Kalcio ir trūkumo rizikos svarba
Kalcio trūkumas, atsirandantis dėl nepakankamo suvartojamo maisto kiekio arba blogos žarnyno absorbcijos, nesukelia akivaizdžių simptomų trumpuoju ir vidutiniu laikotarpiu. Mineralinės medžiagos koncentracija kraujyje (kalcemija) iš tikrųjų yra gana siaura ribose, kai yra smulkus endokrininis mechanizmas, kuris silpnina visus trūkumus kaulų mineralų paveldo sąskaita. Tik esant tam tikroms ligoms, ypač paratiroidų ar inkstų lygiui, kalcio trūkumas kraujyje (hipokalcemija) sukelia pastebimų simptomų, o ekstremaliose situacijose netgi gali būti mirtinas.
Maistas, kuriame gausu kalcio
Pienas, jogurtas ir sūris yra turtingiausi futbolo maisto šaltiniai; ne pieno produktų šeimoje, diskretiškus tiekimus teikia žuvys, brokoliai, raketos, kopūstai, kopūstai, ankštiniai augalai ir špinatai. Rekomenduojame greitai perskaityti straipsnį „kalcio absorbcija“, kad įvertintume ir šių maisto šaltinių kokybinį aspektą (maisto produkte esančios mineralinės medžiagos biologinis prieinamumas).
Rekomenduojamas kalcio kiekis
| Tinkamas kalcio tiekimas (Maisto ir mitybos taryba) | ||||
| amžius | Vyrai | Moterų | laukiantis | puoselėti |
|---|---|---|---|---|
| 0–6 mėn | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 mėnesių | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 metai | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 metai | 800 mg | 800 mg | ||
| 9–13 metų | 1300 mg | 1300 mg | ||
| 14-18 metų | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 metų | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 50 metų | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Kai kurie maisto produktai, turintys daug kalcio | |
| maistas | Ca (mg / 100 g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Ricotta su karvės pienu. | 300 |
| Džiovintos saldžiosios migdolai | 220-240 |
| Arugula, brokoliai, špinatai, ropės | 50-160 |
| jogurtas | 90 - 150 |
| Karvės pienas | 110 - 120 |
Pacientai, kuriems yra kalcio trūkumo pavojus
Nepaisant didelių maisto trūkumo, yra gana retas, yra pakankamai žmonių, kurie dietos nevartoja pakankamai kalcio. Daugeliu atvejų tai yra vidutinio sunkumo deficitas, tačiau kartais kartotiniai gali padaryti kaulus atsparesnius, silpnesnius ir linkę į lūžius senatvėje. Visais šiais atvejais naudinga naudoti specifinius kalcio papildus, kuriems padeda vitaminas D, mikroelementai, būtini tinkamam mineralinės medžiagos įsisavinimui žarnyne.
MOTERIMAI POSTMENOPAUSINĖJE LAIKOTARPJE: jau minėjome, kaip estrogeno sumažėjimas nuslopina mineralinį kaulą ir sumažina kalcio absorbcijos gebėjimą enteriniu lygmeniu. Apskaičiuota, kad po menopauzės kaulų masė sumažėja 3-5% per metus, o procentas, kuris po 65 metų palaipsniui mažėja iki 1%. Todėl ypač vyrams, kuriems netaikoma hormonų pakaitinė terapija, ypač rekomenduojama vartoti bendrą vitamino D ir kalcio integraciją (kitais atvejais naudojami tinkami vaistai, tokie kaip bisfosfonatai).
MOTERIMAI SU AMENORREA IR VAIKŲ MOTERIS: mes kalbame apie amenorėją, nesant menstruacinio srauto (pirminė, jei ji niekada nebuvo pateikta, antrinė, jei po pristatymo paprastai nepasikartoja per artimiausius tris mėnesius). Ši sąlyga, neatsižvelgiant į tai, ar ji yra patologinė (hormoninė disfunkcija, bendra liga), ar fiziologinė (nėštumo, žindymo, menopauzės), neišvengiamai lydi cirkuliuojančių estrogenų sumažėjimą. Dažnai vaisingu laikotarpiu amenorėja yra nesėkminga anoreksijos nervos pasekmė, pernelyg ribojanti mityba, stiprus stresas ir ypač intensyvus fizinis aktyvumas.
Mes kalbame apie moters sportininko triadą, kad būtų išryškinti trys veiksniai, apibūdinantys šį sindromą: valgymo sutrikimai, osteoporozė ir amenorėja. Vis dėlto reikia pažymėti, kad sveikoms moterims, kurios paprastai maitina ir bet kokio amžiaus, fizinis krūvis gerokai pagerina kaulų sveikatą; šia prasme rekomenduojame įkelti pratimus, pvz., bėgimo, šokio, treniruoklių klases ir daugiafunkcinius pratimus su laisvu svoriu (pvz., lunges ir pritūpimus). Tokia veikla, kai kūno svoris ir perkrovos sveria skeletą, lemia bendrą kaulų prisitaikymą prie mechaninio streso, todėl padidėja skeleto masė. Norėdami gilinti, rekomenduojame skaityti straipsnį „Osteoporozė ir sportas“.
LAKTOZĖJE SUSIJUSI INDIVIDUALAI: pieno produktų nebuvimas dietoje (vis dar gali būti vartojami kai kurie sūriai, ypač prieskoniai), ypač jei netoleravimo laipsnis yra vidutinio sunkumo. Jei netoleravimas sukelia virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip meteorizmas, vidurių pūtimas, viduriavimas ir pykinimas, net ir po nedidelio pieno ar sūrio kiekio, gali prireikti papildyti kalcio papildais (paprastai naudojamas kalcio kiekis). karbonatas arba kalcio citratas, brangesnis, bet geriau absorbuojamas esant mažam skrandžio rūgštingumui).
VEGETARIAI: daugiau nei vegetarai, svarbaus kalcio trūkumo rizika yra glaudžiau susijusi su veganais (siaurais vegetarais), ty tiems, kurie iš savo mitybos pašalina net gyvūninės kilmės maisto produktus (kiaušinius, pieną, sūrį, pieno produktus ir tt). ). Be sumažėjusio maisto suvartojimo, mes turime apsvarstyti didelį fitatų ir oksalatų, anti-maistinių medžiagų, kurios mažina mineralinės žarnyno absorbciją, vartojimą, skatindamos kalcio trūkumą. Todėl, jei laikotės veganų dietos, ypač kai jis nėra paruoštas dietologu ar dietologu, svarbu pasirinkti augalų turtingus kalcio šaltinius arba pasitelkti konkrečius priedus.
