bendrumas
Omega 3 yra esminiai riebalai.
Jie atlieka daugelį būtinų funkcijų, kad išlaikytų sveikatos būklę ir suteiktų įvairias medžiagų apykaitos galimybes, kurios turi teigiamą poveikį širdies sveikatai.
Jie visi yra dietoje, net jei jie yra skirtinguose maisto produktuose ir skiriasi; EPA ir DHA yra labiau trūkstamos nei ALA, iš kurių organizmas gali juos gauti.
Omega 3 ir trigliceridai
Mitybos omega 3 suvartojimas yra susijęs su lipemija, ypač trigliceridų kiekiu kraujyje.
Reikšmingas alfa linoleno rūgšties ir eikosapentaeno rūgšties vartojimas linkęs mažinti trigliceridemiją .
Tai viena iš svarbiausių omega 3 funkcijų; šį poveikį įrodo ir pripažįsta mokslinių tyrimų institutai visame pasaulyje.
- Matomas omega 3 hipotriglicerizuojantis poveikis, taip pat ir bendras trigliceridų kiekio sumažėjimas, taip pat ir tam tikrų transporto lipoproteinų (ypač mažo tankio) sumažėjimas.
- Šis poveikis gali būti trijų skirtingų mechanizmų rezultatas:
- Riebalų rūgščių mažinimas, galbūt dėl padidėjusio beta beta oksidacijos (lipidų vartojimas mitochondrijose energijos gamybai)
- Laisvųjų riebalų rūgščių srauto sumažėjimas kepenyse
- Riebalų rūgščių sintezės sumažėjimas kepenyse.
- Nors EPA ir DHA atlieka diferencijuotas ir labai specifines biologines funkcijas, jos abu yra aprūpintos hipoglikrizuojančia galia.
Amerikos širdies asociacija teigia, kad:
- "Tie, kurie turi sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje, turėtų suvartoti 2-4 g EPA ir DHA per dieną kaip papildai."
- NB . Cheminė omega 3 forma, naudojama naujausiuose tyrimuose, yra "etilo esteris", ty tas pats, kuris naudojamas papildų gamybai.
Omega 3 ir cholesterolis
Mes jau sakėme, kad omega 3 atlieka teigiamą lipemijos funkciją.
"Lipemija" - tai "bendras lipidų kiekis kraujyje", ty: riebalų rūgščių arba trigliceridų, fosfolipidų, cholesterolio, lecitinų ir kitų antrinių junginių suma.
Kita vertus, omega 3 poveikis yra specifinis trigliceridams, o ne cholesteroliui.
Manoma, kad omega 3 skyrimas reikšmingai nekeičia MTL (paprastai vadinamas blogu cholesteroliu), HDL (taip pat žinomas kaip geras cholesterolis) ir bendro kraujo kiekio.
Tačiau būdingų tyrimų rezultatai vis dar yra prieštaringi ir gali keistis, atsižvelgiant į daugelį kintamųjų.
Omega 3 ir širdies sveikata
Omega 3 suvartojimas laikomas apsaugančiu nuo širdies sveikatos .
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja:
- Asmenys, neturintys širdies ligos ar miokardo infarkto anamnezės, du kartus per savaitę turėtų vartoti riebias žuvis arba žuvų taukus.
- Tie, kuriems diagnozuota širdies liga ar serga širdies priepuoliu, turėtų suvartoti 1 g EPA ir DHA per dieną iš riebios žuvies ar maisto papildų.
Tačiau kai kuriuose tyrimuose kyla abejonių dėl omega 3 apsaugos nuo širdies.
Ne visada ALA, EPA ir DHA vartojimas akivaizdžiai pagerina širdies ligų riziką (vertinamas pagal ligoninės priėmimą, širdies priepuolio epizodus, širdies mirtį ir pan.).
Nepaisant to, yra neginčijamų įrodymų apie teigiamą omega 3 poveikį daugeliui rizikos veiksnių, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis. Pavyzdžiui:
- Jie mažina trigliceridemiją
- Jie mažina kraujospūdį tiek normaliems žmonėms, tiek tiems, kurie kenčia nuo pirminės arterinės hipertenzijos
- Sumažinkite žalą, susijusią su lėtine hiperglikemija
- Padidėja priešuždegiminiai veiksniai
- Ištirpinkite kraują ir sumažinkite krešėjimo tendenciją
- Pagerinti apyvartą ir tt
Naujausi tyrimai rodo, kad mažesnis papildų veiksmingumas, palyginti su subalansuota mityba; tačiau būtina laukti tolesnių tyrimų siekiant suprasti priežastį.
Maisto papildas omega 3 negali visiškai kompensuoti nesubalansuotos mitybos, tačiau vaistai ir vaistiniai preparatai (ypač DHA ir EPA, esantys žuvų taukų, dumblių, krilių ir kt.) Yra laikomi naudingais. pasiekti mažiausią mažiau svarbių riebalų rūgščių reikalavimą.
Trūkumas: ar tai įmanoma?
Dėl pirmiau aprašytų priežasčių būtina omega-3 paimti reikiamu kiekiu, vengiant mitybos trūkumo.
Žmogaus kūnas turi „sugebėti“ efektyviai išgauti EPA ir DHA iš ALA (daugiau maisto produktų).
Kita vertus, dėl įvairių priežasčių (malabsorbcijos, fermentų trūkumo ir pan.) Šis gebėjimas gali pakenkti. Šiuo atveju gali pasireikšti mitybos trūkumas, todėl būtina didinti maistinę EPA ir DHA dozę.
Siekiant išvengti visų omega 3 trūkumo, patartina laikytis kai kurių patarimų:
- Nepamirškite taip pat vartoti alfa linoleno rūgšties suvartojimą reguliariai valgant daržoves, vaisius, sveikus grūdus, ankštinius augalus ir kitas sėklas. Daugelis nepastebi, kad „natūralus“ ALA šaltinis yra visų šių maisto produktų, o ne iš jų gaunamo aliejaus suma.
- Valgykite 3-4 porcijas žuvų per savaitę, pageidautina mažo dydžio (apribokite tunų, kardžuvių ir kt.) Ir žuvų suvartojimą (jei įmanoma, venkite ūkiuose auginamų žuvų vartojimo). Jis gausu EPA ir DHA.
„Žuvys“ nėra „žuvininkystės produktų“ sinonimas? Moliuskai ir vėžiagyviai nesuteikia tokio pat mitybinio įnašo kaip ir žąsų žuvys.
- Nedidelę tradicinės prieskonių dalį pakeiskite ALA turinčiomis sėklomis ir (arba) aliejumi šalto spaudimo būdu, naudojamomis žaliavomis ir gerai konservuotomis.
Aliejus (taip pat ir kitas maistas ar maisto papildas), turintis daug omega 3, jei yra veikiamas šviesos, šilumos, atviro oro, virti arba tiesiog „seni“, nebeturi tokios pat mitybos charakteristikos.
- Jei reikia, užpildykite dietą naudodami papildomą maistą, geriau, jei jis pagrįstas DHA (žuvų taukai, dumbliai, kriliai). Atsižvelgdami į tai, turėkite omenyje, kad, palyginti su bet kuria išvestine priemone, maisto produktai naudoja didesnį stabilumą ir išsaugojimą (dėl antioksidantų, pvz., A, C, E, cinko ir seleno). Kita vertus, jie yra mažiau koncentruoti ir reikalauja didesnio dėmesio bei tęstinumo įdarbinant.
