės |
2 | Ištemptos rankos megztinis | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Suolai su 2 svarmenimis | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Sėdynės, kurių aukštis yra apie 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Atsistokite prie smakro | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Šoninis pakyla į kabelius | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Tricepso plėtiniai, už galvos, prie kabelių | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Bicepsas su 2 svarmenimis ant 60 ° kampo stovo | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
PRADŽIAI (C lentelė) | RISC. | SERIJA | Kartoti. | Intensyvumo metodai | Pailsėkite tarp rinkinių | |
1 | pritūpęs | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Poilsio pertraukos | 3-5 minutės |
2 | Kojų spauda | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 pusės pakartojimų | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | daugiausia | 1 | |
4 | Kojų plėtinys | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Pašalinimas | 2 |
5 | Nusilenkimas su posūkiais | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (kartojamas 2-3 kartus):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Pirmieji du treniruotės turėtų būti traukiami iki ribos, o praėjusią savaitę, kaip įprasta, jūs „atsisiunčiate“: jei jaučiatės labai pavargę, nebijokite „parsisiųsti“ trečią savaitę iš viso, ty visiškai nevažiuoti į sporto salę,
Dėl bet kokių variantų aš, kaip įprasta, paminėsiu jus ant pečių
PAPILDOMOS PASTABOS
Jei turite problemų, susijusių su adductor plėtra, be klasikinės mašinos (adduttor machine), jūs galite atlikti Squat su kojomis, kurios yra gerai atskirtos (pėdos net 60-70 cm atstumu) arba sumo stiliaus nuleidimo.
Jei esate aukšto lygio sportinio kondicionavimo lygiu, galite pabandyti padaryti intensyvesnius treniruočių treniruotes, atlikti pirmuosius 2 A lentelės pratimus superseries.
Kalbant apie keturkampius, galite išbandyti vieną iš šių „schemini“ vietoj C lentelės 2, 3 ir 4 pratimų:
tarp šių dviejų pratimų
| 2 | Kojų plėtinys | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Priversti | - |
3 | Kojų spauda | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 pusės pakartojimų | 3 |
arba:
| 2 | Kojų spauda | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 pusės pakartojimų | 3.5 |
3 | Squat su diržu 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Neigiamas | 2 |
4 | Kojų plėtinys | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Pašalinimas | 1 |
Šie deriniai, be kita ko, taip pat gali būti naudingi tiems, kuriems kyla problemų dėl stuburo. Vienintelis atsargumas, kurio reikia imtis, bus lėtai pereiti prie „sunkiųjų“ aukšto intensyvumo metodų ir skatinti tobulą ir lėtą vykdymą: galbūt galima naudoti nuolatinės įtampos metodus ir superlento metodą.
Kalbant apie treniruočių treniruotes (visada tiems, kurie turi nugaros problemų), rekomenduojame jums sutelkti dėmesį į kojų garbaną prie pėdos, vengiant nugręžti treniruotės vykdymo metu. Priimtini metodai yra tokie patys kaip ir keturračiai : nuolatinis įtempimas ir superlentinis metodas.
 |  Francesco Currò, mokytoja ASI / CONI, Sporto akademijos, sporto trenerio ir asmeninio trenerio mokytoja, yra naujos knygos „ Visas kūnas “, e-knygos „ Mokymas “ ir knygos „Daugialypės sistemos“ autorė, Norėdami gauti daugiau informacijos, galite rašyti el. Pašto adresu [email protected], apsilankykite svetainėse //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ arba //digilander.libero.it/francescocurro/ arba skambinkite šiuo numeriu: 349 / 23.333.23. |
