Kryžminio mitybos pavyzdys - pavyzdys, kaip sportuoti įvairiose šalyse

prielaida

Šios nuorodos skirtos tik informavimo tikslams ir nėra skirtos pakeisti specialistų, kaip gydytojo, dietologo ar dietologo, nuomone, kurios įsikišimas būtinas norint įsigyti ir sudėlioti pagal užsakymą pagamintus maisto produktus.

Kryžminė mityba - dieta įvairiose šalyse

Slidininkas turi subalansuotą mitybą, kuria siekiama remti sportą, kuris jam prisiima 5–10 kartų per savaitę (net 2 treniruotes per dieną).

Visų pirma, būtina paaiškinti, kokie yra tikrieji „fono“ veiklą vykdančių asmenų poreikiai:

• Energetika: fundamentalistinis energijos vartojimas dažnai yra pervertintas; yra lentelės ir formulės, skirtos specifiniam energijos suvartojimui apskaičiuoti, tačiau apskritai visi rodo, kad išlaidos yra didesnės nei tikrosios. Visų pirma atvejai, kuriuos labiausiai paveikė energijos suvartojimas, yra tie, kurie daro įtaką mėgėjų sportininkams; priešingai, profesionalai arba net tik antrinės grandinės agonistai, kasdien mokantys, naudojasi aukštu ir pastoviu „deguonies įsiskolinimu“ (kuris padidina bazinį medžiagų apykaitos greitį), kuris veiksmingai kompensuoja kalorijų pervertinimą mokymui.
• Gliukidai, protidai ir lipidai: sportuojant, priklausomai nuo intensyvumo, susidaro daugiau ar mažiau didelės kaloringumo išlaidos, kurios daro įtaką mišinio oksidacijai su gliukozės ar riebalų rūgščių paplitimu. Nors lipidai niekada nėra ribojantis energijos šaltinis (todėl kryžminėje mityboje jie neatlieka pagrindinio vaidmens: rekomenduojama maždaug 25–30% visos dienos energijos), angliavandeniai turi būti nuolat pristatomi neviršijant, kad perteklius nebūtų paverčiamas riebalais (rekomenduojama maždaug 50–60% energijos); tokiu būdu galima užtikrinti visišką organizmo glikogeno atsargų (raumenų ir kepenų) atkūrimą. Kalbant apie baltymus, jie atlieka labai svarbią funkciją, ty ANTI-katabolinį. Kaip visi žinome, tarp įvairių peptidų vaidmenų organizme yra ir PLASTIC; baltymai STRUKTŪRA raumenis, kurie judėjimo metu, jei dietoje nėra tinkamai palaikomi angliavandeniais, lėtai, bet neišvengiamai katabolizuoja aminorūgštis, kurių sudėtyje jie yra. Tiesą sakant (nedideliu procentiniu kiekiu) šis išeikvojimas taip pat vyksta ir tinkamai maitinant, nekalbant apie tai, kad žmogaus kūnas naudoja maisto baltymus įvairiuose metaboliniuose laukuose (be plastiko); todėl maistiniai peptidai turėtų būti naudojami nuosekliai ir tokiu mastu, kuris atitiktų sportininko poreikius (1, 5-1, 7 g / kg fiziologinio svorio, arba tikras, jei riebalų masė yra <15% M ir <24 F) be rizika viršyti (pašalinti angliavandenių erdvę) arba trūkumą (incappando mažinant raumenų masę ir imuninę sistemą, kuri jau pakenkta intensyviam fiziniam aktyvumui).
• Vitaminai: sportininko mityboje vitaminai vaidina svarbų vaidmenį, net jei (vidutiniškai) jų indėlis yra visiškai padengtas mityba; tiesa, kad visureigių kapitono poreikiai yra didesni nei įprastai, tačiau tiesa, kad kartu su energija, didinant maisto dalis, sportininkas pristato daug daugiau sėdimo vitaminų.
• Mineralinės druskos: daugumai mineralinių druskų tai taikoma ir vitaminams; vienintelės išimtys yra kalis (K) ir magnis (Mg); šių dviejų druskų kūno koncentracija iš esmės priklauso nuo sportininko prakaitavimo ir dažnai, siekiant išvengti pernelyg didelių vaisių, daržovių, grūdų ir ankštinių augalų (kuriuose yra tiek daug mitybinių chelatinių pluoštų ir molekulių), būtina juos įtraukti į kryžminę dietą maisto papildais.
• Vanduo: fono sportininko mityba turi būti labai turtinga vandenyje (turtinga mineralinių druskų), kuri sutelkta daugiausia prieš ir po valandų (kad būtų sąžiningi, net sesijos metu); be kompensacijos už prakaitavimą ir rehidratacijos užtikrinimą, tai yra veiksminga priemonė cukraus ir mineralų atkūrimui, nes susidaro šiek tiek hipotoniniai energijos papildai.

Naudingi maisto papildai

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, galima daryti išvadą, kad esminiai maisto papildai, skirti maistui, kuris treniruoja 5–10 kartų per savaitę, yra druskos ir energijos šaltiniai. Norint apskaičiuoti formulę, pirmiausia reikia nustatyti suinteresuoto kryžminio laivo kapitono faktinį vandens praradimą (todėl druską su prakaitu); tada būtina grįžti prie fiziologinio tirpalo praradimo ir, naudojant energijos apskaičiavimo rezultatus, pridėkite maltodekstrino ir (arba) vitargo (arba jų mišinio) kvotą (pagrįstą ir leidžiant išlaikyti švelnią tirpalo hipotezę), kad būtų skatinama absorbcija. gerti, remti efektyvumą ir skatinti energijos atgavimą (skaičiavimams žr. straipsnį „Kryžminio bėgiko dietos galia“ ).

Kitas stipriai aptartas „mityba“ įvairiose sporto šakose yra tai, kad jis yra šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA); tai - energetinis substratas, kuriam nereikia neoglukogenezės, tampa sportininko energetinės gamybos dalimi. Deja, neįmanoma iš tikrųjų nustatyti, kokie kiekiai yra oksiduoti, bet yra tikri, kad jų katabolizmas atsiranda daugiausia dėl angliavandenių trūkumo raumenyse; jei tarpvalstybinė mityba yra gerai subalansuota, nebūtina papildyti šakotų grandinių aminorūgštimis. Akivaizdu, kad jų naudojimas dažniausiai tarnauja antikatabolinei funkcijai, todėl labiausiai uoliai gali būti paimami 1 g / 10 kg fiziologinio ar realaus svorio procentais, suskirstyti į ½ prieš ir ½ po veikimo.

Kryžminė mityba - mityba įvairiose šalyse: pavyzdys

• Studentų maratonas, jis treniruoja 6 kartus per savaitę; pereina nuo bendrojo ir specialiojo paruošimo. „Suda“ daug ir kiekviename 90 “treniruočių metu praranda apie 2700 ml vandens ir 4, 5 g mineralinių druskų (Na, Cl, K ir Mg) vidutinėms energijos sąnaudoms 750 kcal.

Pirmiausia, sugalvokime šiek tiek hipotoninį gėrimą:

• Tūris: 1, 5 l (10 ° C)
• Druskos: 1 tabletė arba paketė, kurioje yra mažiausiai 200–250 mg kalio ir 200–250 mg magnio
• Maltodekstrinas / vitargo: 60g (apie 240 kcal)
• BCAA: 6-7g padalintas 3-4 prieš ir 3-4 po skiedimo gėrime (apie 25 kcal)

Fondistinės dietos pavyzdys - 1 diena

Kryžminio mitybos pavyzdys - 2 DIENA

Fondistinės dietos pavyzdys - 3 DIENA

Fondistinės dietos pavyzdys - 4 DIENA

Fondistinės dietos pavyzdys - DAY 5

Fondistinės dietos pavyzdys - 6 DIENA

Fondistinės dietos pavyzdys - 7 DIENA