Masinis mokymas: laikas pagal įtampą (TUT) didelės apimties mokymuose (HVT)

Masinis mokymas: HVT ir HIT principai

Kultūrizmo srityje sistemos ir technikos pasirinkimas, kad būtų pasiektas aukščiausias galimas hipertrofijos lygis (masės padidėjimas), vis dar yra daug diskusijų ir ginčų objektas.

Iš esmės, lyginami mokymo principai yra du: aukšto intensyvumo mokymas (HIT) ir didelės apimties mokymas (HVT).

Didelio intensyvumo treniruotės (HIT) veiksmingai stimuliuoja stiprumą, skatindamos maksimalų stimulą, nes pasiekiama submūšio raumenų įtampa (dažniausiai koncentrinis susitraukimas), tačiau gana retai (<Time Under Tension - TUT); atvirkščiai, didelio tūrio masinis mokymas (HVT) kūnui suteikia ilgesnį, bet mažiau intensyvų raumenų stresą, pasirūpinant tiek laiku, tiek vykdymo metodu (> Laikas pagal įtampą - TUT).

Prieš pradedant masinio mokymo apibūdinimą pagal didelio tūrio mokymo (HVT) principus, reikėtų pažymėti, kad: raumenų tūrio augimas nesilaiko standartizuotų taisyklių ir, be to, kad jis yra labai subjektyvus, reikia, kad LONG TERM „BOTH“ principų (HVT ir HIT) naudojimas, paremtas itin tikslią mitybą.

Geriausias masinis mokymas: didelio tūrio mokymas (HVT)

Kaip tikėtasi, „High Volume Training“ (HVT) yra mokymo principas, pagrįstas kontroliuojamomis paskatomis, techniškai nepriekaištinga ir pasižymi gana dideliu laiko įtempimu (TUT). Jei palaikoma tinkama mityba, ji yra ypač pelninga, nes ji skatina pagrindinius pjūvio ir raumenų masės augimo komponentus:

Energijos atsargų išnaudojimas (pirmiausia ATP, tada kreatino fosfatas ir galiausiai - raumenų glikogenas)
Pieno rūgšties gamyba (žinoma, susijusi su somatotropino - GH sekrecija)
Raumenų išsekimas iki kontroliuojamo kontrakcinių pluoštų išsiskyrimo (kuris sukelia anabolinį superkompensavimą)

HVT superkompensacija, be energijos atsargų atstatymo ir didinimo, lemia ląstelių fermentinio telkinio padidėjimą, jungiamųjų apvalkalų sutirštėjimą, fibro-ląstelių citoplazmos padidėjimą, padidindama myofibrilius, įdarbindama palydovines ląsteles ir santykiniu būdu taip pat padidėja kapiliarizacija.

Visa tai neįvyko, kai „Time Under Tension“ (TTY) yra panašus į HIT.

HIT ir viso darbo (TW) laikas pagal įtampą (TUT)

l TUT (laikas pagal įtampą) yra įtempimo laikas, kuriam esant raumenys susitraukia; TTT yra visų laikų, susijusių su skirtingais pratybų etapais, suma (vadinasi, koncentriniai tipo įvykiai):

TUT = koncentrinis fazės laikas + ekscentrinis fazės laikas + statiška didžiausios sutrumpinimo fazė + statiška didžiausios pailgėjimo fazė.

Tą patį galima įvertinti ir ekscentriniais susitraukimais (neigiamais) arba statiniais (izometriniais - be kita ko, ypač veiksmingais hipertrofijoje!).

Laikas pagal įtampą (TUT) turi didelę įtaką mokymo apimčiai, kuri yra pagrindinė HVT technikos charakteristika, net jei labiausiai žinomos formulės neįtraukiamos į galutinį atlikto fizinio darbo kiekio vertinimą. Šis paskutinis parametras, taip pat vadinamas „Total Work“ (TW-Total Work), yra „HIT“ mokymo pagrindas ir neatsižvelgia nei į darbo polinkius, nei į įtampos laiką (TUT).

Bendras darbas = perkeltos masės * gravitacijos * judėjimo erdvė

( Baechle, Earle ir Wathen, 2000, p. 418, Fleck & Kraemer, 2004, p. 7) .

Pvz., Apskaičiuota TW HIT ir HVT:

Presai ant plokščio stendo HIT: 3 serija - kartojimai 10 - išstumta masė 100 kg

TW plokščiojo stendo stūmikuose HIT = 3 * 10 * 100 = 3000kg

HVT plokščių stalų presai: 3 serija - kartojimai 10 - išstumta masė 80 kg

TW plokščiojo stendo stūmikuose HVT = 3 * 10 * 80 = 2400 kg

NB . Priklausomai nuo kūno statytojo tikslo, HIT dažnai naudoja serijas su daug mažesniais pasikartojimais su daug didesnėmis apkrovomis; jei HIT yra naudojamas raumenų masės padidėjimui ieškoti, pasikartojimai išlieka tarp 8 ir 12, priešingai, norintys daugiau stimuliuoja neuro-raumenų aktyvacijos, skaidulų sinchronizavimo ir pan. (jėga), pakartojimai sumažinami iki 2 arba 3, bet ne daugiau kaip 5 arba 6.

Masinio mokymo apimties HIT ir HVT palyginimas

Nors HIT yra visuomet aukštesnis (kadangi jis pagrįstas maksimalaus arba submaximalaus susitraukimų atlikimu), atsižvelgiant į tai, kad HVT metu pagal įtampą (TUT) laikas yra „bent“ 2 ar 3 kartus didesnis, todėl galima daryti išvadą, kad reikia metabolinio įsipareigojimo todėl fiziologinis, daug didesnis nei HIT.

Apibendrinant galima teigti, kad:

Nors HIT yra labai fizinis mokymosi principas ir dažniausiai stimuliuoja stiprumo komponentus, HVT yra daugiau METABOLINIO-FYSIOLOGINIO mokymo principas, todėl jis daugiausia stimuliuoja raumenų masės anabolizmą.