Dr Antonio Parolisi
Ketvirta dalis
Ir dabar mes pagaliau atėjome į savaitės treniruotės planą mūsų temai, kuri, mūsų nuomone, yra motyvuotas dalykas ir ketina padidinti raumenis iki geriausio.
Dėl raumenų prioriteto kriterijaus aš nusprendžiau savaitės pradžioje suteikti erdvę raumenims, kuriems reikalingas didelis mokymas.
Taigi pirmadienį (arba pirmąją dieną, kaip matote tinkamas) jis treniruoja ischiocrurali, kuris atsigaus visą savaitę, taip pat keturračiai ir veršeliai. Pirmojo multiarticolari kalbai norėčiau rinktis kalmarų pratimus ir progresavimo plaučius, kurie stimuliuoja visus apatinės galūnės raumenis: tokia tvarka:
pritūpęs; Lungės progresavimo metu Kojos kreivė, kojų pratęsimas, veršelio augimas. Šis įsakymas jums atrodo pažįstamas, tačiau, kaip matėte, yra kriterijus, kad būtų galima pasiekti šią tvarką, nes jei objektas turėjo kitokią sudėtį, užsakymas būtų buvęs kitoks ir galbūt net pratimai. Vėlgi, tai priklauso nuo temos !!!
Antradienį (arba antrą dieną) treniruojami bicepso ir pilvo stuburai; tada iš latos darbų gausiai duos dviratį ir brachialį, todėl jiems reikės keleto rinkinių, kad užbaigtų treniruotę ir galiausiai pilvą su konkrečiu darbu. Taigi tokia tvarka: Baro traukos arba latų mašina, lenktynininkas su hanteliu arba Row Machine, Curl su štanga ar hanteliais arba 45 ° stende (pastarasis geriau užpildyti treniruočių spektrą pagal ROM, judesio diapazoną) ir krizė;
Trečiadienį (trečią dieną) mokykitės antklodės ir tricepsus; todėl dirbant krūtinės ląstelėse su multiarticolar pratimais, bus daug ir tricepsų, todėl jiems reikės keleto serijų, daugiausia pailginant. Toliau tokia tvarka Paca horizontaliai arba įstrižai (tačiau pastarojoje perima daugiausia deltoidų darbą, šiuo atveju, atsižvelgiant į tai, kad deltai yra mišri kompozicija, mes galime juos „pabrėžti“ daugiau nei vieną kartą), tada kerta į krūtinės mašiną arba netgi su svarmenimis jei šiame paskutiniame variante statinį būdą įtrauksime bicepsą, kuris dirbo anksčiau, bet šiuo atveju mes galime juos raginti, tada prancūzų spauda su svarmenimis dinamiškai pailgina tricepsą ir užbaigia darbą ne daugiau kaip dviem rinkiniais;
ketvirtadienį (ketvirtą dieną) vėl treniruojami keturračiai ir veršeliai, bet ne tiesiogiai Ischiocrurali, kuriems reikia dar 3 dienų po ankstesnio mokymo. Taigi pratimai bus tokioje eilėje: Kojų ištyrimas, užpakalinės lungos vietoje ir veršelių pakėlimas.
Penktadienį treniruojasi deltai, dviračiai ir pilvas. Pratimai bus vykdomi tokia tvarka: vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad deltoidai greitai ir sprogiai dirbo krūtinės treniruotėse, pasirenku pratimą, kuris leidžia man dirbti su deltoidais su lėtomis kadencijomis ir ilgą laiką valdant įtampą, o vėliau - šoniniu keliu. ir priekinės rankos, kurios bus įtrauktos į bicepsą taip, kad sumažėtų iš eilės atsirandančių susitraukimų skaičius ir galiausiai pilvo ar kitų stabilizavimo pratimų, nesusijusių su tiek daug kūno dalių, pvz. tiltas ant alkūnių.
Apibendrinant mokymo kortelės sąlygas, turėsime (praleidžiant aerobinės veiklos rodiklius ir tempimą, dėl kurių mums reikia kitų elementų):
| pirmadienis | Squat 3 rinkinius iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, maždaug 60–80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 minutę pailsėti tarp rinkinių, naudojant apkrovą, lygią 45% 1Rmax už pritūpęs: Plaučiai palaipsniui sulėtėja 3 grupių po 20 pakopų ir kontroliuojami kūno svoriu arba kramtuku, kad padėtis būtų stabilizuota trumpais 1 minutės atsigavimais. Kojų kreivė 3 5-8 pakartojimų rinkiniai su sprogimo dažnumu koncentrinėje fazėje ir vidutiniškai ekscentriškoje fazėje, apie 15-20 sekundžių, kai apkrova lygi 75-85% 1Rmax, kai liko 2-3 min. Kojų ilgis 3 komplektai iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, maždaug 60–80 sekundžių, o ne daugiau kaip 1 minutė pailsėti tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 45% 1Rmax. Veršelis kelia 4 rinkinius iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, apie 60–80 sekundžių, o ne daugiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 45% 1Rmax. |
| antradienis | Treniruotės bare 6 rinkiniai apie 10 pakartojimų (jei randate tam tikrą lengvumą pasiekti 10 ir dar daugiau pasikartojimų, tada naudokite papildomą apkrovą, kuri leidžia jums pasiekti 10 pakartojimų, o jei kūnas yra per sunkus, kad galėtumėte pakelti 10 pakartojimų Gravitrono tipo mašinos, kurios stumia objektą iš kelio arba bet kuriuo atveju su partneriu, kuris gali leisti pasiekti optimalius pasikartojimus), arba lat mašina prie krūtinės (visiškai ne už pečių!) sprogstamoji koncentracija koncentrinėje fazėje ir vidutiniškai ekscentriškoje fazėje apie 8–10 pakartojimų 20–30 sekundžių, kai treniruočių procentas yra maždaug 75% 1Rmax ir poilsio tarp 1, 5–2 min. Bėgikas su 3 komplektais iš 20 pakartojimų su lėtai ir reguliuojamomis kadencijomis, apie 60–80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, naudojant apkrovą, lygią 40-45% 1Rmax. „Curl Up“ ant stendo 45 ° 2 20 pakartojimų su lėtai ir valdomu greičiu, apie 60–80 sekundžių, o ne daugiau kaip 1 minutė pailsėti tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 40-45% 1Rmax Sutraukite diską, kad palaikytumėte krūtinės 3 komplektus su 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, apytiksliai 60-80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 min. |
| trečiadienis | Plokščias stalas 3 rinkiniai 5-8 kartojimai su sprogimo dažnumu koncentrinėje fazėje ir vidutiniškai ekscentriškoje fazėje, apie 15-20 sekundžių, kai apkrova lygi 75-85% 1Rmax, kai poilsio trukmė yra 2-3 min. Pectroral mašina arba panašus 3 5-8 pakartojimų rinkinys su sprogimo dažnumu koncentrinėje fazėje ir vidutiniškai ekscentriškame fazėje, apie 15-20 sekundžių, kai apkrova lygi 75-85% 1Rmax, kai liko 2-3 min. Prancūzijos spaudoje tricepsas 3 rinkiniai 5-8 kartojimai, sprogstantys koncentriškoje fazėje ir vidutiniškai ekscentriškoje fazėje, apie 15-20 sekundžių, kai apkrova lygi 75-85% 1Rmax, kai poilsio trukmė yra 2-3 min. |
| ketvirtadienis | Kojos pratęsimas 4 komplektai po 20 pakartojimų su lėtai ir reguliuojamomis kadencijomis, maždaug 60–80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, kai apkrova yra lygi maždaug 45% 1Rmax. Atgal į apačią 4 taškai per 20 atkartojimų su lėtai ir valdomu greičiu, apie 60–80 sekundžių, ne daugiau kaip 1 minutė poilsis tarp rinkinių, naudojant apkrovą, kuri leidžia užbaigti rinkinį Blauzdos pakelia 4 rinkinius iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, 60–80 sekundžių, o ne daugiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 40-45% 1Rmax. |
| penktadienis | Šoninėje pusėje yra 4 20 pakartojimų rinkiniai su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, 60-80 sekundžių, o ne daugiau kaip 1 minutė pailsėti tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 45% 1Rmax. Priekiniai stovai su grioveliais 4 rinkiniai iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, 60–80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 40-45% 1Rmax. Susidūrę su „EZ“ kampu su dviem 20 pakartojimų su lėtomis ir kontroliuojamais kadencijomis, 60–80 sekundžių, ne daugiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 40-45% 1Rmax. 45 ° stalčių garbanojimas 2 komplektai iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, 60–80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 minutės poilsio tarp rinkinių, kai apkrova yra apie 45% 1Rmax. Crunch su disku, palaikančiu krūtinę, 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų su lėtai ir kontroliuojamomis kadencijomis, 60-80 sekundžių, ne ilgiau kaip 1 min. |
Kalbant apie kalbą, kuri buvo pateikta anksčiau, kalbant apie kuo daugiau pluoštų siūlymą, reikėtų nepamiršti, kad treniruotės, kurios konceptualiai yra baltos spalvos pluoštui, turėtų būti retkarčiais taikomos ir raudoniems pluoštams, ir atvirkščiai, siekiant įdarbinti didesnius augimo pajėgumus.
Matyt, tai gali atrodyti kaip didelis darbas, tačiau nepamirškite, kad kalbame apie mokymo apkrovos procentinę dalį, kuri dažnai yra beveik 45% 1Rmax, todėl net jei apimtis yra gana didelė, kaip ir pirmadienio atveju, darbo intensyvumas vis dar mažas, taigi, atsigavimas bus pakankamai greitas, nes jis labai nesunkiai sukelia CNS, atsižvelgiant į tai, kad darbas buvo atliktas daugiausia aerobinės energijos sistemoje, be to, kasdienis kalorijų suvartojimas keičiasi pagal mokymo dieną (tačiau tai bus dar vienas straipsnis),
Bet kuriuo atveju šis požiūris yra skirtas tiems sportininkams, kurie ketina padidinti raumenų kūrimąsi dažnai konkurenciniu tikslu.
Tuo atveju, kai reikia sudaryti 2 ar 3 savaitės treniruočių planą, būtina kas savaitę atminti programavimą, bet kas dvi savaites. Praktiškai, jei pirmadienį, sausio 1 d., Treniruosime kamščius, turėtume juos vėl mokyti pirmadienį, sausio 14 d., Todėl planą sureguliuoti ne 7, o 14 dienų.
Iš to, kas buvo pasakyta šiuo metu, spontaniškai galvoti, kad treniruotės planavimas nėra atliekamas žiūrint į kostiumo asmenį ir kas savaitę ar kas mėnesį treniruotės pagal valią, bet jūs turite išbandyti temą tam tikru dažnumu ir įvertinti tikruosius to poreikius žmogus. Mokymo plano rengimas kasmet būtų geriausias dalykas, kai pradėsite prisitaikymo etapu, tada stiprumu, tada būdingu augimui, o galiausiai - visiškam biudžeto įvykdymo patvirtinimo etapui.
Taip pat reikėtų pažymėti, kad per metus struktūrinis komponentas gali keistis, nes jums gali tekti nustebinti, kai po 5 ar 7 mėnesių grįžtate prie įvairių raumenų grupių testavimo. Aš nieko nepridėjau, pabandykite ...
Tikiuosi, kad buvau padėjęs tokiu būdu, kad kitoje kortelėje, kurią pateiksite, galite paklausti: Bet kodėl aš sulėtėjau į priekį ir nepadarau šoninių stovų? Jei yra techninis ir galiojantis paaiškinimas iš funkcinės, biomechaninės ir anatominės perspektyvos, tai reiškia, kad jūs turite profesionalą prieš jus ir tai padės jums pasiekti savo tikslą geriausiu būdu, bet jei jis nesuteiks jums realios motyvacijos tai, ką darote, bet kepti tik vietoj žodžių, pvz., „kodėl ir daugiau nei kiti“, įsitikinkite, kad susitiko su kitu asmeniu, kuris sako, kad jis yra asmeninis treneris, tačiau elgiasi ne kaip asmens treniruoklis ... Tikiuosi, kad tai leidžia jums galvoti.
Dėl papildomos informacijos kreipkitės į mane [email protected].
Geras mokymas visiems.
Bibliografija:
